Поддержка тренеров

Как пробежать лучший марафон

Последнее обновление: March 5, 2021

Советы от Nike Running

Как улучшить результат на марафоне

Этап тренировочных пробежек пройден — пришло время приступить к настоящей работе.

Скорее всего, у тебя ушло несколько месяцев на физическую и психологическую подготовку к этому событию. И хотя долгосрочная подготовка имеет решающее значение, занятия в те недели и особенно дни, что остались до забега, не менее важны. У нас есть все, чтобы помочь достичь максимальных результатов.

Эти советы помогут с уверенностью преодолеть всю дистанцию как опытному марафонцу, так и новичку.

1. Не отступай от плана

«Обычный план подготовки к марафону длится 16 недель, затем за две-три недели перед марафоном нагрузка постепенно снижается, сокращается количество километров в неделю», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный американский тренер по легкой атлетике, главный тренер проекта Strength Running и ведущий подкаста Strength Running. «Двух недель достаточно, чтобы почувствовать результаты последней пробежки на длинную дистанцию и извлечь из нее максимальную пользу, — объясняет он. — Не стоит сокращать нагрузку слишком рано, потому что после двух недель послаблений постепенно теряется физическая форма».

«Помимо сокращения дистанции в период ослабления нагрузки необходимо сократить аэробный кросс-тренинг и даже силовые тренировки, — говорит Джейсон. — Не нужно полностью останавливаться, но тренировки должны быть короткими и не требовать больших усилий. Что касается интенсивности бега, следует сохранять обычный темп. У тебя будет меньше тренировок и меньше затрат энергии, но это поможет сохранить форму и скорость к началу марафона, отдохнуть и набраться сил для мощного забега».

2. Уделяй внимание тренировкам в экипировке

Наравне с работой над питанием и водным балансом на длинных пробежках до забега следует протестировать всю экипировку: футболку, шорты, носки и особенно обувь. «Важно как минимум два или три раза надевать на тренировки ту же экипировку, в которой ты собираешься выходить на забег, особенно во время пробежек, похожих на сам марафон, например на длинные дистанции», — объясняет Джейсон.

По его словам, главное — это слои. «Первое правило — одеваться так, будто на улице на 5–10 градусов теплее, и помнить, что на первых километрах забега можно снять часть одежды».

Как улучшить результат на марафоне

3. Продумай способ получения углеводов

Углеводы, которые хранятся в мышцах и печени в виде гликогена, являются наиболее доступным источником энергии для организма. Именно поэтому загрузка углеводами или повышение процента калорий, получаемых из углеводов, — эффективный прием для бегунов, которые хотят пополнить запасы гликогена перед большим событием. Но это не означает безмерное поедание хлеба и злаков весь месяц перед забегом.

Примерно за три-четыре дня до марафона следует поменять состав блюд на продукты, содержащие 70–75% углеводов, при этом не забывая о белках и полезных жирах. По мнению Райана Макиэля, диетолога, главного специалиста по питанию Precision Nutrition, это заменит тарелку спагетти в ночь перед марафоном. «Тарелка спагетти замедлит работу организма на следующий день и при этом не увеличит запасы гликогена. Организм не справится с этой задачей за одну ночь», — говорит он.

За три-четыре дня до марафона следует поменять состав блюд на продукты, содержащие 70–75% углеводов.

«Нужно тестировать систему углеводного питания в дни перед самыми длительными забегами, чтобы точно выяснить, какие продукты дадут лучший результат, — говорит Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, спортивный нутрициолог с опытом работы больше 25 лет, которая консультирует профессиональных атлетов и команды. — Тогда в день забега можно избежать неприятных сюрпризов перед стартом».

Как улучшить результат на марафоне

4. Заранее подумать о питье

«Чтобы получать максимальную отдачу от тренировок, необходимо постоянно поддерживать водный баланс, особенно в течение нескольких недель перед забегом, — говорит Райан. — Потребление большого количества воды за день до забега не восполнит нехватку воды предыдущих дней». Иными словами, если ты тренируешься при легкой степени обезвоживания, ты просто не сможешь быть в такой же форме, как при потреблении большего объема жидкости.

