Поддержка тренеров

Как сон влияет на иммунитет

При усталости организм вырабатывает антитела, защищающие тебя от «непрошеных гостей». Эти три совета помогут тебе лучше высыпаться и сохранять хорошее самочувствие.

Последнее обновление: December 21, 2020
Как сон влияет на иммунитет

Если все разговоры о том, что в периоды стресса надо заботиться о своем здоровье, приводят к тому, что тебе хочется прилечь и подремать, — ну что ж, сделай это.

Сон играет важнейшую роль в укреплении иммунной системы — и для этого надо всего лишь прилечь.

Как работает иммунная система

Краткая справка из биологии: иммунная система представляет собой сложную сеть клеток и белков, которая служит первой и наиболее эффективной линией защиты организма от вредных вирусов и бактерий. Чтобы укрепить ее, можно использовать другие факторы (в данном случае — сон), положительно влияющие на иммунитет.

«Существует множество доказательств того, что во время сна наша иммунная система активизируется», — считает доктор наук, доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук Университета Калифорнии (Сан-Франциско) Арик Прэтер. В отсутствие нормального сна человек становится более уязвим для патогенных организмов.

Арик руководил исследованием, в рамках которого вирус обычной простуды впрыскивали непосредственно в нос пациентам. Что же обнаружили ученые? Участники исследования, которые спали шесть и менее часов в день, имели в четыре с лишним раза более высокую вероятность заболеть простудой, чем те, которые спали семь и более часов в сутки.

Почему же сон оказывает такое существенное влияние на иммунную систему? Во-первых, если ты мало спишь, организм вырабатывает меньше Т-лимфоцитов — клеток, которые находят и уничтожают чужеродные клетки. Во время бодрствования организм также вырабатывает Т-лимфоциты. Но если ты плохо спишь, организм пытается восстановиться, а не выработать Т-лимфоциты.

«Во время сна организм и мозг обрабатывают информацию, полученную за день, и создают воспоминания и антитела».

Логан Шнейдер,
д.м.н., доцент кафедры клинической медицины сна Стэнфордского университета

Известен также такой факт: «Во время сна организм и мозг обрабатывают информацию, полученную за день, и создают воспоминания и антитела», — говорит д.м.н., доцент кафедры клинической медицины сна Стэнфордского университета Логан Шнейдер. Антитела представляют сбой белки, цель которых — поразить (и запомнить) конкретный патогенный микроорганизм. Именно благодаря им наш организм вырабатывает иммунитет, например к ветрянке, когда человек переболел ею.

По словам доктора Шнейдера, этим объясняется невосприимчивость множества людей к вакцине против гриппа. «Мы обратили внимание, что у часто недосыпающих людей наблюдается сниженный иммунный ответ на вакцину», — говорит Логан и добавляет, что данные исследований подтверждают эту взаимосвязь.

Тебе, возможно, известно, что большинству взрослых людей требуется не менее семи часов сна в день. Однако качество сна имеет не меньшее значение, чем его длительность. «Именно в период глубокого сна (глубокая стадия сна) организм превращает краткосрочную память об инфекции в долгосрочную, что помогает ему эффективно бороться с ней будущем», — говорит Логан.

Если тебе нужна помощь, чтобы добиться именно этой, глубокой стадии сна, воспользуйся этими тремя советами.

Как сон влияет на иммунитет

1. Помни о физической активности.
По словам доктора Шнейдера, лучший способ добиться хорошего сна — физические упражнения, так как (a) в этом случае ты быстрее уснешь, особенно если упражнения делаются в первой половине дня, а также (b) они способствуют восстановительному глубокому сну. Старайся заниматься аэробными тренировками средней интенсивности не менее 150 минут в неделю, а также силовыми упражнениями не менее двух раз в неделю в соответствии с рекомендациями Американской ассоциации кардиологов. Только не перестарайся. По данным ряда исследований, чрезмерные физические упражнения могут вызвать воспаление, которое отвлечет твои иммунные клетки от борьбы с «непрошеными гостями».

2. Сократи потребление алкоголя.
«Рюмочка на ночь может помочь тебе уснуть, но качество сна снизится. По данным исследований, алкоголь активирует мозговую модель, связанную с отдыхом, но не сном, и препятствует наступлению восстановительного глубокого сна. Если тебе очень хочется выпить (и тебе исполнилось 18 лет), выпей один напиток хотя бы за несколько часов до сна и обязательно закуси, чтобы у организма было время переварить алкоголь и минимизировать его влияние», — говорит доктор Шнейдер.

3. Избегай очевидных факторов, прерывающих сон.
Частые или длительные пробуждения посреди ночи препятствуют наступлению наиболее восстановительной стадии сна, считает доктор Шнейдер. Постарайся не принимать пищу (и, возможно, даже не пить воду) за два-три часа до отхода ко сну. В этом случае тебя не будет беспокоить переваривающий пищу желудок (или мочевой пузырь).

Наконец, сон — твой лучший друг. Неважно, здоров ли твой организм или ты болеешь, сделай себе одолжение и прислушайся к нему — он чертовски умен!

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Наука здорового сна

Советы

Основы: наука здорового сна

Дневной сон для улучшения результатов

Советы

Тренировка с закрытыми глазами

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как найти мотивацию для тренировок

Поддержка тренеров

Умножь свою мотивацию на десять

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям