Поддержка тренеров

Научно доказанный способ расслабления мышц поясницы и задней поверхности бедра

Всё, что тебе понадобится: 3 минуты свободного времени, массажный валик и этот полезный совет.

Научно доказанный способ расслабления мышц поясницы и задней поверхности бедра

Кратко о том, как работает массажный валик: «Давление тела на плотный валик помогает расслабить и растянуть сжатые и неподвижные участки фасции (соединительной ткани, покрывающей все органы тела) для повышения гибкости и подвижности мышц», — говорит Джон Поркари, доктор наук, руководитель программы клинической физиологии физических упражнений в университете Ла-Кросса в штате Висконсин.

Однако измерить эффективность массажного валика было не так просто. Не существует точных научных данных, указывающих, как использовать массажный валик наиболее эффективно (большое количество валиков разных размеров и плотности усложняет сбор данных). Но недавнее исследование Джона Поркари показало, что от этого определенно есть польза. Особенно при зажимах в пояснице или мышцах задней поверхности бедра. В обоих случаях причиной может послужить долгое пребывание в сидячем положении или слишком большие нагрузки в спортзале. (Ты наверняка узнаешь себя в одной из этих категорий?)

На протяжении шести недель 20 мужчин и женщин, участвовавших в исследовании, использовали рифленый массажный валик размером 14 на 33 сантиметра по 15 минут три раза в неделю. Они разминали поясницу, ягодицы, квадрицепсы, боковую поверхность бедер, заднюю поверхность бедер и икры. Каждому участку уделялось по 20 секунд в рамках одного круга, повторявшегося три раза, чтобы в общей сложности на каждую часть тела уходило по минуте.

Спустя шесть недель на контрольном испытании «наклон вперед в положении сидя» (да, прямо как на уроках физкультуры) испытуемые могли потянуться на 5 сантиметров дальше, чем до использования валика. «Мы заметили значительное повышение гибкости мышц поясницы и задней поверхности бедра», — говорит Джон.

Мышцы задней поверхности бедра способствуют растяжению бедер и сгибанию коленей, одновременно помогая удерживать тело и таз. Зажатые мышцы задней поверхности бедра сокращаются и укорачиваются, вызывая в последствии боль и дискомфорт. «Зажатые мышцы задней поверхности бедра тянут таз вниз, что создает дополнительную нагрузку на поясницу и впоследствии вызывает боль», — объясняет Джон. Согласись, бегать, приседать или просто поднимать пакеты с продуктами при подобном зажиме крайне неудобно.

«Мы заметили значительное повышение гибкости мышц поясницы и задней поверхности бедра».

Джон Поркари, доктор наук, директор программы клинической физиологии физических упражнений в университете Ла-Кросса в штате Висконсин

Исследователи также проверили, может ли массаж валиком негативно сказаться на физической подготовке, проведя испытание на прыжки в высоту, и обнаружили, что это не так.

Что примечательно, по окончании эксперимента испытуемые, использовавшие массажный валик, чувствовали себя более гибкими, и им казалось, что они могут прыгнуть выше, чем раньше. «Главный вывод заключается в том, что людям нравится использовать валик, — говорит Джон Поркари. — Вне зависимости от того, могли ли мы измерить фактический результат, людям казалось, что их физическое состояние улучшилось».

Это означает, что массаж валиком действительно оказывает эффект плацебо. И учитывая, что нет научных обоснований, указывающих на негативное влияние массажного валика, Джон утверждает, что «чем больше его используешь, тем лучше».

Растяжка за три минуты

Тебе понадобится большой массажный валик. Идеальным вариантом будет рифленый валик, но гладкий тоже подойдет.

Массаж поясницы

Сядь на пол, согни ноги в коленях. Положи валик за спиной перпендикулярно телу. Подними левое бедро и ляг так, чтобы правая сторона середины спины оказалась на валике. Отклоняясь, слегка разверни корпус вправо, удерживая правое предплечье на полу. Вытяни ноги и перекати валик вниз от средней части спины к ягодицам. Согни колени, чтобы вернуться обратно. Медленно повторяй движения в течение 20 секунд. Повтори упражнение с противоположной стороны.

Массаж задней поверхности бедра

Сядь на пол, вытяни ноги, положи валик под левое бедро, руки поставь за спиной ладонями вниз. Опирайся на ладони при перекатывании валика вверх-вниз, от верха внутренней стороны колена к нижней части ягодиц в течение 20 секунд. Повтори упражнение с противоположной стороны.

Выполни каждое упражнение 3 раза, чтобы массаж продолжался в течение 3 минут. Старайся делать это упражнение минимум три раза в неделю перед тренировкой.

Связанные истории

Польза горячей и холодной ванны

Советы

Польза горячей и холодной ванны

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки

Продукты для оптимального восстановления после тренировок

Поддержка тренеров

Еда для восстановления мышц

Быстрое восстановление с помощью пяти органов чувств

Советы

Органы чувств и восстановление