Эффективный тренинг в маске

Поддержка тренеров

Тренируйся в полную силу даже в маске.

Последнее обновление: December 21, 2020
Как тренироваться в защитной маске

Когда спортзалы впервые открылись после карантина по причине пандемии COVID, то носить маску на беговой дорожке или во время приседаний казалось проявлением чрезмерной предосторожности или даже чем-то параноидальным. Сейчас же во многих местах, включая крупные сети фитнес-залов, носить маску обязательно на протяжении всего посещения. И не зря: исследования показали, что использование масок в общественных местах может снизить риск заражения вирусом, блокируя передачу содержащих его капель по воздуху или через поверхности.

«Во время тренировок в помещении ношение масок особенно важно для предотвращения распространения воздушных частиц по залу», — говорит Америго Росси, кандидат педагогических наук, доцент и преподаватель спортивно-оздоровительной теории в Университете Лонг-Айленда. По словам Америго, это связано с тем, что в состоянии покоя мы выдыхаем примерно 250 мл воздуха в секунду, а во время интенсивных тренировок это количество может достигать 3000 мл. Сила и объем выдыхаемого воздуха намного больше. Следовательно, выше шансы что-то подхватить.

«Во время тренировок в помещении ношение масок особенно важно для предотвращения распространения воздушных частиц по залу».

Америго Росси, кандидат педагогических наук,
доцент и преподаватель спортивно-оздоровительной теории в Университете Лонг-Айленда

Чтобы обеспечить максимальную безопасность, Америго рекомендует по возможности соблюдать дистанцию в 3,5 метра и, конечно же, всегда носить маску. Если последнее кажется более сложным, чем первое, прочитай эту статью и вдохни полной грудью.

Как тренироваться в защитной маске

1. Ткань действительно пропускает воздух.
Все, кому приходилось двигаться в медицинской или хлопковой маске, знают, что тренироваться в ней, по меньшей мере, душновато. Но дело не в том, что тебе нечем дышать. А в том, что когда ты тренируешься в маске, она удерживает часть тепла, которое вырабатывается при повышении температуры тела. «Это может препятствовать эффективному охлаждению тела», — говорит Кристофер Ландстром, доктор наук, преподаватель теории спорта и физической подготовки в Университете Миннесоты. «Вряд ли человек перегреется от ношения маски, но мозг будет ощущать повышение температуры и заставит замедлиться, — говорит он. — Вследствие чего тренироваться может стать труднее, что совершенно нормально, если прислушиваться к своему телу и не перегружать его в условиях повышенной температуры и/или влажности».

Если тебе не стало от этого легче, то просто помни, что ощущение нехватки воздуха — всего лишь ощущение и не более того. «При выдохе воздух выходит в довольно линейном направлении, поэтому мы уверены в том, что выдохнули, — говорит Америго. — Но в маске воздух также выходит по бокам и ощущается на лице, от чего может казаться, что маска не пропускает его».

2. Увеличь время отдыха.
Если ты только адаптируешься к тренировкам в маске, «восстановление, выравнивание дыхания и готовность к новому подходу могут длиться немного дольше обычного», — говорит Кристофер. Телу и мозгу просто нужно привыкнуть к чуть более душным условиям. «Следует увеличить привычное время отдыха в 1,5 раза (например, если обычно перерыв для восстановления длится 1 минуту, добавь еще 30 секунд между подходами)», — советует Кристофер. Или попробуй заговорить: если у тебя легко это получается, можешь приступать к следующему подходу.

«Даже на беговой дорожке, велотренажере или при выполнении упражнений в положении стоя не бойся замедлиться для активного восстановления, если чувствуешь легкое головокружение. Это может быть следствием сбитого дыхания из-за ношения маски», — говорит Америго.

3. Сосредоточься на глубоком диафрагмальном дыхании.
Поговорим подробнее об этом виде дыхания. «Иногда, когда мы чувствуем, что нам не хватает воздуха, дыхание становится более поверхностным», — объясняет Америго. По его словам, сбитое дыхание, которое в основном осуществляется за счет мышц груди и шеи, может повысить частоту сердцебиения, чувство тревоги и усталость. От этих симптомов не только труднее расслабиться и войти в поток, но и нагрузка кажется более тяжелой, от чего ты можешь сдаться значительно раньше конца тренировки. Во избежание этого, попробуй считать при дыхании, чтобы оно было постоянным и равномерным. Вдыхай две-три секунды, затем выдыхай за то же время.

А в процессе отдыха между подходами или после тренировки расслабься, используя диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом. Медленно вдыхай через нос и следи за тем, как живот слегка поднимается, а затем постепенно выдыхай через рот, пока живот сдувается. Это поможет тебе быстрее восстановиться.

4. Возьми запасную маску.
Из-за пота и влаги, которая образуется при выдыхании, маска может сильно намокнуть. «Если маска насквозь промокнет, дышать будет трудно, — говорит Кристофер. — Ткань потеряет свои пористые свойства и будет препятствовать оптимальному воздухообмену». Что делать в таком случае? Бери на тренировку две маски, чтобы заменить промокшую на сухую. Но будет еще лучше, если ты возьмешь с собой сразу несколько штук.

Хоть маски пока не собираются уходить из нашей жизни, тренироваться в них со временем становится легче. Как и с любой физической нагрузкой, тело в конечном итоге адаптируется. Но если это тебя не убедило, старайся заниматься на улице. Там можно запросто соблюдать дистанцию, снимать маску, когда вокруг нет людей, и наслаждаться свежим воздухом без угрозы для здоровья.

Как тренироваться в защитной маске

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Сколько воды нужно бегунам?

Советы

Сколько воды нужно бегунам?

Еда для максимальных спортивных результатов

Советы

Основы: еда для высоких результатов

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Эксперты делятся пятью признаками того, что твоему телу нужен день отдыха и восстановления

Советы

Нужен ли отдых твоему телу?

Лучшая тренировка под твое настроение

Советы

Тренировки для хорошего настроения