Перейти к содержанию (нажми Enter).
Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Скорость не только в зале. Измени свой образ мышления, а также режим питания, восстановления и сна, чтобы стать быстрее... быстро.

Как стать быстрее?

Скорость — это ощущение восторга. Она заставляет сердце биться чаще и качать адреналин. Но повышение скорости — в зале, на еженедельных пробежках, во время баскетбола или футбола — тоже имеет значимые физические и психологические плюсы.

Первое и самое важное: увеличение темпа повышает интенсивность любой деятельности. А чем интенсивнее активность, тем интенсивнее будут работать легкие и мышцы, что поможет улучшить состояние сердечно-сосудистой и мышечной систем. Но психологическая сторона еще важнее. «Когда ты всегда делаешь что-то в одном темпе, то что бы это ни было, оно быстро надоест и, скорее всего, ты это бросишь, — говорит Энджи Файфер, доктор наук, сертифицированный консультант по вопросам результативности из Филадельфии. — Но когда ты заставляешь себя сделать что-то быстрее, ты видишь, что можешь это сделать, и хочешь повторять это снова и снова».

«Когда ты всегда делаешь что-то в одном темпе, то что бы это ни было, оно быстро надоест и, скорее всего, ты это бросишь».

Энджи Файфер
, доктор наук, сертифицированный консультант по вопросам результативности из Филадельфии

Если тебе нужна скорость, то, конечно, тренировки могут сделать тебя быстрее. Но и за пределами спортзала можно сделать многое, чтобы улучшить свои результаты. Вот с чего надо начать по мнению экспертов.

Настрой свой мозг

Когда ты крутишь педали во время длительной велосипедной прогулки, бежишь или плывешь, сложно сосредоточиться. Но на тренировке, когда надо добраться из точки А в точку Б, концентрация внимания на этой точке поможет тебе быстрее достичь цели. По данным исследования, опубликованного в журнале Motivation and Emotion, те, кто сконцентрировался на финишной черте, были на 23% быстрее тех, кто смотрел по сторонам. Фокусировка также снизила уровень воспринимаемой физической нагрузки (RPE) или то, насколько тяжело, по их мнению, они работали, что помогло им чувствовать себя менее утомленными.

«Точкой концентрации не обязательно должна быть финишная черта», — говорит Энджи. Можно выбрать дорожный знак или дерево, к которому ты бежишь, а затем делать это снова и снова. Можно применять это и к интервалам в ВИИТ-тренировке, фокусируясь, скажем, на уникальном рисунке деревянного пола перед собой во время занятий на скалодроме. «В любом случае, видимая цель возвращает твое внимание к тому, что ты делаешь в этот момент, и напоминает тебе быть собранным, а не разглядывать по сторонам», — объясняет Энджи. Такой образ мыслей поможет тебе в прямом смысле держать ногу на педали газа.

Как стать быстрее?

Продумай свой перекус

Не существует волшебной еды, которая может сделать тебя быстрее (жаль, мы знаем). Но потребляя в течение часа перед пробежкой, тренировкой или игрой белки и углеводы, например сваренное вкрутую яйцо и фрукты, ты можешь улучшить свои результаты на 50%. «Белки помогают стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить повреждение мышц, а углеводы — это легкодоступное топливо, поэтому ты не тратишь вчерашние гликогеновые запасы, которые не так эффективны, — говорит Райан Макиэль, диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition. — Эта комбинация нутриентов поможет тебе получить больше энергии, увеличить скорость и поддерживать ее».

Напитки могут быть также хороши. Возьми кофе или чай: «Кофеин стимулирует мозговую деятельность, поэтому ты сможешь сосредоточиться и бежать быстрее. Некоторые исследования показывают, что кофеин приводит к снижению воспринимаемой нагрузки», — говорит Райан. На самом деле, употребление кофеина помогло атлетам-непрофессионалам с хорошей подготовкой бежать на 1% быстрее на дистанции 5 км, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Science and Medicine in Sport. Это немало для спорта, где важна каждая секунда. Райан рекомендует потреблять 1,5 мг кофеина на 0,5 кг массы тела за час до начала забега (для атлета весом примерно 70 кг это 225 мг кофеина или около двух чашек кофе).

Не любишь кофеин? Попробуй свекольный сок. По данным одного исследования, бегуны, которые предпочли его, стали пробегать дистанцию в 5 км на 1,5% быстрее, а по данным другого небольшого исследования, употребление свекольного сока в течение семи дней непосредственно перед забегом, позволяет бежать быстрее. «Свекольный сок богат солями азотной кислоты», — объясняет Райан, что, «как показывают исследования, способствует кровотоку, улучшает функцию легких и усиливает мышечные сокращения». То есть делает все, что является важными элементами скорости.

Восстанавливайся интенсивнее

Вот пример того, когда, ничего не делая, ты можешь повысить свои результаты. Новое исследование, проведенное в Университете Уэстерн Колорадо, показало, что погружение в воду температурой 39°С на 30 минут три дня в неделю после тренировок средней интенсивности улучшает показатель VO2 max. (Для справки: максимальная температура воды в кране должна достигать 49–60°C) Это позволит организму легче распределять и использовать кислород во время занятий спортом для большей интенсивности с меньшими усилиями.

«Причина: тепло способствует увеличению массы эритроцитов, переносящих кислород», — объясняет Крис Минсон, доктор наук, профессор физиологии человека в Университете Орегона. Тепло также заставляет организм активировать белки теплового шока, что, в конечном счете, облегчает попадание кислорода в мышцы, позволяя быстро восстановиться.

Спланируй режим сна

И последняя, но очень важная вещь: сон. «Если тебе не удается высыпаться, то все, что ты делаешь в зале, не имеет значения», — говорит В. Крис Винтер, врач, специалист по сну и автор книги The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It («Решение проблем со сном: почему они возникают и как исправить ситуацию»). Это связано с тем, что поверхностный или некрепкий сон значительно сказывается на метаболизме, в частности, на процессе восстановления мышц.

Однако, людям, занимающимся спортом, может потребоваться больше времени для сна, чем рекомендованные 7–9 часов. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в журнале Sleep, после того, как баскетболисты в течение 5–7 недель спали не менее 10 часов в сутки, их скорость на площадке повысилась. Ради эксперимента попробуй раньше ложиться спать в течение 2–3 недель и посмотри, насколько улучшатся твои результаты. Если тебе сложно ложиться раньше, то Крис рекомендует установить будильник на отход ко сну и подъем.

Найди баланс

Регулярно уделяя внимание всего лишь одному из этих аспектов, ты можешь стать быстрее. А если работать над всеми аспектами параллельно с отработкой внимания? Ты будешь просто летать.

Как стать быстрее?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Советы

Влияние бега на сердце

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям

Как подойти к виртуальному забегу

Поддержка тренеров

Забег виртуальный — настрой реальный