Поддержка тренеров

Как прыгать выше, бегать быстрее и достигать максимальных результатов

Ученые объясняют, как укрепить соединительные ткани вокруг мышц для максимальных результатов.

Как прыгать выше, бегать быстрее и достигать максимальных результатов

Кенгуру могут прыгать на 1,8 метра в высоту и на 7,6 метра в длину. Можно подумать, что это возможно благодаря массивным икроножным мышцам. На самом деле у кенгуру длинные, подтянутые ноги, как у лучших бегунов на длинные дистанции (как у Элиуда Кипчоге, например).

Дело в том, что сила кенгуру заключается не только в мышцах, но и в кинетической энергии (или энергии в движении, которую ты задействуешь для броска мяча, при пауэрлифтинге или прыжках на подставку) фасции, то есть соединительной ткани, покрывающей все тело. Согласно исследованиям, фасция человека, как и фасция кенгуру, может сохранять кинетическую энергию. Фактически, фасция человека может хранить больше кинетической энергии, чем любая другая ткань в организме. Именно поэтому поддержание прочности и здоровья фасции позволяет прыгать выше, бегать быстрее и достигать максимальных результатов.

«Кинетическая энергия генерируется в мышцах, — говорит Роберт Шлейп, доктор наук, директор проекта исследования фасции Ульмского университета (Германия). — Однако если сохранить на время энергию в тканях, окружающих мышцы, эти ткани могут обеспечить более быстрое ускорение, чем мышечные волокна сами по себе. Фактически, за долю секунды ткани могут высвободить невероятную энергию для прыжка и ускорения».

По сути, мышцы по-прежнему должны создать силу, необходимую для движения тела, но именно фасция может приумножить эту силу, не забирая энергию связанных мышц.

«За долю секунды ткани могут высвободить невероятную энергию для прыжка и ускорения».

Роберт Шлейп, доктор наук, директор проекта исследования фасции Ульмского университета (Германия)

«Представьте, что фасция — это динамический, непрерывный рулон пластиковой обертки, которая разбивает, разделяет по сегментам, направляет движения и позволяет рассматривать совокупность мышц, нервов, кровеносных сосудов и органов не как случайный набор, а как единое целое», — объясняет Ребекка Пратт, доктор наук, профессор анатомии Медицинской школы Уильяма Бомонта Оклендского университета. «К фасции также относятся сухожилия, суставные капсулы, связки и внутримышечные соединительные ткани», — говорит Роберт.

Он поясняет: «Сухожилия состоят из волнообразных гофрированных волокон. Чем больше волокон в сухожилии, тем больше энергии оно может сохранить». Рассмотрим, например, бег. Когда стопа ударяется о землю, нагрузка на ахиллово сухожилие приводит к временному выпрямлению волокон в сухожилии для сохранения кинетической энергии. При отталкивании от земли волокна притягивают к себе сухожилие, высвобождая силу для движения вперед. Чем выше способность сухожилия сохранять энергию, тем больше энергии доступно для движения.

«Исследования животных показывают, что после трех месяцев регулярных беговых тренировок объем волокон сухожилий увеличивается», — говорит Роберт. Это означает, что подобно тому, как силовые тренировки со временем увеличивают размер мышц, можно увеличить количество волокон сухожилий и, следовательно, способность фасции обеспечивать энергию для движения.

И бег — это не единственный способ улучшить емкость кинетической энергии фасции. «Люди, которые занимаются плиометрикой [упражнениями с прыжками], обучают свои мышцы сокращаться меньше при более эффективном сохранении энергии», — говорит Роберт. Это связано с тем, что при прыжке или подскоке фасция быстро удлиняется и сокращается, наращивая волокна. Согласно исследованиям, после трех месяцев регулярных плиометрических тренировок (которые обычно проводят не реже одного раза в 48 часов) сухожилия наращивают волокна для большей отдачи энергии. Даже несколько серий прыжков «пого» по 10 секунд несколько раз в неделю могут улучшить работу фасции.

Вот еще три других способа, как увеличить объем волокон и сохранить здоровье фасции.

  1. Растяжка
    Миофасциальные цепи — это линии соединительной ткани, проходящей через тело. Исследования Роберта показали, что повысить эластичность фасции можно с помощью поз, которые задействуют самые длинные цепи. К ним относятся наклоны в сторону из положения стоя с вытянутыми над головой руками, глубокие выпады с поворотом корпуса или любые позы, позволяющие ощутить растяжение мышц от плеч до ног.
  2. Водный баланс
    Фасция состоит из белков и сахаров, которые связывают воду, как губка. «Чем больше обезвожена фасция, тем менее она динамична, — объясняет Ребекка. — А чем больше обезвожена и статична фасция, тем более плотными и густыми становятся ее составляющие, что ограничивает движение мышц». «Если фасция не движется вместе с мышцами, насколько подвижными и сильными будут мышцы? — спрашивает Ребекка. — Хронически плотная фасция будет постоянно ограничивать работу мышц». Поддержание водного баланса, особенно после тренировки, поможет избежать негативных последствий.
  3. Прокатка мышц
    «Массажный валик также помогает переместить воду в области фасции с более плотными коллагеновыми волокнами и расслабить фасцию», — рассказывает Ребекка. Прижимая тело к ролику, ты разминаешь склеенные компоненты фасции и промываешь их водой. Согласно результатам нескольких исследований, прокат массажным роликом различных частей тела в течение 90–120 секунд уменьшает мышечную жесткость и увеличивает диапазон движений. Массаж позволяет фасции вернуться в оптимальное состояние, а не склеиться после тяжелой тренировки.

    Однако это не разовое решение отдельных проблем. «Если ты испытываешь боль в подвздошно-большеберцовом тракте [длинная полоса соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне ноги от бедра до колена], необходимо раскатать квадрицепсы, задние мышцы бедра и подвздошно-большеберцовый тракт, чтобы снять напряжение», — говорит Ребекка. Натяжение фасции может ограничивать движение и вызывать боль, которая может проявляться не обязательно в месте возникновения проблемы. По словам Ребекки, массажный ролик необходимо использовать в рамках комплексной программы тренировок, поскольку все фасции связаны между собой.