Поддержка тренеров

Как подобрать беговые кроссовки

Советы от Nike Running

Как выбрать обувь для бега

Универсальных кроссовок не существует, но ты можешь выбрать пару, которая подходит именно тебе.

Неважно, что ты предпочитаешь — спринт, бег по пересеченной местности или длинные дистанции, с нашими рекомендациями ты сможешь подобрать кроссовки с идеальной посадкой специально для твоих тренировок и добиться максимальных результатов.

У бега есть одно важное преимущество — для тренировок тебе нужны только кроссовки.

Но это должны быть подходящие кроссовки. Ты пробежишь в них сотни километров, и они будут защищать твои ноги и — будем надеяться — помогут тебе совершенствоваться. Тебе нужна пара, на которую можно положиться.

Для этого «нужно выбрать обувь, которая защищает и поддерживает твою уникальную анатомию», — говорит Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм Университета Огайо. Это значит, что не нужно слепо верить советам друзей. Найди пару, в которой будет удобно тебе. Вот как это сделать.

Сузь круг поиска

Сложно сделать выбор, когда тебе предлагают сотни моделей. В первую очередь, выбирай кроссовки для бега, а не для тренинга.

Беговые кроссовки созданы для движения вперед и обеспечивают амортизацию и комфорт именно в этом направлении, как считает тренер Nike Run Club в Чикаго и мастер-тренер Эмили Хатчинс. Кроссовки для тренинга обеспечивают стабилизацию при движениях в разных направлениях, например приседаниях, выпадах и боковом шаге.

Обращай внимание на свои ощущения

Правильно подобранные беговые кроссовки должны быть естественным продолжением ног. «Если в кроссовках неудобно, ты будешь чувствовать дискомфорт при каждом шаге», — говорит Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike. Тело пытается компенсировать этот недостаток, что сказывается на естественности движений и может привести к травмам.

Если ты не знаешь, с чего начать, зайди в специализированный магазин для бега, где твою технику проанализируют и дадут рекомендации с прицелом на комфорт. «Если тебе рекомендуют неудобные кроссовки, доверяй севом ощущениям», — говорит Кейт ВанДамм, физиотерапевт и клинический специалист по ортопедии Спортивно-медицинского центра имени Лангона в Нью-Йоркском университете.

Как выбрать обувь для бега

Убедись, что обувь хорошо сидит

Слишком тесная обувь вызывает мозоли и повреждение ногтей. В слишком свободной нога будет скользить, и подошва не сможет оптимально поглощать ударную нагрузку и помогать в отталкивании.

В подходящей обуви «между пальцами и носком кроссовки есть расстояние, — говорит Ли Уэлч, физиотерапевт, специализирующийся на травмах нижних конечностей у бегунов, и совладелец The Running PTs. — Это связано с тем, что подошва должна сгибаться под подушечкой стопы, а не дальше». Пальцы должны свободно шевелиться. Если это не так, кроссовки малы.

Если примерять кроссовки перед тренировкой или рано утром, можно выбрать слишком тесную модель

«Слишком туго затянутая шнуровка в верхней части стопы может препятствовать подвижности стопы во время пробежки», — говорит Ли. Поэтому убедись, что шнуровка не давит. Обрати внимание на заднюю часть голеностопного сустава, рядом с ахилловым сухожилием. Проверь, чтобы по бокам было не слишком свободно и не слишком тесно.

Покупая в магазине или онлайн, примеряй кроссовки после пробежки или вечером. По словам Ли, ноги отекают в течение дня так же, как и во время тренировок. Если примерять кроссовки перед тренировкой или рано утром, можно выбрать слишком тесную модель.

Как выбрать обувь для бега

Подбери идеальные беговые кроссовки с помощью руководства по подбору беговой обуви Nike.

Как выбрать обувь для бега

Подбери идеальные беговые кроссовки с помощью руководства по подбору беговой обуви Nike.

Подбери идеальные кроссовки для своей пробежки

«Для обычных ежедневных пробежек подойдут простые кроссовки с неплохой амортизацией», — утверждает Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер Strength Running и ведущий подкаста Strength Running Podcast. Большинство беговых кроссовок дают амортизацию и упругость, которые облегчают длинные пробежки, но при этом обеспечивают достаточный возврат энергии, когда ты хочешь увеличить темп.

