Как тренировки влияют на иммунитет

Поддержка тренеров

Помогают ли ежедневные тренировки бороться с инфекциями? Читай, чтобы узнать.

Последнее обновление: January 13, 2021
Как упражнения влияют на иммунную систему

Итак, ты чувствуешь усталость. Стоит ли заставлять себя тренироваться или лучше дать телу отдохнуть? Хороший вопрос.

Действительно, во время физических нагрузок организм подвергается стрессу, что может привести к временному воспалительному процессу. С другой стороны, физические упражнения помогают предотвратить хроническое воспаление, которое может замедлить кровообращение и активность иммунных клеток, повышая риск заболеваний. По мнению исследователей, правильное распределение нагрузок лучше всего способствует укреплению организма.

Как работает иммунная система

Краткий курс биологии: иммунная система — это сложная сеть клеток и белков, которая служит первой и самой мощной линией защиты организма от вредоносных вирусов и бактерий. Чтобы ее укрепить, тебе нужно следить за таким аспектом здоровья, как физические нагрузки, которые напрямую влияют на работу иммунной системы.

«Физические нагрузки, будь то кардио- или силовые тренировки, способствуют улучшению циркуляции важных клеток иммунной системы, тем самым снижая риск заражения», — говорит Дэвид Си Ниман, доктор наук в сфере общественного здравоохранения, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и профессор биологии в научно-исследовательском центре Аппалачского государственного университета, штат Северная Каролина. Недавно он опубликовал статью на эту тему в журнале Exercise Immunology Review.

Во время движения, в частности, при 30 минутах умеренных или активных упражнений, активируются важные клетки иммунной системы (нейтрофилы, моноциты, естественные киллеры и Т-киллеры), которые с периферийных «баз» (селезенки, лимфоузлов, костного мозга) попадают в кровь и лимфатические сосуды, за счет чего они быстрее распространяются по организму. Это позволяет клеткам эффективнее бороться с вирусами и бактериями. «Физическая активность также стимулирует работу макрофагов (еще одного важного компонента иммунной системы), улучшая антивирусную защиту», — говорит Дэвид.

«Все эти клетки должны быть начеку, чтобы заранее обнаружить вирус, успеть подготовить план атаки и дать врагу отпор, — продолжает Дэвид. — Когда ты пропускаешь ежедневную прогулку или тренировку, чтобы полежать в кровати, или изо дня в день сидишь перед компьютером, твоя иммунная система работает в дежурном режиме. Главные защитники организма дремлют, а значит иммунная система может оказаться плохо вооружена».

Важно не просто двигаться, важно делать это правильно. Как уже говорилось, физические нагрузки подвергают организм стрессу. Поэтому в физической активности важно подобрать сбалансированный уровень нагрузок: достаточный для того, чтобы мобилизовать защитников организма, и который при этом не вызовет воспаления, что помешало бы работе клеток иммунитета. Рассказываем, как найти золотую середину.

«Физические нагрузки, будь то кардио- или силовые тренировки, способствуют улучшению циркуляции важных клеток иммунной системы, тем самым снижая риск заражения».

Дэвид Си НиманДэвид Си Ниман, доктор наук в сфере общественного здравоохранения, сотрудник Американского колледжа спортивной медицины и профессор биологии в научно-исследовательском центре Аппалачского государственного университета, штат Северная Каролина

Выполняй тренировки на выносливость

«Любая активность, стимулирующая циркуляцию крови, поможет иммунным клеткам оставаться в боевой готовности, и это не требует больших усилий», — говорит Дэвид. Он рекомендует ежедневно выходить на прогулку, выбирая темп чуть быстрее обычного. Как долго нужно гулять? По его словам, 30–75 минут непрерывной прогулки будет идеальным вариантом. Регулярные кардионагрузки не только стимулируют циркуляцию крови, но и укрепляют сердце, улучшая работу кровеносной системы в целом.

Бег также повышает защитные функции организма, поэтому, если ты хочешь ускориться, то вперед. Просто имей ввиду, что слишком высокие нагрузки для неподготовленного организма могут негативно сказаться на иммунной системе (дело все в том же стрессе). Это наглядно проиллюстрировало исследование 1987 года, по-прежнему крупнейшее в данной области, которое показало, что риск простудиться, заболеть гриппом или ангиной для бегунов в неделю после марафона почти в шесть раз выше, по сравнению с испытуемыми, которые не бегали.

