Поддержка тренеров

Как пронация влияет на бег

Советы от Nike Running

Как пронация влияет на бег
Как пронация влияет на бег

Какие кроссовки выбрать при гиперпронации, гипопронации или обычной пронации?

Для поддержания здоровья и достижения максимальных результатов стопе необходима определенная пронация, или небольшой наклон внутрь. Но если при беге стопа заваливается внутрь или ты наоборот приземляешься на внешний край стопы, могут возникнуть проблемы. Вот что тебе нужно знать.

Если тебе доводилось когда-нибудь ходить в магазин за беговыми кроссовками, ты знаешь, что продавец-консультант спрашивает о твоем беге. Например, проворачиваются ли твоим стопы внутрь (гиперпронация) или наружу (гипопронация или супинация). Может быть, после пары пробных пробежек было видно, что стопы чуть-чуть проворачиваются внутрь при приземлении. (Продавцы называют это нейтральной пронацией, и это нормальное явление.) Возможно, продавцы просили тебя пробежаться по беговой дорожке, чтобы проанализировать твой бег.

Поставь свою обувь на плоскую поверхность — если подошва скошена внутрь, то у тебя гиперпронация, а если наружу — то гипопронация.

Но проводить эти тесты необязательно — просто посмотри на свои старые кроссовки. Где подошва износилась больше всего? По внутреннему краю, в передней части стопы или на пятке, или и там, и там? Это может быть гиперпронация. А если с внешней стороны — гипопронация. А теперь поставь кроссовки на плоскую поверхность — если подошва скошена внутрь, то у тебя гиперпронация, а если наружу — то гипопронация.

Как пронация влияет на бег

Подбери идеальные беговые кроссовки с помощью руководства по подбору беговой обуви Nike.

Как пронация влияет на бег

Подбери идеальные беговые кроссовки с помощью руководства по подбору беговой обуви Nike.

В пронации нет ничего плохого. В некоторой степени она нужна всем. Как объясняет Кейт Вандамм, физиотерапевт и клинический специалист по ортопедии Спортивно-медицинского центра имени Лангона в Нью-Йоркском университете, когда стопа касается поверхности при беге, она естественным образом проворачивается внутрь (пронация), а при отталкивании — наружу (супинация). По словам Ли Уэлча, физиотерапевта, специализирующегося на травмах нижних конечностей у бегунов, и совладельца The Running PTs, это естественное смещение позволяет двигаться по неровной поверхности, и что самое важное, «помогает поглощать ударные нагрузки, чтобы избежать травм».

А во время бега эти ударные нагрузки велики — в шесть раз больше веса тела при каждом приземлении. Недостаточная или избыточная пронация мешают телу равномерно распределить нагрузку, что приводит к различным травмам.

Например, если стопа проворачивается внутрь, бедренная и большеберцовая кости тоже заворачиваются, как объясняет Ли. В результате нестабильность, возникающая в костях большого пальца ноги или в первой плюсневой кости, может привести к подошвенному фасцииту, синдрому трения илиотибиального тракта, синдрому грушевидной мышцы, болям в коленях или синдрому «расколотой голени».

Как пронация влияет на бег
Как пронация влияет на бег

Гиперпронация — это не самый эффективный способ бега, и ты не можешь быстро отрывать ногу от земли. Это значит, что стопа дольше находится в контакте с землей, и нужно больше усилий, чтобы поднять ногу. «Часто при гиперпронации мы видим целую цепочку нарушений — колено заворачивается внутрь, а бедро противоположной ноги опускается», — говорит Кейт.

Ты можешь подобрать кроссовки, которые будут соответствовать твоей анатомии и механике бега и помогут снизить риск травм.

При гипопронации, или супинации, суставы стопы не поглощают ударную нагрузку, и большая часть веса приходится на внешний край стопы. По словам Кейт, это имеет противоположный эффект, и ноги выворачиваются наружу. «Приземление в этой позиции лишает гибкости», — говорит она. Суставы не могут эффективно поглощать удары при приземлении, и на кости приходится большая нагрузка, вплоть до стрессовых переломов.

Ты можешь подобрать кроссовки, которые будут соответствовать твоей анатомии и механике бега и помогут снизить риск травм. Если у тебя гиперпронация, как у многих бегунов, тебе нужны кроссовки с дополнительной стабилизацией. У таких кроссовок более жесткая подошва со стороны свода стопы и более легкий и мягкий пеноматериал с внешней стороны для максимального поглощения ударных нагрузок. При недостаточной пронации нужны кроссовки с дополнительной амортизацией и поглощением ударных нагрузок, чтобы снизить риск стрессовых переломов.

Помни, что кроссовки не изменят механику бега. Чтобы исправить мышечный дисбаланс, вызывающий проблемы с пронацией, делай упражнения на укрепление стопы и подвижность.

Хорошие новости: по данным исследования, опубликованного в журнале British Journal of Sports Medicine, удобная обувь — это лучший способ снизить риск травм. Другими словами, независимо от пронации, тебе должно быть комфортно в беговых кроссовках.

Как пронация влияет на бег

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Как пронация влияет на бег

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.