Тренировки

Идеальный маршрут для бега

Советы от Nike Running

Твой идеальный маршрут для бега
Твой идеальный маршрут для бега

Все, что нужно знать для безопасности и поддержания мотивации во время бега.

Разнообразие в пробежках позволяет поддерживать твою мотивацию и интерес, а также помогает бегать регулярно. Вдобавок, ты получаешь удовольствие от процесса.

Почти все бегуны изо дня в день бегают привычным маршрутом, однако это может отбить желание очередной раз выходить на пробежку.

«В чем прелесть, если каждая твоя пробежка похожа на предыдущую? — спрашивает Крис Беннет, международный тренер бегового клуба Nike. — Ты лишь пробегаешь очередные 5 км».

«Разнообразие в беге необходимо для поддержания интереса к тренировкам», — утверждает Крис. По его словам, это также создает эффективную нагрузку на мышцы (что улучшает твою физическую форму и позволяет бежать лучше), поддерживает здоровье и высокий уровень мотивации.

Следующие советы помогут тебе сделать бег интереснее, безопасно исследовать новые маршруты и предвкушать каждую пробежку.

Исследуй новые маршруты

1. Скорректируй привычный план действий

Проверенная и надежная дорога — это вовсе не плохо. Просто слегка разнообразь бег, чтобы он оставался интересным и захватывающим.

«Ты можешь менять не только скорость и дистанцию. Беги в противоположном направлении. Включи новую музыку. Поднимись на холм, который ты обычно оббегаешь».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

По словам Криса, даже самые мелкие изменения эффективны, ведь они позволяют испытать новые ощущения от бега. Так, ты захочешь бежать снова и снова.

2. Выбери маршрут для твоих целей

Чтобы сделать тренировки более эффективными и интересными, выбери подходящие условия для пробежки.

«Например, ты бежишь на скорость. Избегай улицы со светофорами и большим количеством людей и ускоряйся на дороге, где нет препятствий», — советуют Нико Цайгерт, сооснователь берлинского бегового клуба Kraft, и Стеффи Платт, одна из тренеров команды.

«Во время легких пробежек не на скорость, беги на время»

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

Твой идеальный маршрут для бега
Твой идеальный маршрут для бега

Для более медленных восстановительных пробежек, когда у тебя есть возможность насладиться миром вокруг, Нико и Стеффи советуют выбирать спокойный и живописный маршрут. На длинных дистанциях с разнообразным рельефом попробуй сменить поверхность на полпути. Пробеги первую часть пути по дороге, а вторую — по бездорожью или наоборот. Это стимулирует мышцы и умственную деятельность. (Если ты планируешь поставить новый рекорд по дистанции, Нико и Стэффи рекомендуют перестраховаться и добежать последние 3–5 км недалеко от дома, чтобы случайно не очутиться слишком далеко).

Иногда даже не стоит продумывать точный маршрут и дистанцию. «Во время легких пробежек не на скорость, беги на время», — советует Джессика Вудс, тренер Nike Run Club и руководитель студии беговых дорожек Mile High Run Club в Нью-Йорке. «Выйди на 45-минутную пробежку — тебе не нужен точный маршрут — и на полпути просто развернись назад», — говорит Джессика.

3. Меняй поверхность

«Попробуй пробежаться по холмам. По траве. Гравию. Или песку. Пусть ты будешь бежать медленнее, зато твои пробежки станут разнообразнее», — говорит Джессика. К тому же, тебе придется адаптироваться к различным условиям бега, что полезно для тела и разума.

«Каждый рельеф подходит для определенной цели — различные наклоны и поверхности помогают задействовать разные мышцы ног и мышцы-стабилизаторы».

Джессика Вудс, тренер Nike Run Club

Например, при беге в гору в первую очередь задействуются икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, а при спуске в основном работают квадрицепсы. При беге по таким нестабильным поверхностям, как пляж или тропа, усеянная камнями и корнями, активируется больше стабилизирующих мышц голеностопа, коленей и кора, чем при беге по асфальту.

Джессика утверждает, что бег по земле или пересеченной местности (эти поверхности значительно мягче тротуара) позволяет отдохнуть суставам. Также бег по бездорожью в горах или на природе позволяет развеяться и не задумываться о скорости. Вот почему эти поверхности отлично подходят для длинных и восстановительных пробежек.

4. Преврати препятствия в возможности

Если тебе предстоит преодолеть очень людную зону, не отчаивайся. По словам Джессики, лавируя между прохожими на тротуаре или прокладывая себе путь по бездорожью, ты двигаешься из стороны в сторону, что позволяет задействовать различные мышцы (это хорошая подготовка к забегу с большим числом участников, если ты в них участвуешь).

«По возможности используй эту часть пробежки в качестве разминки, — рекомендует Дженнифер. — А уже на открытой дороге можешь ускориться».

Твой идеальный маршрут для бега
Твой идеальный маршрут для бега

5. Бегай с друзьями

Если это безопасно в твоем районе, пригласи своего партнера по бегу вместе пробежаться по твоему любимому маршруту, и, как обещают Нико и Стеффи, хорошо знакомый путь может вновь стать необычным и интересным.

