Поддержка тренеров

Как справляться с неудачами в беге

Советы от Nike Running

Как справляться с неудачами в беге

Что делать, если ты не можешь бежать так долго или так быстро, как хотелось бы.

Неважно, какие препятствия стоят у тебя на пути — всегда есть возможность поддерживать режим пробежек. Мы расскажем, как даже небольшие шаги к цели помогают не сходить с пути.

Бегунам нравится придерживаться плана тренировок — это дает системность, мотивацию и четкие цели. Но большинство из них совершают одну и ту же ошибку: они слишком серьезно относятся к своему плану.

«Планы тренировок пишутся карандашом, — объясняет главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннет. — Это делается для того, чтобы легко вносить правки».

Тренеры знают, что план тренировок — это лучший вариант развития событий. Если у тебя получится выполнять каждую пробежку и тренировку, это будет идеально. Но жизнь вносит свои коррективы.

И даже когда люди восстанавливаются после травмы, стараются бегать каждый день или надеются на определенный исход забега, они часто устанавливают себе слишком высокую планку, а потом винят себя, если что-то не получилось.

«Если ты можешь пробежать только два круга вокруг дома, то пробеги два круга вокруг дома и похвали себя за это».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Как справляться с неудачами в беге

В дни (или недели), когда у тебя нет возможности пробежать столько, сколько ты хочешь, лучшее решение — это пробежать столько, сколько ты можешь. Вот пять советов, которые помогут поменять свое отношение к бегу.

1. Не ругай себя
«Когда твой друг отстает во время пробежки, кричишь ли ты на него? Говоришь, что тренировка не удалась? Скорее всего нет, ты же адекватный человек. Когда у тебя не получается добиться поставленных целей в беге, относись к себе с той же учтивостью», — говорит Крис.

«Будь добрее к себе, — советует он. — Многие люди считают доброту проявлением слабости, но чем ты добрее к себе, тем лучше ты бегаешь».

«Тебе также не следует требовать от себя слишком многого, когда в дело вмешиваются внешние факторы, — говорит Крис. — При сильном стрессе твое тело ослаблено». Тренер утверждает: «Если тренироваться на износ в условиях стресса, есть риск заболеть или получить травму». Другими словами, если у тебя трудный период, то, возможно, это не лучшее время для новых личных рекордов или суперинтенсивных тренировок. Довольствуйся малым — это лучшее, что ты можешь сделать для своего тела.

«При сильном стрессе твое тело ослаблено. Если тренироваться на износ в условиях стресса, есть риск заболеть или получить травму».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Чтобы не переусердствовать и выбрать оптимальный режим тренировок, требуются силы, так что это повод гордиться собой. Ты отказываешься от своего эго и выбираешь себя вместо показателей на умных часах, которые опубликуешь в социальных сетях.

2. Отбрось установку «все или ничего»
«Представь, что у тебя всего пять минут на пробежку. Ты побежишь? Бегуны придумали, что если бегать меньше 30 минут или 5 км, оно того не стоит, — говорит Крис. «Они думают, „зачем мне бегать всего пять минут?”, — продолжает тренер. — Затем, что в противном случае ты не бегаешь вовсе».

Когда ты думаешь, пробежать чуть-чуть или не бежать совсем, выбирай действие. «Вместо нуля, ты бежишь 5 минут, затем один километр, а затем 5 километров, — утверждает Крис. — Одно прибавляется к другому».

К тому же, после пробежки, независимо от ее продолжительности, ты будешь чувствовать себя лучше, чем без нее.

«Тебе не нужно бегать каждый день, чтобы оставаться бегуном».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Как справляться с неудачами в беге

3. Работай над тем, что можешь контролировать
Если ты не можешь бегать столько, сколько хочешь, еще не значит, что ты не можешь совершенствоваться. Просто сосредоточься на других аспектах бега.

Если у тебя есть возможность пробежаться, пусть всего несколько минут, поработай над техникой. Следи за положением плеч, рук, бедер, коленей и стоп. Твой подбородок впереди груди? В таком случае твои стопы приземляются прямо под бедрами. Плечи должны быть опущены и расслаблены, а руки должны уходить назад, а не в стороны. Кисти должны быть расслаблены и двигаться близко к туловищу. По словам Криса, ты можешь работать над этими моментами где угодно и совершенствовать свою технику.

Если у тебя нет возможности выйти на пробежку, выполняй глубокие дыхания животом, это поможет тебе в будущем во время бега. Выполняя глубокие контролируемые вдохи животом, ты насыщаешь свои мышцы кислородом. Вдохни так, чтобы живот надулся. Затем расслабься и выдыхай воздух в течение нескольких секунд. Постарайся дышать так несколько минут. Это поможет замедлить сердцебиение и успокоиться как после интенсивного бега, так и в напряженных жизненных ситуациях.

4. Празднуй маленькие победы
Бег — это не только рекорды. Ставь небольшие цели и награждай себя за их достижение.

«Если ты можешь пробежать только два круга вокруг дома, то пробеги два круга вокруг дома и похвали себя за это», — говорит Крис.

Новые цели позволяют по-новому взглянуть на бег и получать от него еще больше удовольствия.

5. Работай на перспективу
Будем честны: иногда план тренировок просто летит под откос. Но не стоит впадать в уныние, лучше взгляни на это, как на возможность сфокусироваться на долгосрочных целях и изменить свой подход к тренировкам. Начни регулярно заниматься в новых условиях и, по возможности, постепенно увеличивай нагрузку.

«Регулярные тренировки — это ключ к успеху, но это не означает, что нужно заниматься все время. На самом деле для постоянства нужна гибкость, — утверждает Крис. — Если ты не можешь бежать в течение 50 минут, ты наверняка можешь пробежать 15 минут. Если такой возможности нет, делай другие физические упражнения, танцуй, ходи или сделай запись в своем журнале тренировок».

Тренер Беннет отмечает, что так ты не только улучшишь свою физическую форму, но и поддержишь свой спортивный настрой.

«Тебе не нужно бегать каждый день, чтобы оставаться бегуном, — говорит Крис. — И даже если сейчас ты не занимаешься бегом, ты можешь получать те же преимущества от других видов активности».

Как справляться с неудачами в беге

Nike Run Club

For Every Run

Как справляться с неудачами в беге

Nike Run Club

Для каждой пробежки

Связанные истории

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Тренировки

Кросс-тренинг для бегунов

Силовая тренировка для бегунов

Тренировки

Силовые тренировки для бегунов

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

Тренировки

Как восстанавливаться между программами

Арбузный смузи после тренировки

Тренировки

Восстанавливающий арбузный смузи