Поддержка тренеров

Как избежать подошвенного фасциита

Советы от Nike Running

Профилактика плантарного фасциита
Профилактика плантарного фасциита

Вот что нужно знать, чтобы твой прогресс в беге не останавливался.

Эта распространенная травма не должна помешать тебе оставаться в строю. Мы дадим тебе пошаговое руководство на случай, если ты почувствуешь характерную боль, и поделимся советами для укрепления мышц и здоровья стоп.

Если у тебя был подошвенный фасциит, то ты знаешь, какую сильную боль он доставляет. Если тебе не приходилось сталкиваться с этой травмой, то скажем: это колющая боль в подошве стопы при переносе веса с пятки на носок.

Это происходит, когда подошвенная фасция, прочная полоска тканей, расположенная в средней части подошвы и поддерживающая свод стопы, воспаляется из-за чрезмерного растяжения. «Чем больше ты растягиваешь эту полоску тканей, тем выше вероятность ее разрыва», — объясняет Йэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм Университета Огайо. Похоже, тебе очень не хотелось бы испытать подобное ощущение. Что ж, нам тоже. Вот что необходимо знать, чтобы этого не произошло.

Причины травмы

«Подошвенная фасция ежедневно подвергается тысячам сокращений во время ходьбы и бега, — говорит Йэн, — и она способна выдерживать высокие нагрузки до определенной степени. Однако чрезмерное напряжение может привести к травмирующему растяжению ткани. «Это может случиться, если слишком много тренироваться, резко увеличить дистанцию или пренебрегать восстановительным отдыхом», — говорит Кейт ВанДамм, физиотерапевт и клинический специалист по ортопедии Спортивно-медицинского центра имени Лангона в Нью-Йоркском университете. С этой проблемой сталкиваются не только новички. «Подошвенный фасциит может возникать и у опытных бегунов, — говорит Йэн. — Даже при идеальной технике травма может возникнуть из-за ошибки во время тренировки».

«Биомеханические проблемы, такие как укороченные икроножные мышцы или напряжение в большом пальце ноги, вызывающие натяжение подошвенной фасции, также могут привести к подошвенному фасцииту», — добавляет Кейт. Особенности стопы, как плоскостопие или высокий подъем, а также неблагоприятный образ жизни, например работа, где приходится весь день быть на ногах, или частое ношение каблуков, также могут стать причиной травмы.

Профилактика плантарного фасциита
Профилактика плантарного фасциита

Что можно сделать

«При возникновении характерной боли сосредоточься на устранении воспаления, — рекомендует Йэн. — Это сигнал тревоги. Тебе следует отдохнуть и, возможно, приложить лед». Чтобы устранить боль, сделай двухдневный перерыв в тренировках. Если ты сможешь стоять, ходить и выполнять повседневные действия без усиления воспаления и боли, то можно возобновить легкие пробежки. «Ни в коем случае не делай растяжку на ноги, — предостерегает Йэн. — Когда подошвенная фасция воспаляется, ткани сокращаются для защиты и заживления». Иэн добавляет: «Даже обычная растяжка может усугубить ситуацию».

Выполняй упражнения на укрепление стопы и голеностопа или на развитие гибкости и подвижности

Если в течение 48 часов боль не прекращается или усиливается, особенно после длительного пребывания на ногах, Йэн рекомендует исключить любую нагрузку на стопу. «Не нагружай стопу, пока воспаление и боль не уменьшатся до минимума или не исчезнут совсем», — советует Йэн. Чтобы постепенно вернуться к обычным нагрузкам, занимайся кросс-тренингом без отягощения, например плаванием или сайклингом на тренажере.

Как только острая фаза пройдет, выполняй упражнения на укрепление стопы и голеностопа или на развитие гибкости и подвижности. Например, подъемы на носки, разработка стоп и растяжка с помощью полотенца. «Также рекомендуется растягивать обе мышцы икр: икроножную и камбаловидную», — говорит Кейт. Для растяжки икроножной мышцы обопрись ладонью о стену и отступи назад одной ногой, согнув переднее колено (примерно как в выпаде) и выпрямив заднюю ногу. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согни колено ноги, стоящей сзади, при этом переднее колено остается в согнутом положении.

«Физиотерапевт также может помочь с помощью мануальной терапии голеностопного сустава и средней части стопы для улучшения подвижности и гибкости», — говорит Кейт. Она добавляет, что можно выполнять подобное растяжение мягких тканей самостоятельно, массируя нижнюю часть стопы мячом для лакросса или бутылкой с замороженной водой.