Смысл в том, чтобы во время забега восполнять объем жидкости, потерянной с потом. «Если ты тренируешься дольше часа, нужно выпивать от 700 до 1 л жидкости в час бега», — говорит Райан. — Это около 250 мл на каждые 15–20 минут. Нужно пить мелкими глотками, а не залпом, чтобы не увеличить количество жидкости в организме слишком резко и не вызвать расстройство ЖКТ.

На марафонах обычно организованы пункты с питьевой водой и спортивными напитками, поэтому тебе не придется думать о том, как взять воду с собой. Заранее ознакомься с картой дистанции, чтобы понять, насколько далеко находятся эти пункты друг от друга, и измеряется ли расстояние между ними в милях или километрах (расстояние в 5 миль значительно больше 5 км!), а затем планируй свою стратегию восполнения жидкости. И наконец, нужно выяснить, какие напитки будут предлагаться на мероприятии, и заранее попробовать их во время тренировок, чтобы в день забега знать, что именно тебе подходит.

5. Собери вещи накануне вечером

В день забега ты, возможно, проснешься в 4 или 5 часов утра, нервничая перед соревнованиями и думая о том, как добраться до старта. Один из способов избавиться от стресса: собрать все необходимое перед сном. Это одежда, кроссовки, наушники, энергетические гели и жевательные пастилки, напитки, номер участника с креплениями, теплая одежда, сумка для экипировки, дополнительное зарядное устройство для телефона и завтрак. Сам процесс упаковки вещей уже может успокоить тебя.

Как улучшить результат на марафоне

6. Не нужно зацикливаться на сне

Безусловно, идеально было бы прекрасно выспаться перед забегом, но зачастую мешают беспокойство и волнение. «Один из способов улучшить сон — соблюдать вечерние ритуалы, будь то чтение книги, заполнение дневника, растяжка или любое другое занятие, которое поможет расслабиться и сообщит организму, что пришло время сна, — советует Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council, которая специализируется на сне и результативности профессиональных атлетов. — Если ты постоянно думаешь о соревнованиях, продли время, отведенное на вечерние ритуалы. Это поможет успокоить сознание. Если, пролежав в постели 45 минут, ты все еще не можешь заснуть, встань и в другой комнате повтори вечерний ритуал — почитай книгу, выполни растяжку или другое занятие — в течение 15 минут, а затем, почувствовав усталость, возвращайся в постель. Не нужно лежать часами, пытаясь заснуть».

«Самое важное — это сон в течение последних дней и недель перед марафоном».

Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека

Если ночью не получается отдохнуть, не нужно расстраиваться. Одна бессонная ночь не отразится на физической форме. «Самое важное — это сон в течение последних дней и недель перед марафоном», — говорит Шери. Именно поэтому она рекомендует серьезно отнестись ко сну в неделю перед забегом. «Не менее семи часов за ночь, но нужно стремиться к 8–10 часам, особенно если накопилась усталость из-за хронического недосыпа», — советует она.

7. Составь меню завтрака в день забега

«Если есть возможность проснуться так, чтобы позавтракать за два часа до забега, нужно запланировать обычное сбалансированное питание, — говорит Райан Макиэль, — Более половины калорий должно поступать из углеводов, четверть из белков и остальная часть из жиров».

Если нет желания вставать так рано, можно съесть мини-версию этого завтрака за час до начала забега. «На этом этапе мы обычно рекомендуем жидкую пищу», — говорит Райан. Нужно включить в меню источники сложных углеводов, такие как цельнозерновые культуры. Сложные углеводы дольше перерабатываются, поэтому питательные вещества будут попадать в кровоток во время забега в тот момент, когда требуется дополнительная поддержка. (Для приготовления коктейля подойдут овсяные хлопья, арахисовое масло, ягоды, соевое или коровье молоко.)

«Следует избегать продуктов с высоким содержанием жиров или клетчатки», — рекомендует Райан. Они дольше перевариваются, что может привести к перегрузке желудка и возникновению проблем с ЖКТ во время бега.

Независимо от блюда нужно быть уверенным, что питание будет эффективным, для этого его нужно неоднократно испытывать перед длительными забегами. «Перед соревнованиями нельзя пробовать ничего нового, — предупреждает Райан. — Нужно делать только то, что практиковалось в течение последних нескольких месяцев тренировок».

