Поддержка тренеров

Искусство процесса

Итак, ты еще на пути к поставленной цели. Если разработать пошаговую стратегию, ты сможешь наслаждаться процессом, а не просто сожалеть, что цель еще не достигнута.

Последнее обновление: December 1, 2020
Как оптимизировать процесс тренировок

Подумай вот о чем: между тобой и поставленной целью стоит не только тяжелый труд.

По словам доктора наук, доцента кафедры психологии Национального университета Сингапура Патриции Чен, необходимо иметь стратегический склад ума. Недавно она с коллегами провела три новых исследования по стратегическому мышлению, которые в основном предполагают умение сделать шаг назад в сложной ситуации и задать себе один большой вопрос: есть ли более эффективный путь вперед?

Пожалуй, одно из самых интересных исследований Чен проводилось следующим образом. Две группы участников выполняли незнакомую задачу (отделить яичный белок от желтка максимально быстро и аккуратно). При этом одна группа выполняла ее после прочтения статьи о «секрете» успешных студентов, бизнесменов и атлетов. Эта группа справилась с задачей быстрее и лучше тех, кто приступил к ее выполнению сразу. Какой вывод делает Чен? Стратегически ориентированные участники, прежде чем начать разбивать яйца, тщательно продумали наиболее эффективный способ действий и по мере выполнения задачи постоянно спрашивали себя, есть ли способ лучше.

Успешные люди применяют этот способ мышления к своим, так сказать, процессам — этот термин охватывает любые действия, которые они выполняют ежедневно, чтобы стать лучше и приблизиться к своей цели. Такого мнения придерживается нейробиолог Стефани Качиоппо, директор лаборатории развития мозга Питцкеровской школы медицины Университета Чикаго, член Nike Performance Council.

«Формируя процесс, можно создать внутреннюю мотивацию к постоянному обучению и развитию».

Стефани Качиоппо
д-р наук, нейробиолог, директор лаборатории развития мозга Питцкеровской школы медицины Университета Чикаго, член Nike Performance Council

Процесс — понятие всестороннее и комплексное. Оно охватывает не только тренировки, но и подготовку к ним: сон, приемы пищи накануне, наличие разминки, а также то, насколько тщательно ты отрабатываешь технику и восстанавливаешься после тренировки. Все это помогает каждый день продвигаться на шаг вперед. Это также означает, спрашиваешь ли ты себя достаточно регулярно, что можно добавить, изменить и от чего отказаться, чтобы стать еще лучше.

«Формируя процесс, можно создать внутреннюю мотивацию к постоянному обучению и развитию», — говорит доктор Качиоппо. Можно также сделать свою работу стабильной, получать от нее истинное наслаждение, полностью погружаясь в свою цель и процесс в реальном времени. Вот как можно это сделать.

Сперва освой подход CRAFT

Чтобы добиться успеха, используй аббревиатуру CRAFT доктора Качиоппо.

«C» означает последовательность (Consistency). По определению доктора Качиоппо, сегодняшнее последовательное выполнение человеком поставленных задач соответствует вчерашним стандартам, а иногда и превосходит их.

«R» означает повторение (Repetition). Повторение рутинных или индивидуальных действий (продумай силовое упражнение или составь список задач в порядке важности), чтобы довести их до автоматизма.

«A» означает планирование конкретных действий (Action-planning), например, внеси в свой календарь пробежки на следующую неделю. Этот шаг может быть особенно эффективным и мотивирующим, считает доктор Качиоппо, поскольку напоминает, что ты можешь контролировать, куда направляешь свою энергию.

«F» означает фокус (Focus), то есть, по определению доктора Качиоппо, «стопроцентную отдачу», независимо от того, что ты делаешь — едешь на короткую дистанцию на велотренажере или растягиваешься после тренировки.

Наконец, «T» означает терпимость (Tolerance) — к самому себе и другим (например, к уставшему соседу по комнате), а также к своим неудачам и успехам. Достижение цели — непростая задача. «Способность атлета выдерживать физическую и эмоциональную боль — ключ к успеху», — считает доктор Качиоппо.

Затем применяй его на практике

Теперь ты знаешь, что представляет собой твой процесс. Как реализовать его на практике?

Как оптимизировать процесс тренировок

1. Обязательно прилагай усилия.
Чтобы процесс был процессом, а не разовым (или даже двухнедельным) мероприятием, тебе нужно повторять все предусмотренные им элементы, например тренировки или здоровое питание, или час на обучение тому, как слушать музыку, и еще час на бренчание по струнам. «Если долгосрочные обязательства изматывают тебя или тебе не хватает мотивации, помни, что с каждым выполнением задания ты упрощаешь себе следующий шаг, создавая таким образом последовательность», — говорит доктор Качиоппо.

2. Оттачивай свою стратегию.
Разработать процесс не означает пытаться выполнить все его элементы (скажем честно: никто не может это сделать). По мнению доктора Качиоппо, успешные люди фокусируются только на том, чего они хотят добиться и что конкретно необходимо для этого сделать. Именно поэтому знаменитые атлеты могут разделять свои тренировки на блоки, нацеленные на отдельные компоненты желаемого результата, такие как сила, скорость или выносливость. Они делают это таким образом, чтобы блоки не пересекались друг с другом (потому что они Терпимы к тому факту, что их энергия и время не бесконечны).

Вместо попыток выполнить множество задач, чтобы пересечь финишную черту, составь план действий, укажи в нем, что, где и когда нужно сделать. Такой план называют планом реализации. По данным исследований, он поможет добиться одной цели за один раз, но будет менее полезен, если ты попытаешься достичь несколько целей одновременно.

3. Дай себе передохнуть.
По словам доктора Качиоппо, как только сформирован процесс, который реально работает, некоторые его элементы могут со временем выполняться на подсознательном уровне. Это нормально. Даже очень хорошо: это означает, что ты приобретаешь здоровые привычки и теперь твой нацеленный на успех мозг может передохнуть.

Как говорится, доверься процессу...

Как оптимизировать процесс тренировок

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Три способа развить осознанность

Советы

Осознанность без медитации

Как реагировать более позитивно

Советы

Как более позитивно реагировать (почти) на всё

Наука здорового сна

Советы

Основы: наука здорового сна

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом