Тренировки

Как и зачем: планка с опорой на предплечья

От Кирсти Годсо

От Кирсти Годсо

Воспользуйся этими советами, чтобы улучшить свою технику и результаты.

Есть что-то волшебное в планке. Это простое упражнение активирует все тело: от мышц плеч до икроножных мышц, и в этой статье мастер-тренер Nike Кирсти Годсо объясняет, как и зачем выполнять планку. Следуя ее советам, ты быстро увидишь результат.

Когда ты в планке, тебе может казаться, что время замедляется. Все потому, что планка — изометрическое упражнение, и вместо динамического повторяющегося движения, ты просто удерживаешь статическое положение в течение определенного времени. Чтобы сделать каждую секунду более эффективной, необходимо задействовать все мышцы от плеч до икр. Как это сделать, тебе расскажет мастер-тренер Nike Кирсти Годсо.

Мышцы, которые ты проработаешь

В планке задействованы мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (самая глубокая мышца живота), прямую мышцу живота (те самые «шесть кубиков») и наружные косые мышца живота (мышцы вдоль пресса, идущие от бедер до грудной клетки). Твои плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая в верхней части ребер) и спина (широчайшие мышцы, трапециевидная, ромбовидная мышцы и небольшие мышцы, известные как разгибатели спины) берут на себя большую часть веса тела. В планке с опорой на предплечья поперечная мышца живота напрягается сильнее, чем при опоре на ладони. Вдобавок, так проще удерживать правильное положение плеч, и меньше нагрузка на запястья. При любом виде планки нужно напрягать ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры, чтобы активировать эти мышцы и удерживать тело на одной длинной линии.

Воспользуйся этими советами, чтобы улучшить свою технику и результаты.

Есть что-то волшебное в планке. Это простое упражнение активирует все тело: от мышц плеч до икроножных мышц, и в этой статье мастер-тренер Nike Кирсти Годсо объясняет, как и зачем выполнять планку. Следуя ее советам, ты быстро увидишь результат.

Когда ты в планке, тебе может казаться, что время замедляется. Все потому, что планка — изометрическое упражнение, и вместо динамического повторяющегося движения, ты просто удерживаешь статическое положение в течение определенного времени. Чтобы сделать каждую секунду более эффективной, необходимо задействовать все мышцы от плеч до икр. Как это сделать, тебе расскажет мастер-тренер Nike Кирсти Годсо.

Мышцы, которые ты проработаешь

В планке задействованы мышцы кора, включая поперечную мышцу живота (самая глубокая мышца живота), прямую мышцу живота (те самые «шесть кубиков») и наружные косые мышца живота (мышцы вдоль пресса, идущие от бедер до грудной клетки). Твои плечи (дельтовидные мышцы), грудь (большая и малая грудные мышцы и передняя зубчатая в верхней части ребер) и спина (широчайшие мышцы, трапециевидная, ромбовидная мышцы и небольшие мышцы, известные как разгибатели спины) берут на себя большую часть веса тела. В планке с опорой на предплечья поперечная мышца живота напрягается сильнее, чем при опоре на ладони. Вдобавок, так проще удерживать правильное положение плеч, и меньше нагрузка на запястья. При любом виде планки нужно напрягать ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и икры, чтобы активировать эти мышцы и удерживать тело на одной длинной линии.

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Зачем нужна планка с опорой на предплечья

  1. Это один из самых безопасных вариантов планки для укрепления спины и пресса за счет меньшей нагрузки на запястья.
  2. Развитие мышц кора и верхней части тела помогает выправить осанку, которая искажается из-за длительного полусогнутого положения за компьютером, и позволяет чувствовать себя лучше в течение всего дня.
  3. Планка помогает тебе повышать результаты динамических упражнений. Например, сильная поперечная мышца живота защищает позвоночник при подъеме веса, а крепкая прямая мышца живота поддерживает туловище, позволяя поднимать больше, прыгать выше и бегать еще дольше.

Когда выполнять это упражнение

Планка с опорой на предплечья перед любой тренировкой поможет активировать мышцы кора и разогреть тело, снизить риск травм и тренироваться эффективнее. Кроме того, ты можешь завершить тренировку, выполнив планку в несколько подходов, пытаясь с каждым разом удерживать ее немного дольше. Ты можешь выполнять планку с опорой на предплечья во время активного отдыха в круговых высокоинтенсивных тренировках или в качестве упражнения на пресс во время силовых тренировок. Для начала сосредоточься на технике, а не на продолжительности — удерживай планку до тех пор, пока можешь удерживать правильное положение тела. Это может быть 20 секунд или 60. В любом случае, сделай 3 подхода, чередуя планку с отдыхом лежа на спине или с ягодичным мостиком.