Некоторые бегуны с плоскостопием или чрезмерной пронацией, при которой стопы проворачиваются внутрь во время бега, специально фиксируют внутреннюю сторону стопы, приподнимая кость, с помощью тейпа, чтобы предотвратить риск подошвенного фасциита. «Но это скорее подстраховка, нежели решение, — предупреждает Кейт. — Лучше укреплять стопу, чтобы она могла справляться без тейпа».

Однако в тяжелых случаях для эффективного лечения следует накладывать на ночь лонгету. «Во время сна твоя стопа слегка скручена, из-за чего ткани естественно сокращаются», — говорит Йэн. (Именно поэтому подошвенный фасциит причиняет больше всего боли с утра, когда ты только встаешь с кровати). «Лонгета поддерживает стопу в растянутом положении, так что к утру она не сокращается и легче реагирует на нагрузку», — объясняет он.

Профилактика плантарного фасциита
Профилактика плантарного фасциита

Сколько времени требуется на заживление

«Лечение подошвенного фасциита проходит у всех по-разному, но чем раньше ты примешь меры, тем лучше, — говорит Йэн. — Я встречал людей, которые поправлялись за месяц, если принимали меры с первого дня. Если не уделять внимания проблеме и продолжать бегать в обычно режиме, то для полного выздоровления может потребоваться от трех до четырех месяцев».

«Ты можешь продолжать бегать, снизив нагрузку и придерживаясь умеренного плана тренировок, при этом крайне осторожно растягивая подошвенную фасцию и икроножные мышцы».

Кейт ВанДамм, физиотерапевт и клинический специалист по ортопедии

Однако это не означает, что тебе нужно полностью отказаться от бега на период восстановления. «Ты можешь продолжать бегать, снизив нагрузку и придерживаясь умеренного плана тренировок, при этом крайне осторожно растягивая подошвенную фасцию и икроножные мышцы», — говорит Кейт. Если боль не проходит, то стоит обратиться к ортопеду. «Если ты применяешь правильное лечение, а боль не уходит, стоит убедиться, что причина не в чем-то другом, например в усталостном переломе или иной травме», — советует Кейт.

Чем может помочь правильно подобранная обувь

По словам Кейт, правильно подобранная обувь может уменьшить боли в стопе и помочь предотвратить подошвенный фасциит. «Как правило, лучше всего использовать обувь с большей поддержкой», — говорит она.

Подошвенная фасция поддерживает свод стопы и поглощает удары во время ходьбы и бега, поэтому устойчивая обувь с более жесткой подошвой в области свода стопы и более мягким и легким пеноматериалом по внешним краям способствует максимальному поглощению ударных нагрузок и предотвращает чрезмерную пронацию, снижая риск возникновения подошвенного фасциита. Выбирай обувь, обеспечивающую дополнительную стабилизацию, с амортизацией в области пятки.

Советы для предупреждения подошвенного фасциита

Первым делом улучши технику бега. Для этого ты можешь записать видео и посмотреть со стороны, куда приземляется твоя стопа.

Если стопа чересчур заходит вперед, значит ты делаешь слишком широкие шаги, из-за чего твоя пятка выполняет функцию тормоза. «При столкновении с землей на твою голень оказывается противодействие, что фактически тебя замедляет», — говорит лицензированный физиотерапевт и член совета Nike Performance Council Дерек Самуэль. По его словам, многие бегуны-любители удлиняют шаг, и это серьезная проблема, которая может привести к множеству травм, включая травмы стопы. «Взгляни на профессиональных атлетов: они ставят пятку ровно под центром тяжести и держат ногу перпендикулярно земле, — говорит он. — Это помогает профессионалам и бегунам любого уровня двигаться быстро и эффективно». Чтобы добиться такой техники, Дерек рекомендует своим пациентам выполнять максимальное количество шагов в минуту, как при контролируемом падении вперед.

Однако лучше всего от подошвенного фасциита и других травм тебя защитит подход к тренировкам, направленный на укрепление и поддержание здоровья твоего тела: увеличивай дистанцию постепенно, регулярно занимайся силовым тренингом и восстанавливай силы. Это тот редкий случай, когда мы рекомендуем сбавить обороты.

Профилактика плантарного фасциита

Nike Run Club

Для каждой пробежки

Связанные истории

Здоровое питание для детей

Поддержка тренеров

Здоровое питание для детей

Сверхчеловеческая сила

Поддержка тренеров

Сверхчеловеческая сила

На месте замри!

Поддержка тренеров

На месте замри!

Как увлечь детей спортом?

Поддержка тренеров

Помоги детям полюбить движение

Развитие силы для всей семьи

Поддержка тренеров

Развитие силы для всей семьи