Тренировки

Сколько воды нужно бегунам?

Советы от Nike Running

Сколько воды нужно бегунам?
Сколько воды нужно бегунам?

Потребление достаточного количества жидкости так же важно для тренировок, как и расстояние, скорость и питание.

Поддержание водного баланса может помочь тебе улучшить свои результаты. Узнай, почему даже незначительное обезвоживание может привести к снижению эффективности на пробежке и сколько воды нужно пить до, во время и после тренировки.

Может показаться, что определить потребность в воде во время пробежки очень легко. Достаточно лишь не допускать слишком сильной жажды? Однако все не так просто. Мы расскажем, почему водный баланс имеет большое значение для достижения намеченных результатов и как правильно его поддерживать.

Как происходит потеря жидкости

Во время пробежки ты в основном теряешь жидкость через пот, а так же через дыхание. «Работа мышц приводит к выработке тепла, — говорит Моник Райан, зарегистрированный диетолог-нутрициолог, спортивный нутрициолог с опытом работы больше 25 лет, которая консультирует профессиональных атлетов и команды. — Чем больше тепла вырабатывают мышцы, тем выше поднимается температура тела и тем больше выделяется пота».

«Когда потери жидкости с потом не восполняются, температура тела поднимается еще выше и становится сложнее выдерживать нагрузки».

Спортивный нутрициолог Моник Райан

Моник объясняет, что выделение пота — это важнейший механизм охлаждения тела, именно испарение жидкости охлаждает кожу (вот почему не стоит вытирать пот). «Когда потери жидкости с потом не восполняются, температура тела поднимается еще выше и становится сложнее выдерживать нагрузки».

По словам Моник, в результате потоотделения объем крови в мышцах уменьшается. Это связано с тем, что значительное количество крови перенаправляется от работающих мышц к коже для облегчения процесса потоотделения. Уменьшение кровотока снижает мышечную выносливость. Кроме того, сердцу приходится интенсивнее прокачивать оставшуюся кровь, что может привести к излишней нагрузке на сердечно-сосудистую систему и увеличить частоту сердечных сокращений. Иными словами, внезапно тебе становится гораздо сложнее пробежать свои привычные 8 км.

«Чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо всегда поддерживать водный баланс»

Брайан Сен-Пьер, директор по питанию Precision Nutrition

Сколько воды нужно бегунам?

По мере повышения температуры и влажности этот процесс усугубляется. Потоотделение может усилиться, даже если на улице всего 10 градусов тепла. «При влажности всего 40% пот не так активно испаряется с поверхности кожи, что мешает естественному охлаждению», — говорит Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм Университета Огайо.

Решение: «Чтобы добиться максимальной эффективности, необходимо всегда поддерживать водный баланс», — говорит Брайан Сен-Пьер, зарегистрированный диетолог, директор по питанию Precision Nutrition.

Признаки обезвоживания

Интересно, что при оптимальном режиме гидратации ты ничего не замечаешь во время пробежки. Обезвоживание, напротив, сразу дает о себе знать.

«По мере снижения уровня жидкости организм перестает работать оптимально, — рассказывает Моник. — Ты начинаешь перегреваться, это влияет на сосредоточенность и концентрацию внимания, повышает пульс и усложняет выполнение упражнения».

Чем дольше ты будешь заниматься без восполнения жидкости, тем более серьезные симптомы могут проявиться. Если тебе сложно дышать, участился пульс и/или кружится голова, ты чувствуешь усталость и даже спутанность сознания, это может свидетельствовать о тепловом ударе. Лучше не доводить себя до этого момента. Тепловой удар — это критическая ситуация, которая может привести к необратимому повреждению мозга, сердца и внутренних органов.

Как обезвоживание влияет на пробежки

Возможно, жажда на пробежке или во время забега всего лишь тебя раздражает, но помимо этого она может серьезно повлиять на скорость бега и твое самочувствие.

Когда количество воды в организме меняется, это может повлиять на уровень электролитов и основных минералов в организме.

Результаты исследований показывают, что потеря более 2% веса тела вследствие обезвоживания может снизить выносливость. (Думаешь, тебе никогда не приходилось сталкиваться с таким обезвоживанием? Давай подсчитаем: если ты весишь 70 кг, это означает потерю 1,4 кг воды, что может легко произойти в жаркую погоду и/или во время интенсивного бега.) Согласно другим исследованиям, обезвоживание может повысить уровень воспринимаемого напряжения. Это логично: если упражнение кажется более сложным, то, скорее всего, эффективность его выполнения снизится. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Athletic Training, 70% бегунов считают, что в одном или нескольких случаях обезвоживание привело к значительному снижению эффективности.

Когда количество воды в организме меняется, это может повлиять на уровень электролитов и основных минералов в организме, включая натрий, калий, кальций, хлор и магний. «Эти электролиты необходимы для правильной работы мышц», — говорит Моник. Они перемещают питательные вещества в клетки, выводят токсины из клеток и помогают регулировать нервные функции и работу мышц, в том числе и сердца. Все это, в свою очередь, имеет решающее значение для результатов.

Сколько воды нужно бегунам?

Итак, какой оптимальный объем жидкости нужно потреблять?

Хотя недостаточное потребление воды во время пробежки может плохо сказаться на здоровье, не стоит слишком сильно беспокоиться. Согласно отчету Института медицины Национальных академий большинство здоровых людей потребляют ежедневную норму жидкости, просто руководствуясь чувством жажды.

Однако если тебе нужны конкретные цифры, ниже приведены некоторые статистические данные: согласно отчету, для поддержания водного баланса женщины ежедневно употребляли 2,7 л воды с учетом всех напитков и продуктов питания, а мужчины в среднем употребляли 3,7 л воды. Около 80% от потребления приходилось на воду и другие напитки, а остальные 20% — на богатые водой продукты (фрукты и овощи являются особенно хорошим источником жидкости).

«Если ты тренируешься дольше часа, нужно выпивать от 710 до 945 мл жидкости в час».

Райан Макиэль, главный специалист по питанию Precision Nutrition

Конечно, эти показатели верны для среднестатистического американца. Если ты активно тренируешься, ты, скорее всего, потеешь интенсивнее, а значит, тебе нужно восполнить больше жидкости.

Весь смысл в том, чтобы восполнить жидкость, потерянную вместе с потом. «Если ты тренируешься дольше часа, нужно выпивать от 710 до 945 мл жидкости в час», — говорит Райан Макиэль, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Это около 235 мл на каждые 15–20 минут. Нужно пить мелкими глотками, а не залпом, чтобы не увеличить количество жидкости в организме слишком резко и не вызвать расстройство ЖКТ.

По завершении тренировки обязательно выпей воды. По словам Райана, есть один простой способ оценить, сколько жидкости нужно выпить: надо взвеситься до и после часовой или более длительной тренировки. «Если вес снизился на 500 г, следует выпить примерно 500 мл жидкости», — говорит он. Если вес снизился сильнее, пей больше жидкости в течение нескольких часов после пробежки и не забудь учесть все жидкости, выпитые во время пробежки.

В целом, самый простой способ контролировать водный баланс — это оценка цвета мочи. «Если она темная, нужно пить больше; если цвет бледно-желтый, уровень жидкости оптимален», — говорит Райан.

Советы по переноске воды

Не стоит рассчитывать на наличие фонтанчиков для питья для поддержания водного баланса во время тренировок — это сложно, а для некоторых маршрутов просто невыполнимо. Держать бутылку с водой в руках во время пробежки также может быть неудобно. Вот несколько хороших решений: спортивные бутылки, которые помещаются в держатель с ремешком для руки, ремни для закрепления бутылок на поясе, а также жилеты, которые позволяют хранить бутылки на груди или оборудованы резервуарами для воды с питьевой системой на спине.

«Помни, что хотя эта экипировка обычно эргономична, она может повлиять на твою технику», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер Strength Running, а также участник множества подкастов Strength Running Podcast. «Полный гидратор заставляет тебя слишком сильно наклонять корпус вперед, а если носить бутылку на одной стороне бедра или в одной руке, тело немного смещается в одну сторону», — говорит он.

Хотя это не является серьезной проблемой, и, конечно, менее опасно, чем обезвоживание, со временем этот небольшой дисбаланс может усилиться. Попробуй держать бутылку в разных руках по очереди, меняй сторону, на которой носишь бутылку, или, если на ремне есть несколько бутылочек, пей из каждой по чуть-чуть, а не выпивай по одной бутылке за раз. Что касается резервуаров для воды, наполняй их в количестве, необходимом для тренировки, а не до краев.

Сколько воды нужно бегунам?

Когда следует применять добавки с электролитами

«Если ты будешь бежать менее двух часов, пей воду, — рекомендует Райан. — Если ты собираешься тренироваться дольше или если на улице очень жарко и ты сильно потеешь, необходимо восполнять потерю электролитов — минералов, которые поддерживают работу организма».

Некоторые бегуны любят пить спортивные напитки с электролитами, в то время как другие предпочитают гели или жевательные конфеты. Нет одного лучшего решения, поэтому попробуй использовать несколько различных продуктов, чтобы узнать, что лучше подходит именно тебе. Помни, что больше добавок не значит лучше. Не стоить запивать конфеты с электролитами спортивным напитком. Как и в случае с гидратацией и питанием, нужно поддерживать баланс.

Как подготовиться к забегу

«Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо постоянно поддерживать водный баланс, особенно в течение нескольких недель перед забегом, — говорит Райан. — Потребление большого количества воды за день до забега не восполнит баланс предыдущих дней». Иными словами, если ты тренируешься при легкой степени обезвоживания, ты просто не сможешь быть в такой же форме, как при потреблении большего объема жидкости.

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, необходимо постоянно поддерживать водный баланс.

Количество жидкости зависит от продолжительности забега. Если ты будешь бежать менее часа, скажем, 5 км, скорее всего, ты не почувствуешь жажду во время пробежки. «Для бега в течение более длительного времени придерживайся своей схемы восполнения водного баланса для бега на длинные дистанции (цель — пить 700–950 мл жидкости в час небольшими порциями)», — говорит Райан.

На забегах обычно организуют станции для гидратации, на большинстве из которых предлагают воду и спортивные напитки, так что тебе не придется брать с собой запас жидкости. Изучи трассу заранее, чтобы узнать, где находятся эти станции, и измеряется ли расстояние в милях или километрах (расстояние в 5 миль значительно больше 5 км!), а затем спланируй стратегию восполнения водного баланса соответствующим образом. И наконец, узнай, какие напитки предлагают на этом мероприятии и попробуй использовать те или иные спортивные напитки во время тренировок, чтобы в день забега не сомневаться, что твой организм хорошо принимает напиток.

Сколько воды нужно бегунам?

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Сколько воды нужно бегунам?

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Научись бегать правильно

Тренировки

Идеальная техника бега

Нужно ли устраивать детям дни без физических нагрузок?

Тренировки

Как восстанавливаться между программами

Арбузный смузи после тренировки

Тренировки

Восстанавливающий арбузный смузи

Что есть до, во время и после пробежки?

Тренировки

Что есть до, во время и после пробежки