Если ты готовишься к забегу, обязательно увеличивай дистанцию и скорость постепенно (придерживайся плана тренировок на 12 недель для полумарафона и 20 недель для марафона, в зависимости от уровня твоей физической подготовки). «Виртуальные забеги безопаснее, чем обычные, поскольку во время них риск заразиться ниже», — добавляет Дэвид. Также в тренировочном процессе важную роль играет питание. Поскольку глюкоза (сахар, содержащийся в углеводах) является основным питательным веществом для иммунных клеток, Дэвид рекомендует употреблять достаточное количество углеводов до, во время и после тренировок на выносливость для поддержания здоровья организма. Даже если ты планируешь заниматься менее 75 минут, натуральный сахар, содержащийся в фруктах и/или цельных зернах, до и после тренировки, пойдет тебе на пользу.

Работай в меру своих возможностей

Не думай, что для укрепления иммунитета твой пульс должен неустанно расти. После силовой тренировки в организме выделяются лейкоциты и другие полезные клетки для восстановления мышечной ткани, которые укрепляют твои внутренние защитные функции — как показало исследование, опубликованное в журнале Exercise Immunology Review.

«Аэробные нагрузки и упражнения с сопротивлением активируют аналогичные клетки иммунной системы, — говорит Дэвид. — Однако умеренные кардиоупражнения чуть более эффективны, поскольку задействуют больше мышечной массы». Но преимущество силовых тренировок по сравнению с кардиотренировками заключается в том, что во время них сложно переусердствовать с точки зрения иммунитета. «Мы наблюдали реакцию иммунной системы после двухчасовых интенсивных упражнений с отягощением и не обнаружили никакого негативного эффекта», — говорит доктор. Возможно, это связано с тем, что запасы гликогена не расходуются, а значит уровень стресса для организма не критичен.

Благодаря разнообразию в тренировках ты не переутомишь какую-то определенную группу мышц, а значит снизится выработка гормонов стресса и риск воспаления, угнетающего иммунную систему. Поэтому лучше всего выполнять силовые тренировки с отягощением не чаще трех раз в неделю, чередуя их с прогулками, легкими пробежками или йогой.

Подключи высокоинтенсивные тренировки

Если ты каждый день выполняешь короткую тренировку, то у нас для тебя хорошие новости. «В отличие от продолжительных интенсивных нагрузок, кратковременные всплески высокоинтенсивной активности не оказывают негативного эффекта на иммунитет», — утверждает Дэвид. По его словам, отдых между подходами сглаживает негативные последствия, которые могут возникнуть при длительной тренировке на выносливость.

Наглядный пример: доктор Ниман провел исследование на теннисистах, которые выполняли спринт, отдыхали, снова бежали спринт и снова отдыхали. Эффект на иммунитет оказался таким же благоприятным, как и при энергичной ходьбе. Для подобной тренировки отлично подойдут и другие классические высокоинтенсивные интервальные упражнения, такие как прыжки из приседа, прыжки с выпадом и бурпи.

«Чтобы дать своему телу необходимое время на отдых между подходами, выполни 30-минутную высокоинтенсивную интервальную тренировку с чередованием 60 секунд работы на пределе и 75 секунд активного отдыха, — советует Дэвид. — Главное, не стоит заниматься высокоинтенсивным интервальным тренингом каждый день, чтобы твои мышцы успевали восстановиться, а уровень стресса — приходить в норму».

Найди баланс

Дэвид считает, что сбалансированный тренинг, включающий силовые, кардиотренировки и высокоинтенсивные интервальные нагрузки — лучшая защита. Таким образом, ты получаешь преимущества от каждого из трех видов активности, что, к тому же, укрепляет твое здоровье в целом.

Чего точно не нужно делать, так это заставлять себя заниматься, когда ты чувствуешь истощение или болеешь. «Нет данных, подтверждающих, что физические нагрузи оказывают терапевтический эффект, — говорит Дэвид. — Так что лучше позаботься о своем теле и дай себе пару выходных».

Как упражнения влияют на иммунную систему

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Как упражнения влияют на иммунную систему

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Польза горячей и холодной ванны

Советы

Польза горячей и холодной ванны

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки