Поддержка тренеров

Дыхание для высоких результатов

Советы от Nike Running

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге
Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Узнай, как правильное дыхание может помочь тебе бегать лучше и дольше.

Мы не всегда задумываемся о том, как мы дышим во время пробежки, а ведь правильное дыхание может помочь нам бежать дольше и быстрее. В этой статье мы расскажем об основных принципах брюшного дыхания — глубоких вдохов с помощью диафрагмы, — которые помогут тебе дышать легче как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Вдох-выдох, вдох-выдох. Мы дышим автоматически каждый день, каждую минуту. Но то, как мы это делаем, не всегда оказывает наилучшее влияние на наши тренировки и здоровье.

«Проблема в том, что когда кто-то говорит нам сделать глубокий вдох или дышать глубже, мы не понимаем, что именно имеется в виду, — говорит Белиса Вранич, доктор психологии, клинический психолог и автор книги “Дыхание для воинов” (Breathing for Warriors). — Нам кажется, что речь идет о том, чтобы глубоко дышать грудью».

На самом деле, при вдохе грудью мы используем лишь небольшую часть наших легких, объясняет Белиса. Из-за этого нам приходится дышать быстрее, чтобы получить больше кислорода. Это плохо для бега. «Когда дыхание становится быстрым и поверхностным, в мышцы не поступает достаточно кислорода, — говорит главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннет. — При этом мы автоматически начинаем дышать еще чаще, что делает дыхание еще более неглубоким». В условиях недостатка воздуха любая физическая активность дается нам тяжелее. В результате такая кажущаяся простой вещь, как дыхание, ограничивает наш потенциал.

«Проблема в том, что когда кто-то говорит нам сделать глубокий вдох или дышать глубже, мы не понимаем, что именно имеется в виду».

Белиса Вранич, автор книги «Дыхание для воинов»

Правильное дыхание — это не вертикальные движения грудной клеткой вверх-вниз. Это горизонтальные вдохи и выдохи с помощью диафрагмы. По словам Белисы, диафрагма — это мышца размером с тарелку, которая находится посередине тела и выглядит как скерт-стейк. При вдохе она расширяется подобно медузе и пытается раздвинуть ребра. При выдохе она складывается подобно зонтику. «Нужно стараться расширять диафрагму и ребра при вдохе и сокращать их при выдохе», — говорит Белиса.

«Когда дыхание становится быстрым и поверхностным, в мышцы не поступает достаточно кислорода».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Такое 3D-дыхание называется брюшным (представь, как твой живот увеличивается при вдохе). Оно открывает в легких еще больше пространства для кислорода. «Самая плотная и насыщенная кислородом часть легких находится в нижней части ребер», — объясняет Белиса. Именно это место нам нужно задействовать.

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге
Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

«Самая плотная и насыщенная кислородом часть легких находится в нижней части ребер».

Белиса Вранич, автор книги «Дыхание для воинов»

Диафрагмальное дыхание играет ключевую роль в медитации и осознанности — двух практиках, которые, согласно исследованиям, помогают справиться с симптомами бессонницы, депрессии, тревожности и даже пищеварительных расстройств. Кроме того, такой стиль дыхания позволяет снизить вероятность проблем с поясницей и мышечных зажимов в верхней части шеи, что добавляет Белиса.

Оно также может помочь тебе бегать лучше. Это происходит благодаря тому, что при брюшном дыхании мы получаем за один вдох то же количество кислорода, что и при нескольких неглубоких вдохах, то есть дышим эффективнее. По словам Белисы, это открывает перед нами больше выбора в плане темпа бега. При более глубоких вдохах и выдохах мышцы получают больше кислорода, когда он им необходим, что позволяет нам поддерживать нужный темп и ускоряться. «Контроль за дыханием также может замедлить пульс», — добавляет Крис. Это снижает нагрузку на организм, в результате чего повышается выносливость и мы можем бежать дольше, как профессиональная бегунья на длинные дистанции Джордан Хасай.

Однако стоит помнить, что такой тип дыхания требует практики. «Бегуны часто слишком напряжены, из-за чего техника дыхания страдает, — говорит Белиса. — Поэтому важно тренировать дыхательные мышцы вне бега».

Практикуй горизонтальное дыхание как можно чаще, особенно до и после пробежки. «Специальные упражнения перед пробежкой помогут лучше подготовить тело к правильному дыханию во время бега. А после тренировки такие упражнения помогут быстрее восстановиться, поскольку в мышцы будет поступать больше кислорода», — говорит Белиса.

«Важно тренировать дыхательные мышцы вне бега».

Белиса Вранич, автор книги «Дыхание для воинов»

Глубокое горизонтальное дыхание во время бега имеет и другие преимущества. Дыхание помогает расслабиться и направить больше энергии на бег. (Но не концентрируйся на дыхании слишком сильно, это может привести к зажатости. Просто периодически проверяй, что дышишь правильно.) Вот что еще говорит Крис: «Когда люди понимают, что могут контролировать свое дыхание, они осознают важность этого не только во время пробежки, но и после нее». Брюшное дыхание помогает успокоиться и справиться с тревогой. По словам Криса, дыхательные упражнения — отличный способ снять напряжение.

3 способа тренировки горизонтального дыхания

С помощью этих упражнений Белиса Вранич помогает другим освоить правильную технику дыхания. Выполни по 20 повторов каждого упражнения.

  1. Идеальное дыхание стоя
    Исходное положение — стоя, руки по бокам. Сделай вдох. Шея, грудь и плечи расслаблены, двигаются только живот и подвздошная кость таза. На вдохе надуй живот, слегка выгни спину и отведи таз назад. На выдохе напряги живот и нижнюю часть пресса и подкрути таз (можно слегка сжать ягодицы, чтобы прочувствовать движение).
  2. Качели
    Исходное положение — сидя на стуле, не опираясь на спину, или сидя со скрещенными ногами на полу. Если ты сидишь на полу, подложи под ягодицы одеяло или подушку. Сделай вдох. На вдохе надуй живот и наклонись вперед. (Если у тебя стройное телосложение, возможно, тебе придется «выталкивать» живот вперед, чтобы принять правильное положение. Если у тебя более плотное телосложение, постарайся «отпустить» живот или почувствовать, как он касается бедер). На выдохе отклонись назад, как будто садишься на диван. Напряги живот и выдохни весь воздух.
  3. Подъем книги
    Исходное положение — лежа на спине. Положи на живот в районе пупка большую книгу. Посмотри на книгу — она должна находиться в нижней части твоего поля зрения. Дыши животом. На вдохе книга должна приподняться, а на выдохе — опуститься. Почувствуй, как при вдохе бедра слегка поворачиваются, а поясница отрывается от пола. Сосредоточься на этих ощущениях и попробуй усилить движение.

Попробуй нашу аудиопробежку «Осознанные километры».

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.