«Множество людей думают, что не любят бегать, пока не попробуют пробежать вместе с кем-то».

Шалан Флэнаган, тренер легкоатлетического клуба Bowerman

«Это связано с тем, что бег с другими людьми заряжает энергией, делая тебя сильнее», — говорит четырехкратная олимпийская чемпионка и тренер легкоатлетического клуба Bowerman, Шалан Флэнаган. «Множество людей думает, что не любят бегать, пока не попробуют пробежать вместе с кем-то, — говорит она. — Ты бежишь быстрее и дольше, чем обычно. Это в корне меняет дело».

Выбери безопасный путь

1. Планируй заранее

Конечно, ты можешь прямиком отправиться на пробежку. Но план поможет тебе сделать ее приятнее и безопаснее. Ты по-прежнему можешь исследовать новый маршрут или район, если захочешь. «Просто наметь маршрут заранее и узнай, где находятся ближайшие питьевые фонтанчики и общественные туалеты, — говорит Джессика. — Чтобы, оказавшись в 8 километрах от дома, не почувствовать приступ жажды или желание срочно сходить в туалет, когда тебе еще предстоит долгий путь обратно». Если ты отправляешься на пробежку в одиночку, Джессика рекомендует поделиться маршрутом с друзьями и на всякий случай взять с собой наличные или банковскую карту.

2. Проверь прогноз погоды

Не будь она такой переменчивой, мы бы не говорили о ней так часто. Даже легкое изменение температуры и ухудшение погоды может повлиять на твой маршрут, на количество необходимой жидкости с собой и выбор экипировки. А без должной подготовки сильное и непредвиденное изменение погодных условий может быть опасным.

Если погода оставляет желать лучшего, но ты все же хочешь выйти на пробежку, выбери наиболее подходящий маршрут. К примеру, в дождь не стоит бегать по земле, если не хочешь намочить ноги, а если видимость на дороге ухудшилась из-за дождя, переместись на дорожку для бега.

3. Не беги в час пик и при высоком уровне загрязнения

Выбирай дорогу осознанно. Вдоль проезжей части беги по широкой обочине или по специальной полосе, чтобы оставить машинам место для маневра. И не бегай в час пик, чтобы избежать толпы и повышенной концентрации вдыхаемых загрязнений.

Твой идеальный маршрут для бега
Твой идеальный маршрут для бега

Загрязненный воздух затрудняет бег и может негативно повлиять на результаты, особенно у женщин. Согласно исследованию, проведенному Политехническим Институтом и Государственным Университетом Вирджинии, у женщин-марафонцев, которые в течение ряда лет участвовали в крупных забегах в городах с высоким уровнем загрязнения, относительные временные показатели были ниже, чем у мужчин. (Это может быть связано с тем, что у женщин меньше размер трахеи, поэтому частицы легче оседают и могут вызывать раздражение). Более раннее исследование показало, что бегуны вдыхают больше воздуха, чем среднестатистический человек: во время марафона бегун вдыхает и выдыхает примерно столько же воздуха, сколько человек, ведущий малоподвижный образ жизни, за два дня. Это значит, что загрязненный воздух представляет большую опасность на длинных дистанциях.

Чтобы дышать наиболее чистым воздухом, выбирай дорогу подальше от оживленных улиц и бегай рано утром, когда на дорогах машин меньше, чем в час пик. Перед выходом ты также можешь проверить индекс качества воздуха (AQI) на специальных сайтах. Если он высокий, риск для бега минимален или отсутствует. Если это значение низкое, то при повышенной чувствительности организма к загрязнениям качество воздуха может оказать негативное влияние на твое здоровье.

4. Подготовься

Любой маршрут безопаснее для бега при хорошей видимости (без слепых зон или темных и узких участков), освещенности (естественный или искусственный свет) и наличии других людей поблизости. Выбирая свой путь, подумай об этих моментах.

Если твой график позволяет бегать только в условиях низкой освещенности, носи светоотражающую одежду и специальный фонарик, чтобы водителям, велосипедистам и другим бегунам было проще тебя заметить. А если на улицах с оживленным движением — что неизбежно в городских условиях или при пересечении главной улицы, чтобы попасть в более спокойное место — ты слушаешь музыку во время бега, сними один наушник, чтобы слышать, что происходит вокруг.

И напоследок — всегда бери с собой телефон, особенно если бегаешь в одиночку или на безлюдной территории. Ты точно об этом не пожалеешь.

Твой идеальный маршрут для бега

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Твой идеальный маршрут для бега

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

Почему бегунам важен показатель VO2 Max?

Тренировки

Почему важен показатель VO2 Max

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Что есть до, во время и после пробежки?

Тренировки

Что есть до, во время и после пробежки

Упражнение «мертвый жук»: пошаговая техника

Тренировки

В лучшей форме: идеальный «Мертвый жук»