Приложение Nike уже здесь.Подробнее

Советы

Правильное дыхание для высоких результатов

То, как ты дышишь, влияет на то, как ты бегаешь. Эксперты утверждают, что правильная техника позволяет бежать быстрее, эффективнее и дольше при меньших усилиях.

Последнее обновление: May 14, 2021
Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Кажется, что дышать — это просто. Это происходит постоянно и не требует от нас усилий. Но если ты ищешь способ улучшить бег и сделать процесс легче, именно осознанное дыхание может помочь.

Грудное дыхание: не слишком эффективно

Большинство людей не задумываясь дышат грудью, утверждает Белиза Вранич, доктор психологических наук, клинический психолог и автор книги Breathing for Warriors («Дыхание для воинов»). Она говорит, что при грудном дыхании задействуется лишь малая часть легких и приходится дышать чаще, чтобы получить больше кислорода.

А что если дышать грудью во время пробежки? «Мышцы не получат достаточно кислорода», — говорит старший директор Nike по бегу Крис Беннет (известный как «Тренер Беннет»). Но это еще не всё: «Когда мы понимаем, что воздуха не хватает, мы интуитивно пытаемся дышать чаще, что только усугубляет ситуацию». Всё становится делать тяжелее, поэтому и передышки приходится делать чаще.

Дыхание животом: лучший способ дыхания

Белиза, так же как и многие инструкторы по йоге и медитации, учит технике, которая называется «диафрагмальное дыхание или дыхание животом». Оно представляет собой «горизонтальные» вдохи и выдохи с использованием, как следует из названия, диафрагмы — мышцы, находящейся под легкими. Дыхание животом открывает и закрывает диафрагму, как зонтик, и создает еще больше пространства для кислорода в легких, особенно рядом с нижними ребрами, где находится больше всего кислорода.

По словам Белизы, поскольку один вдох животом дает тебе такое же количество кислорода, как и несколько неглубоких вдохов, это более эффективный способ дышать. Она говорит, что если применять эту технику во время пробежки, мышцы будут получать больше кислорода, а это сделает пробежки проще и позволит двигаться дальше.

По словам Тренера Беннета, дыхание животом позволяет делать глубокие вдохи и выдохи, что приводит к замедлению пульса. Это объясняет, почему этот способ применяется в йоге, а также упоминается в исследованиях как потенциальная техника по борьбе с симптомами стресса, депрессии и бессонницы.

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Именно поэтому Крис возвращается к этому дыханию в те моменты, когда теряет контроль над своей пробежкой. «Если понимаешь, что подступает страх или паника, то лучший способ вернуть себе спокойствие, чтобы продолжить бег, — это сделать несколько глубоких вдохов», — говорит он. Если дышать диафрагмой непривычно, то, возможно, это не та техника, которая поможет быстрее пробежать 10 км (ведь кто будет концентрироваться на дыхании животом, когда пытаешься установить новый личный рекорд?). Но эта техника поможет продолжить бег, настроившись физически и психологически.

«Если понимаешь, что подступает страх или паника, то лучший способ вернуть себе спокойствие, чтобы продолжить бег, — это сделать несколько глубоких вдохов».

Крис Беннет
старший директор Nike по бегу

Белиза рассказывает об эффективности дыхания животом перед, во время и после пробежки, а Крис учит бегунов выбирать такое дыхание, которое не ухудшит технику бега и не будет слишком отвлекать от него. Что касается дыхания, как и во многих других элементах бега, лучше всего экспериментировать до тех пор, пока не найдешь лучший способ для себя.

3 способа тренировки дыхания животом

Если хочешь попробовать дыхание животом на пробежке или на диване, эти упражнения от Белизы помогут отточить технику. Выполняй по 20 вдохов каждый раз, когда есть время (можно начать прямо сейчас).

  1. Дыхание в положении стоя
    Исходное положение — стоя, руки по швам. Вдыхай, выдвигая живот вперед и немного выгибая спину так, чтобы таз немного уходил назад. Выдыхай, сокращая мышцы живота, напрягая нижнюю часть пресса и подкручивая таз (можно немного напрячь ягодицы, чтобы выучить это движение). Двигаться должны только живот и таз. Шея, грудь и плечи остаются неподвижными.
  2. Рок-н-ролл
    Сядь на стул, не облокачиваясь на спинку, или сядь на пол, скрестив ноги на пледе или подушке, чтобы было повыше. Вдохни, расширяя живот и наклоняясь вперед. (Если у тебя стройное телосложение, придется немного «толкать» живот вперед, чтобы принять правильную позу в начале. В ином случае живот лучше расслабить или положить на колени.) Выдыхай, отклоняясь назад, как будто ложишься на диван, сокращая мышцы живота и втягивая живот до тех пор, пока не выдохнешь полностью.
  3. Подъемы книги
    Исходное положение — на полу лежа на спине. Положи большую книгу на пресс, поверх пупка. Смотри на книгу — она должна быть в пределах твоей видимости. Вдыхай так, чтобы книга поднималась. Выдыхай, чтобы опускалась. Возможно, ты почувствуешь, что твои бедра немного двигаются, когда ты дышишь, а поясница приподнимается на вдохе. Заметь это движение и сконцентрируйся на нем.


Теперь ты знаешь, что такое дыхание животом и сможешь применять его, когда потребуется вернуть пробежку под контроль. А затем сделать вздох облегчения.


Попробуй нашу аудиопробежку «Осознанные километры».

Текст: Эшли Матео
Иллюстрации: Кезия Габриэлла

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Как развитие ловкости поможет снизить риск травм и улучшить результаты

Советы

Полезные навыки для вечной молодости

Лучшая тренировка под твое настроение

Советы

Тренировки для хорошего настроения

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как и почему следует разминаться перед тренировкой

Советы

Подготовь свое тело к будущим победам

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям