Поддержка тренеров

Восстановление и иммунитет

Эти шаги помогут тебе восстановиться после тренировок и поддерживать хорошее самочувствие.

Последнее обновление: December 1, 2020
Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

В отпуске ты всегда восстанавливаешься, чтобы после него взяться за привычные дела с новыми силами. Однако отпуск также приносит пользу и твоей иммунной системе.

Активные тренировки действительно помогают укрепить иммунную систему, однако хорошего должно быть понемногу. «Интенсивные тренировки без перерывов и восстановления повышают риск заболеваний», — говорит Джонатан Пик, доктор наук и доцент Университета технологий Квинсленда в Австралии, который много изучал эту тему. Все дело в том, что частые изнурительные тренировки подрывают естественные механизмы защиты организма.

Как работает иммунная система

Краткая справка по биологии: иммунная система — это сложная сеть клеток и белков, которая служит первой и самой мощной линией защиты организма от вредоносных вирусов и бактерий. Чтобы ее укрепить, тебе нужно следить за таким аспектом здоровья, как восстановление, которое напрямую влияет на работу иммунной системы.

«Одна интенсивная тренировка в течение часа негативно влияет на количество лейкоцитов и их работу в течение нескольких последующих часов», — говорит Джимми Бэгли, доктор наук и доцент кафедры кинезиологии Университета Сан-Франциско. Если ты не забегаешь в ресторан после тренировки и не разделяешь стаканчик смузи с другом, проблем быть не должно. Однако при частых интенсивных тренировках их отрицательный эффект накапливается.

«У людей, которые увлекаются интенсивными тренировками и не уделяют время отдыху, обычно наблюдается повышенный уровень воспаления, — поясняет Грегори Гросики, доктор наук и доцент кафедры кинезиологии в Университете Джорджия Саутерн. — Чем больше ты тренируешься без перерывов, тем сильнее воспаление».

«У людей, которые увлекаются интенсивными тренировками и не уделяют время отдыху, обычно наблюдается повышенный уровень воспаления».

Грегори Гросики
доктор наук и доцент кафедры кинезиологии в Университете Джорджия Саутерн

После этого иммунные клетки начинают бороться с воспалением, но не могут выполнить свою задачу. Это создает входные ворота для внешних патогенов. «Твой организм фокусируется на хроническом воспалении, хотя должен сражаться с вредными бактериями в дыхательной системе», — говорит Джимми.

Узнай, как оптимизировать процесс восстановления, чтобы помочь своей иммунной системе.

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему
  1. Оставляй время на отдых между интенсивными тренировками.
    Тебе может казаться, что интенсивная тренировка означает активную короткую тренировку каждый день. Однако, по словам Джонатана, в данном случае большую угрозу представляют тренировки на выносливость — длинные пробежки и езда на велосипеде, особенно в быстром темпе. Как объясняет Джонатан, интенсивной считается тренировка, при которой «твой пульс в течение 30 минут или больше держится на уровне 85% от максимально допустимого для твоего возраста или превышает его». (Высчитывать это необязательно — ты наверняка и так почувствуешь учащение пульса во время такой тренировки).

    «С другой стороны, упражнения с сопротивлением предполагают перерывы, и при них организм не испытывает постоянный уровень стресса, в отличие от упражнений на выносливость», — говорит Джонатан. Как показывает исследование, ВИИТ обычно длятся меньше часа и предполагают перерывы в интервалах между подходами, что дает возможность восстановиться во время тренировки. Впрочем, чтобы уберечь иммунитет и здоровье, все же не стоит выполнять их каждый день.

    Конечно, это не значит, что тебе нужно совсем отказаться от интенсивных упражнений. Нужно всего лишь чередовать такие нагрузки с более легкими тренировками, даже если ты не чувствуешь особой боли. Ребекка Бреслоу, спортивный врач, врач кафедры ортопедической хирургии в Медицинской школе Гарварда, советует заниматься растяжкой, ходьбой и йогой, а также использовать массажный ролик. «Движение способствует циркуляции иммунных клеток и помогает снизить стресс, который может подорвать иммунитет», — добавляет Джимми. А если ты чувствуешь боль в мышцах, последуй совету Ребекки и подожди, пока она пройдет, перед тем как продолжать тренировки.
  2. Отдавай приоритет сну.
    Гормон роста, который отвечает за восстановление мышц и выработку Т-клеток для борьбы с вирусами, в основном вырабатывается во время сна. «Спать необходимо как минимум семь с половиной часов, а если ты усиленно тренируешься, то еще больше», — говорит Джонатан.
  3. Следи за признаками переутомления.
    Доктор Бреслоу советует снизить интенсивность тренировок при любых занятиях спортом, если ты начинаешь замечать признаки переутомления: беспричинную раздражительность, усталость, сильную боль в мышцах или резкую смену аппетита. «При средней выраженности симптомов переутомления мы советуем снизить объем и интенсивность тренировок на 50–75% на неделю или две», — говорит она. Если ты чувствуешь, что эти симптомы негативно влияют на твою повседневную жизнь или не проходят в течение нескольких дней отдыха, нужно сделать перерыв. Ограничься легкими упражнениями (то есть активным восстановлением) в течение 30 минут на протяжении нескольких недель или до тех пор, пока симптомы не пройдут.
  4. Учитывай другие факторы стресса.
    Конечно, на иммунную систему влияют не только тренировки. Проблемы на работе и в личной жизни также могут подорвать иммунитет. Организму безразличен источник стресса — он лишь понимает, что ты его испытываешь.

    «Если у тебя возникли проблемы на работе или с друзьями, сократи интенсивность тренировок, пока не разберешься с ними», — говорит Джонатан. Так ты снизишь нагрузку на иммунную систему. И попробуй развивать осознанность: согласно исследованию, опубликованному в издании Psychoneuroendocrinology, всего 25 минут медитации в день способны снизить уровень стресса.
  5. Просто расслабься.
    Эти советы несомненно помогут тебе укрепить иммунитет, однако если ты переживаешь, правильно ли ты восстанавливаешься, ты делаешь шаг вперед и два назад. Не стоит заморачиваться. Делай то, что тебе нравится и приносит пользу телу и разуму, и твоя иммунная система будет тебе благодарна.
Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Как упражнения влияют на иммунную систему

Советы

Как тренировки влияют на иммунитет

Польза горячей и холодной ванны

Советы

Польза горячей и холодной ванны