8. Продумай способ восстанавливать питательные вещества во время бега (и после него)

Восполнение питательных веществ крайне важно. Стоит пропустить этот этап, и запасы гликогена закончатся спустя пару часов бега, что в марафоне может означать лишь половину дистанции. «Ты истощишь свои запасы, — предупреждает Моник, — И не сможешь держать темп».

По словам Моник, чтобы этого не произошло, нужно восполнять 30–60 г. углеводов в час. «Кроме того, нужно будет употреблять 250–500 мг натрия в час», — добавляет Райан. И то, и другое можно получить в виде гелей, жевательных пастилок, спортивных напитков и/или соленых закусок с высоким содержанием углеводов, например соленой соломки. Во время длительных пробежек экспериментируй с различными вариантами перекуса. То, что подходит одному бегуну, не обязательно подойдет другому.

После финишной черты — между прочим, наши поздравления! — в течение одного-двух часов необходимо получить полноценное сбалансированное питание. По мнению Райана Макиэля, это поможет организму начать процесс восстановления и сохранить мышечную массу. (Хотя несколько дней ходьба по лестнице будет болезненной.)

9. Следи за дыханием

«Во время бега необходимо сосредоточиться на глубоком дыхании, при котором на вдохе живот увеличивается, а на выдохе втягивается, — советует Белиса Вранич, доктор психологических наук, клинический психолог и автор книги «Дыхание для воинов» (Breathing for Warriors). Это позволяет освободить больше места в легких для кислорода. «Самая плотная и насыщенная кислородом часть легких находится в нижней части ребер», — объясняет Белиса.

Как улучшить результат на марафоне

«Управляя дыханием, можно замедлить пульс».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

По мнению Белисы, этот способ помогает дышать более эффективно — за один вдох можно получить то же количество кислорода, что и при нескольких неглубоких вдохах, а также появляется возможность регулировать темп. При более глубоких вдохах и выдохах в мышцы поступает больше кислорода, когда это больше всего необходимо, что позволяет поддерживать или набирать темп. «Управляя дыханием, можно замедлить пульс», — добавляет главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннет. Это снижает нагрузку на тело, повышая выносливость и увеличивая продолжительность бега.

10. Продумай всё заранее

Готовясь физически к марафону, не забывай и о психологической подготовке. Изучи маршрут. Имеются ли уклоны или резкие развороты? Будут ли болельщики на протяжении всего маршрута или есть безлюдные места? Чем больше ты узнаешь, тем лучше подготовишься к психологическим препятствиям.

Перед забегом представь, как ты поднимаешься на крутой холм или пробегаешь последние метры до финиша, чтобы чувствовать уверенность, необходимую для победы. «Визуализация — это способ, который помогает снизить уровень стресса или беспокойства и настроиться на работу с максимальной отдачей», — говорит Бранден Коллинсворт, сертифицированный специалист по силовому тренингу и тренировкам на выносливость, тренер центра по изучению работоспособности человека и мастер-тренер Nike.

Чтобы уверенно преодолеть дистанцию, представляй, как ты пересекаешь финишную черту, и повторяй мотивирующие фразы, например: «У меня высокая скорость. У меня много сил». В обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, предлагается использовать научно подтвержденную технику: представь, что ты выполняешь задание – постановка целей и разговор с собой помогают повысить физическую выносливость. Кроме того, в рамках мета-анализа, опубликованного в журнале Perspectives on Psychological Science, исследователи обнаружили, что техники разговора с собой также могут повысить результаты другой деятельности. Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, разговор с собой, поможет ощущать бег менее интенсивным.

Поэтому давайте скажем: «Ты справишься!»

Как улучшить результат на марафоне

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Как улучшить результат на марафоне

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

Научись бегать правильно

Тренировки

Идеальная техника бега

Как бегать быстрее: 11 советов

Поддержка тренеров

11 советов, как бежать быстрее

Как пронация влияет на бег

Поддержка тренеров

Как пронация влияет на бег

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Тренировки

Подкаст: как физиотерапия может сделать тренировки эффективнее

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Советы

Подкаст Trained: Винь Фам о том, как справляться с неудачами