Как выполнять планку с опорой на предплечья

1. Встань на колени, согни руки и положи предплечья на пол. Плечи прямо над локтями, ладони прямые или сжаты в кулак.

2. Выпрями ноги одну за другой. Расставь ноги шире для большей устойчивости.

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Зачем нужна планка с опорой на предплечья

  1. Это один из самых безопасных вариантов планки для укрепления спины и пресса за счет меньшей нагрузки на запястья.
  2. Развитие мышц кора и верхней части тела помогает выправить осанку, которая искажается из-за длительного полусогнутого положения за компьютером, и позволяет чувствовать себя лучше в течение всего дня.
  3. Планка помогает тебе повышать результаты динамических упражнений. Например, сильная поперечная мышца живота защищает позвоночник при подъеме веса, а крепкая прямая мышца живота поддерживает туловище, позволяя поднимать больше, прыгать выше и бегать еще дольше.

Когда выполнять это упражнение

Планка с опорой на предплечья перед любой тренировкой поможет активировать мышцы кора и разогреть тело, снизить риск травм и тренироваться эффективнее. Кроме того, ты можешь завершить тренировку, выполнив планку в несколько подходов, пытаясь с каждым разом удерживать ее немного дольше. Ты можешь выполнять планку с опорой на предплечья во время активного отдыха в круговых высокоинтенсивных тренировках или в качестве упражнения на пресс во время силовых тренировок. Для начала сосредоточься на технике, а не на продолжительности — удерживай планку до тех пор, пока можешь удерживать правильное положение тела. Это может быть 20 секунд или 60. В любом случае, сделай 3 подхода, чередуя планку с отдыхом лежа на спине или с ягодичным мостиком.

Как выполнять планку с опорой на предплечья

1. Встань на колени, согни руки и положи предплечья на пол. Плечи прямо над локтями, ладони прямые или сжаты в кулак.

2. Выпрями ноги одну за другой. Расставь ноги шире для большей устойчивости.

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

3. Напряги пресс и ягодицы, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Смотри на ладони, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Тело образует прямую линию от головы до пяток.

4. Напряги тело, чтобы дольше удерживать положение: плечи отведены вниз и назад, квадрицепсы и стопы напряжены. Мысленно тянись локтями к носкам. Представь, будто сжимаешь мяч между бедрами.

5. Дыши глубоко и удерживай положение как можно дольше, бедра не поднимаются и не провисают.

Упрости задачу

Тебе не нужно гнаться за временными показателями. Если ты можешь удерживать планку в правильном положении только 12 секунд, то пусть это будет 12 секунд. Сосредоточься на отработке техники, и продолжительность будет увеличиваться сама собой.

Усложни задачу

Просто удерживай планку дольше, но опять же, лишь в правильном положении. Будь то 90 секунд или 3 минуты, результат обеспечен. Ты также можешь сделать планку динамичной, поочередно отрывая ноги или руки от пола для создания неустойчивости, или покачиваясь со стоп на носок (это так называемая «Планка „пила”»). Оба эти варианта увеличивают нагрузку на мышцы кора из-за необходимости удерживать равновесие.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

3. Напряги пресс и ягодицы, чтобы бедра оказались на одной линии с плечами. Смотри на ладони, чтобы шея оставалась в нейтральном положении. Тело образует прямую линию от головы до пяток.

4. Напряги тело, чтобы дольше удерживать положение: плечи отведены вниз и назад, квадрицепсы и стопы напряжены. Мысленно тянись локтями к носкам. Представь, будто сжимаешь мяч между бедрами.

5. Дыши глубоко и удерживай положение как можно дольше, бедра не поднимаются и не провисают.

Упрости задачу

Тебе не нужно гнаться за временными показателями. Если ты можешь удерживать планку в правильном положении только 12 секунд, то пусть это будет 12 секунд. Сосредоточься на отработке техники, и продолжительность будет увеличиваться сама собой.

Усложни задачу

Просто удерживай планку дольше, но опять же, лишь в правильном положении. Будь то 90 секунд или 3 минуты, результат обеспечен. Ты также можешь сделать планку динамичной, поочередно отрывая ноги или руки от пола для создания неустойчивости, или покачиваясь со стоп на носок (это так называемая «Планка „пила”»). Оба эти варианта увеличивают нагрузку на мышцы кора из-за необходимости удерживать равновесие.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Связанные истории

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Тренировки

Кросс-тренинг для бегунов

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

Тренировки

Как восстанавливаться между программами

Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника

Тренировки

В лучшей форме: идеальный «Мертвый жук»

5 лучших домашних тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас

Тренировки

Нет зала? Нет проблем! 5 лучших тренировок для дома, которые можно попробовать прямо сейчас