Во время забегов или скоростных тренировок лучше выбрать более легкие кроссовки, считает Крис Беннет. (Если ты бежишь изо всех сил, чем меньше веса тебе придется поднимать при каждом шаге, тем лучше.) Для тренировок на треке подойдут кроссовки с шипами, которые впиваются в поверхность и помогают удерживать сцепление с поверхностью при ускорениях. «Шиповки идеальны, но в более легких и низких кроссовках тоже очень удобно, и можно бегать по разным поверхностям» — рассказывает тренер Nike Run Club в Чикаго Робин Лалонд.

По словам Робин, для бега по пересеченной местности нужны кроссовки, в которых будет удобно бегать по корням, камням и мягким неровным поверхностям. У них должна быть прочная подошва и более широкое основание с хорошим сцеплением. Можно выбрать обувь для бега по пересеченной местности с водонепроницаемым покрытием и бортиком в области голеностопа для защиты от попадания мусора. Для бега по крутым склонам Робин рекомендует кроссовки со специальной вставкой в подошве для защиты стопы от острых выступов и неудачных приземлений на сложных маршрутах.

Как выбрать обувь для бега

Учитывай особенности стоп

Анатомия стопы и техника бега влияют на выбор кроссовок. Вот несколько рекомендаций.

  1. Гиперпронация или гипопронация
    Каждому нужна определенная степень пронации. Как объясняет Кейт, когда стопа касается поверхности при беге, естественным образом возникает пронация, а при отталкивании возникает супинация. По словам Ли, это естественное смещение обеспечивает ловкость, позволяет двигаться по неровной поверхности, и что самое важное, «помогает поглощать ударные нагрузки, чтобы избежать травм».

    Он объясняет, что проблема возникает при избыточной пронации, когда стопа заваливается внутрь, так как возникает риск развития подошвенного фасциита, синдрома трения илиотибиального тракта, синдрома грушевидной мышцы, болей в коленях или расколотых голеней. Кейт добавляет, что при недостаточной пронации суставы стопы не поглощают ударную нагрузку, и почти весь вес приходится на внешний край стопы, что приводит к стрессовым переломам.

    При гиперпронации Кейт рекомендует кроссовки со стабилизацией. У таких кроссовок более жесткая подошва со стороны свода стопы и более легкий и мягкий пеноматериал с внешней стороны для максимального поглощения ударных нагрузок. При гипопронации подойдут нейтральные кроссовки с дополнительной амортизацией и поглощением ударных нагрузок.
  2. Плоскостопие или высокий подъем
    При плоскостопии Ли Уэлч советует выбрать кроссовки с дополнительной поддержкой. Люди с высоким подъемом «могут носить любую обувь, и обычно им удобно в нейтральных кроссовках».
  3. Подошвенный фасциит
    Подошвенный фасциит — это травма подошвенной фасции, прочной полоски тканей в средней части стопы, которая поддерживает свод. Это заболевание часто вызвано чрезмерными нагрузками, например слишком интенсивными тренировками или резким увеличением дистанции.

    Эта травма обычно вызывает резкую боль в нижней части стопы, от пятки до пальцев. При подошвенном фасциите, по словам Кейт, «как правило, нужна максимальная поддержка». Подойдут стабилизирующие кроссовки с дополнительной амортизацией в области пятки.
Как выбрать обувь для бега

Вовремя меняй кроссовки

Распрощаться с любимыми кроссовками непросто. В зависимости от твоего стиля бега в одной паре ты можешь безопасно пробежать от 500 до 800 километров. По словам Ли Уэлч, слишком широкий шаг, чрезмерная пронация или неправильное приземление могут привести к более быстрому износу подметки.

«Когда кроссовки изнашиваются, они теряют структурную целостность и больше не могут выполнять свою функцию».

Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм Университета Огайо

По словам Джейсона Фитцджеральда, понять, когда пора заменить кроссовки, можно по своим ощущениям: «Ты все еще ощущаешь достаточную поддержку и амортизацию, как у новых кроссовок?» Если нет, и если есть видимые признаки износа на подошве, пора купить новую пару.

Этот совет касается срока службы. Но почему он ограничен? «Кроссовки подобны мышцам, — объясняет Иэн Кляйн. — Когда мышца устала, она не работает, как надо. Поэтому, когда кроссовки изнашиваются, они теряют структурную целостность и больше не могут выполнять свою функцию». Ты уже не можешь делать 200-метровые рывки или наслаждаться мягкой амортизацией на 30-километровой дистанции.

Как выбрать обувь для бега

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Как выбрать обувь для бега

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.