Тренировки

Важность регулярности для тела и разума

Ученые объясняют, почему для прогресса порой важнее сам факт выполнения тренировки, а не ее интенсивность.

В чем важность регулярных тренировок?

Чтобы укрепить мышцы в короткие сроки, лучше делать больше или меньше повторов? Делать необычные упражнения? Постоянно менять упражнения по «принципу мышечной конфузии»? Выполнять высокоинтенсивные тренировки? Оказывается, регулярность тренировок куда важнее для твоей физической формы, чем все приведенное выше.

Регулярность напоминает привычные яблоки на блюде с экзотическими фруктами, однако тренеры годами говорят о ее действенной силе. Последние исследования доказали, что они были правы.

Команда из Университета Нового Южного Уэльса (UNSW) недавно проанализировала результаты исследования, в котором женщины без специальной подготовки тренировались на выносливость, и обнаружила, что наибольший прирост силы связан не с какой-то определенной схемой повторов, способом повышения нагрузки или продолжительностью тренировки. Ключевым параметром оказалась частота тренировок — напрямую связанная с результатами участниц исследования.

Регулярные тренировки, что бы они из себя ни представляли, создают накопительный эффект — что является залогом высоких результатов в долгосрочной перспективе.

Мэнди Хэгстром, доктор наук и лектор Медицинской школы в Университете Нового Южного Уэльса

«Тренировки с отягощением или без, до изнеможения или нет — для развития силы это оказалось не так важно, как мы думали», — говорит Мэнди Хэгстром, доктор наук, ведущий автор исследований и лектор Медицинской школы UNSW. Согласно ее статье, женщины, тренировавшиеся 2–4 раза в неделю, в среднем получили прирост мышечной массы на 3,3%, укрепили верхнюю часть тела на 25% и нижнюю — на 27% примерно за 15 недель, вне зависимости от техники тренировок. Как? «Регулярные тренировки, что бы они из себя ни представляли, имеют накопительный эффект, — объясняет автор исследования, — что является залогом длительных результатов». (Мэнди добавляет, что нет причин сомневаться в том, что регулярность так же идет на пользу мужчинам).

Какой вывод можно из этого сделать? Все просто. «Если мысли о том, какую тренировку выполнить, как долго заниматься и какой инвентарь тебе потребуется, вызывают у тебя головную боль, то, скорее всего, ты не станешь заниматься», — утверждает Мэнди. То же самое касается внезапного снижения мотивации, плотного графика, усталости или плохой погоды. Прекрати обдумывать детали и расставлять приоритеты, просто приступай к делу и выполняй что-нибудь снова и снова — тогда все отговорки просто улетучатся.

Влияние регулярности на мозг

Регулярность заставляет меняться не только твое тело. Она также влияет на твой мозг. «Формирование постоянной привычки похоже на протаптывание новой тропинки, — говорит Аманда Лейбовитц, доктор наук, сертифицированный консультант в области мозга и менеджер спортивных программ фонда Semper Fi & America’s Fund. — Каждый раз, когда ты хочешь сделать что-то новое, например выполнить тренировку в 6 утра или выйти на вечернюю пробежку, ты создаешь ту самую новую тропинку. Поначалу она не такая ровная, и по ней неудобно ходить. Но со временем и при регулярном подходе идти по ней становится легко». Таким образом, твоему телу и мозгу легче выбирать этот путь, чем тот, что все больше зарастает («тропа ничегонеделания»), поскольку он превращается в путь наименьшего сопротивления.

«Регулярность работает на еще более глубоком уровне: она меняет твое отношение к себе. Когда ты выполняешь данные себе обещания (потренироваться, приготовить ужин вместо того чтобы заказать доставку), ты укрепляешь доверие к себе, — говорит Аманда. — Заработав его, ты не захочешь его терять».

Как просто взять и сделать это

Кажется, что заниматься регулярно — тяжело. Однако это вовсе не обязательно. «Одна из главных ошибок при выработке постоянной привычки — это установка „все или ничего“», — говорит Николь Габана, доктор наук, директор направления спортивной психологии в Университете Массачусетса в Амхерсте. Речь о тех случаях, когда ты следуешь подобной логике: «у меня нет тяжелых гантелей, необходимых для этой тренировки, поэтому я не буду заниматься» или «у меня меньше 45 минут, поэтому я не стану бегать». «Однако делать что-нибудь всегда лучше, чем не делать ничего», — говорит Николь. Если ты не выполнишь тренировку на все 100, то кому до этого есть дело? Вместо бесконечных разговоров о том, что не было сделано, или могло быть сделано лучше, хвали себя за то, что удалось сделать. Потому что преодолев нежелание что-то делать один раз, тебе будет проще справиться с ним в следующий.

В итоге, все сводится к одному: просто делай, что можешь, с тем, что имеешь. Этого достаточно, чтобы продолжать путь к более здоровой и счастливой жизни.

Связанные истории

Как оптимизировать процесс тренировок

Поддержка тренеров

Искусство процесса

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Три способа развить осознанность

Советы

Осознанность без медитации

Как реагировать более позитивно

Советы

Как более позитивно реагировать (почти) на всё

Наука здорового сна

Советы

Основы: наука здорового сна