Эффективность упражнений с собственным весом

Поддержка тренеров

Полезны ли упражнения без снаряжения? Согласно экспертам, да — если ты знаешь, как повышать нагрузку. Вот план из трех этапов.

Последнее обновление: June 1, 2021
Насколько эффективны тренировки с собственным весом?

Если тебе приходилось пропускать силовую тренировку из-за отсутствия снаряжения, то ничего страшного. Но в следующий раз никаких оправданий.

Допустим, что человек весом 70 кг выполнил три подхода прыжков из приседа по 10 повторов — упражнение с двойной нагрузкой, которое укрепляет мышцы и сжигает калории. Может показаться, что он поднял 70 килограмм. Хотя, на самом деле, он поднял 2000 кг.

«При прыжке и приземлении мышцы подвергаются очень высокой нагрузке», — говорит Кристофер Минсон, доктор наук, профессор в области физиологии человека и соруководитель лаборатории экологической физиологии в Университете Орегона. Это нагрузка настолько высока, что интенсивных упражнений с собственным весом достаточно, «чтобы твои мышцы адаптировались к более тяжелым весам при занятиях в тренажерном зале», — говорит Кристофер.

Плиометрические нагрузки, или прыжки в быстром темпе, — не единственные высокоэффективные упражнения с собственным весом. В статье журнала Американского колледжа спортивной медицины говорится, что высокоинтенсивные тренировки без какого-либо снаряжения способствуют жиросжиганию и улучшают показатель максимального потребления кислорода VO2 Max (показатель аэробных способностей), а также мышечную выносливость наравне с тренировками с отягощением или еще эффективнее. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research показало, что отжимания могут быть такими же эффективными для укрепления и развития мышц верхней части тела, как и жим лежа. Исследование польских ученых продемонстрировало, что женщинам, которые на протяжении 10 недель тренировались исключительно с собственным весом, удалось развить мышечную силу и выносливость, а также повысить гибкость (по словам автора исследования, результаты должны быть аналогичными и для мужчин).

«Кроме того, поскольку обычно без снаряжения тренироваться легче, — говорит Кристофер, — то каждый повтор ты делаешь более качественно. А из-за того, что тебе не нужно поднимать вес, твой диапазон движений и проприоцепция (ощущение расположения конечностей в пространстве) улучшаются, позволяя двигаться быстро и без долгих раздумий. Это полезно во время занятий в зале, на поле или даже ходьбы по лестнице.

Проще говоря: среднестатистическому взрослому человеку достаточно собственного веса для нагрузки мышц без использования дополнительного отягощения. «Также существует много способов усложнить упражнения с собственным весом для постепенного повышения нагрузки на мышцы», — утверждает Кристофер. На самом деле, это ключевое условие для укрепления мышц и развития физической формы, с отягощением или без. Как это сделать, ты узнаешь дальше.

Среднестатистическому взрослому человеку достаточно собственного веса для нагрузки мышц без использования дополнительного отягощения.

Кристофер Минсон доктор наук, профессор в области физиологии человека и соруководитель лаборатории экологической физиологии в Университете Орегона.

С чего начать

Большая часть упражнений включает один из следующих шести элементов: приседание, выпад, наклон, отжимание, тяга и перемещение. «Начни с отработки этих базовых движений, чтобы в совершенстве освоить технику их выполнения, прежде чем приступать к более сложным упражнениям», — советует Майк Брэко, сертифицированный специалист по силовому тренингу и тренировкам на выносливость и спортивный физиотерапевт из Калгари, провинция Альберта.

«К примеру, ты можешь делать приседания первые три недели, болгарские сплит-приседания следующие три недели и приседания-пистолеты (на одной ноге) — еще три, делая упор на технику на каждом этапе», — говорит Майк. Что касается отжиманий, он рекомендует начать отжиматься с колен, затем выполнять отжимания на более высокой опоре, далее отжимания с отрывом ладоней в нижней позиции, обычные отжимания, отжимания с хлопком и, если ты сверхчеловек, отжимания в стойке на руках (когда ноги не касаются пола). Если на любом из этапов у тебя возникают проблемы с техникой, добавь больше повторов или подходов или же упрости упражнение, пока не сможешь двигаться дальше.

Если у тебя не получается придумать упражнения на тягу или перемещение, прояви креативность. Для упражнений на тягу попроси партнера или соседа помочь тебе создать сопротивление. (Да, это по-прежнему считается упражнением с собственным весом, даже если вас двое). К примеру, вы оба можете держаться за концы полотенца и тянуть его на себя. В качестве упражнения на перемещение выполняй медвежий шаг или шаг краба, чтобы дополнительно нагрузить верхнюю часть тела.

Как улучшать результаты

Теперь, когда ты знаешь основы, пришло время применить принцип повышения нагрузки на практике. Вот несколько советов, которые тебе в этом помогут.

  1. Поменяй схему повторов.
    Ты можешь выполнять более сложные упражнения с меньшим количеством повторов, а упрощенные вариации — с большим числом повторов. Или ты можешь совместить эти два способа: Майк рекомендует усложнять упражнения с каждым подходом, уменьшая количество повторов. Таким образом ты повышаешь степень нагрузки, сокращая количество повторов для сохранения идеальной техники.

    Например:
    Первый подход (на выносливость): 20–30 прыжков «лягушка» на месте
    Второй подход (на силу): 8–12 приседаний с трастерами
    Третий подход (на функциональность): 5 бурпи
  2. Меняй темп.
    «Согласно исследованиям, выполнение таких упражнений, как отжимания, на высокой скорости делает мышцы сильнее, поэтому старайся делать их на время», — советует Майк. Но не пытайся сразу сделать как можно больше, увеличивай скорость постепенно. Попробуй ускорять темп каждые 10 секунд, пока скорость не начнет сказываться на твоей технике.

    Ты также можешь замедлить темп, сфокусировавшись на эксцентрических движениях (фаза опускания в процессе движения, при которой мышцы растягиваются) или выполняя изометрические удержания, чтобы увеличить время напряжения мышц. Попробуй медленно опуститься в присед на 3 счета, затем подняться вверх на 1 счет или остаться в приседе в течение 15 секунд.
  3. Не делай перерывы.
    «Чтобы развить мышцы и заставить сердце активно работать, не останавливайся между кругами и подходами или делай перерыв, только когда тебе нужно восстановить дыхание», — говорит Майк. И лучше выполняй упражнения на время, а не на количество повторов. Например, выполни на время 5 подходов по 10 бурпи, 15 боковых прыжков в каждую сторону и 20 подъемов корпуса из положения лежа. (Нужно вдохновение? В приложении Nike Training Club ты найдешь десятки высокоинтенсивных тренировок с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.)

    Увеличивая нагрузку таким образом, ты можешь бесконечно пробовать что-то новое и становиться сильнее с каждой неделей. Простые упражнения не должны быть скучными.

Связанные истории

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Влияние кетодиеты на тренировки

Советы

Влияние кетодиеты на тренировки

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям

Продукты для оптимального восстановления после тренировок

Поддержка тренеров

Еда для восстановления мышц