Поддержка тренеров

Основы растительной диеты

Отказ от мяса и молочных продуктов не гарантирует, что твое здоровье улучшится. Следуй этим пяти советам, чтобы растительная диета принесла пользу.

Последнее обновление: December 21, 2020
Как перейти на растительную диету

Если словосочетание «растительная диета» прямо ассоциируется у тебя с пользой, то тест пройден. Исследования подтверждают, что такой рацион снижает риск сердечно-сосудистых и других заболеваний, позволяет проще контролировать вес и улучшает состояние кишечника.

«Тем не менее 39% участников недавнего опроса Mintel сказали, что перешли на растительную диету с целью улучшения здоровья, но при этом они сталкиваются с теми же проблемами питания, что и все остальные. И им может только казаться, что их питание более полезно», — говорит Райан Д. Эндрюс, зарегистрированный диетолог, главный диетолог компании Precision Nutrition и сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке.

Райан, придерживающийся растительной диеты уже 15 лет, встречал как начинающих, так и опытных веганов, допускающих одни и те же ошибки, которые в конечном итоге могут свести к нулю большую часть их усилий, направленных на поддержание здорового образа жизни. Райан дает пять советов, чтобы избежать этих ошибок.

«При этом они сталкиваются с теми же проблемами питания, что и все остальные. И им может только казаться, что их питание более полезно».

Райан Эндрюс
Зарегистрированный диетолог, главный диетолог компании Precision Nutrition и сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

1. Помни о макронутриентах
Правильное соотношение макронутриентов в рационе (10–35% белка, 45–65% углеводов и 20–35% жиров от ежедневной нормы калорий, согласно Министерству здравоохранения и социального обеспечения США) — ключ к полезному питанию. Но когда дело касается растительной пищи, понять, что есть что, бывает не так просто. Например, несмотря на высокое содержание белка, орехи в первую очередь считаются источником жиров. Чечевица и нут содержат больше углеводов, чем белка, а семена и оливки содержат большое количество (полезных) жиров. А овес наряду с углеводами содержит много белка.

Чтобы не путаться в этих понятиях и понимать, для чего нужны питательные вещества, изучи эту тему. Так ты сможешь составить для себя максимально полезный рацион.

2. Пересмотри соотношение еды в тарелке
Множество начинающих веганов планируют свои приемы пищи на основе традиционного западного рациона: большая порция животного белка, порция крахмалосодержащих углеводов, например, картофеля или риса, и порция овощей. Так ты можешь привыкнуть питаться растительными «котлетами», «сосисками», «курицей» и «фаршем», отодвинув натуральную и полезную пищу на второй план.

Продукты из альтернативного мяса хороши в небольшом количестве (скажем, пару раз в неделю), но в них содержится много натрия и ингредиентов-наполнителей. И если они являются основой твоего рациона, то остается мало места для питательной цельной пищи, которая тебя насыщает. Один прием пищи должен по большей части состоять из минимально обработанных растительных продуктов, таких как бобовые (тофу, чечевичная лапша), зерен и орехов с высоким содержанием белка, семян (например, киноа или конопляных семян) и овощей (например, брокколи) для получения оптимального количества белка.

3. Выбирай натуральные продукты
В последнее время растительное питание набрало популярность, поэтому продовольственные компании стали выпускать множество новых растительных продуктов. Проблема в том, что хотя веганская пицца и мороженое могут казаться намного полезнее традиционных версий, они часто подвергаются обильной обработке и почти не содержат питательных веществ. Ими можно питаться время от времени (каждый заслуживает кусочек пиццы), но в основном все же старайся употреблять цельные или минимально обработанные продукты, где практически нет ингредиентов, названия которых тебе незнакомы.

4. Различай понятия «наесться» и «насытиться»
Поскольку растительная пища дает чувство наполненности (спасибо клетчатке!), ты можешь ощущать сытость и достаточную энергичность для тренировок, работы и ежедневной активности. При этом в действительности тебе может не хватать макронутриентов и калорий для сбалансированной энергии. Если ты ощущаешь физическое или психологическое утомление, твои мышцы ослабляются, сил становится меньше или ты дольше восстанавливаешься после тренировок, тебе следует есть больше. Ты также можешь использовать пищевые добавки для восполнения нехватки основных питательных веществ, но предварительно обязательно проконсультируйся с врачом.

5. Чем проще, тем лучше
Разнообразие фруктов и овощей (и споров о том, что полезнее) может легко сбить с толку тех, кто только начал исследовать растительное питание. Чтобы не растеряться и завести полезные привычки, смотри на свой рацион больше как на схему питания (просто как на список того, что ты ешь), не акцентируя внимания на слове «диета», и относись к этому проще. Лучше заполни свой холодильник натуральными продуктами и слушай свое тело, чтобы есть при появлении чувства голода и останавливаться с приходом насыщения. Это и есть основа любого полезного питания.

Как перейти на растительную диету

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Нужно ли потреблять больше железа?

Поддержка тренеров

Минерал, которого может не хватать

Какие альтернативные виды молока лучше?

Поддержка тренеров

Альтернативное молоко: руководство для атлетов

Как читать этикетки на продуктах

Советы

Как оценить еду по ее упаковке

Представь и добейся

Поддержка тренеров

Представь, чтобы добиться

Полезны ли яйца для организма?

Поддержка тренеров

Вся правда о пользе яиц