Тренировки

Как и зачем: сплит-приседания

От Nike Training

От Nike Training

Это простое упражнение помогает развить силу и выносливость ягодичных мышц и квадрицепсов.

Сплит-приседания помогают укрепить и сделать более выносливыми мышцы ягодиц и квадрицепсы, а также задействовать пресс и косые мышцы живота. Мастер-тренер Nike Бетина Гозо расскажет тебе, как правильно выполнять сплит-приседания и почему они станут отличным дополнением к твоей тренировке на ноги.

С виду сплит-приседания похожи на выпады или обычные приседания, но они дают свой особый эффект. В отличие от выпадов, сплит-приседания статичны (при выполнении упражнения ты не двигаешься с места), и в основном работает находящаяся спереди нога. Представь, что делаешь воздушные приседания отдельно на каждую ногу. Мастер-тренер Nike Бетина Гозо расскажет тебе все, что нужно знать об этом упражнении.

Мышцы, которые ты проработаешь

В сплит-приседаниях в основном работают ягодицы и квадрицепсы, но это упражнение не только на нижнюю часть тела. При неустойчивом положении тела для удержания баланса включается пресс и косые мышцы живота.

Это простое упражнение помогает развить силу и выносливость ягодичных мышц и квадрицепсов.

Сплит-приседания помогают укрепить и сделать более выносливыми мышцы ягодиц и квадрицепсы, а также задействовать пресс и косые мышцы живота. Мастер-тренер Nike Бетина Гозо расскажет тебе, как правильно выполнять сплит-приседания и почему они станут отличным дополнением к твоей тренировке на ноги.

С виду сплит-приседания похожи на выпады или обычные приседания, но они дают свой особый эффект. В отличие от выпадов, сплит-приседания статичны (при выполнении упражнения ты не двигаешься с места), и в основном работает находящаяся спереди нога. Представь, что делаешь воздушные приседания отдельно на каждую ногу. Мастер-тренер Nike Бетина Гозо расскажет тебе все, что нужно знать об этом упражнении.

Мышцы, которые ты проработаешь

В сплит-приседаниях в основном работают ягодицы и квадрицепсы, но это упражнение не только на нижнюю часть тела. При неустойчивом положении тела для удержания баланса включается пресс и косые мышцы живота.

Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны

Зачем нужны сплит-приседания

  1. Как и при любом одностороннем упражнении (движении на одну сторону тела), ты можешь почувствовать неравномерную нагрузку на ноги. Но поскольку тебе не нужно делать выпад, ты лучше контролируешь мышцы кора и диапазон движений.
  2. Так же во время этого упражнения ты отрабатываешь отталкивания одной ногой, что может положительно повлиять на твои футбольные тренировки или другие ежедневные занятия.
  3. Так как стопы неподвижны, квадрицепс стоящей спереди ноги находится в постоянном напряжении, что делает мышцы твоего бедра более выносливыми с каждым повтором.
  4. Это упражнение делает твои мышцы сильнее, что особенно пригодится при выполнении более сложных упражнений на одну ногу, например румынской становой тяги на одну ногу или приседаний «Пистолет».

Когда делать подтягивания

Включи сплит-приседания в свою следующую тренировку на ноги или добавь их к силовой тренировке на все тело. Начни с 3 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу. Выполняй упражнение медленно, следя за техникой. Совет по технике: чтобы правильно поставить ноги, можешь начать упражнение в нижнем положении (шаг 2).

Как выполнять сплит-приседания

  1. Встань прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах или вместе перед грудью. Отведи одну ногу назад и оторви пятку от пола.
  2. Перенеси вес на стоящую спереди ногу и держи туловище вертикально при приседании. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
  3. Напряги ягодицы и вернись в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можешь не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и выводить переднее колено вперед во время приседа, чтобы нога не заваливалась. Это один повтор.
  4. Выполни все повторы с одной стороны, затем поменяй ногу и повтори.
Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны

Зачем нужны сплит-приседания

  1. Как и при любом одностороннем упражнении (движении на одну сторону тела), ты можешь почувствовать неравномерную нагрузку на ноги. Но поскольку тебе не нужно делать выпад, ты лучше контролируешь мышцы кора и диапазон движений.
  2. Так же во время этого упражнения ты отрабатываешь отталкивания одной ногой, что может положительно повлиять на твои футбольные тренировки или другие ежедневные занятия.
  3. Так как стопы неподвижны, квадрицепс стоящей спереди ноги находится в постоянном напряжении, что делает мышцы твоего бедра более выносливыми с каждым повтором.
  4. Это упражнение делает твои мышцы сильнее, что особенно пригодится при выполнении более сложных упражнений на одну ногу, например румынской становой тяги на одну ногу или приседаний «Пистолет».

Когда делать подтягивания

Включи сплит-приседания в свою следующую тренировку на ноги или добавь их к силовой тренировке на все тело. Начни с 3 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу. Выполняй упражнение медленно, следя за техникой. Совет по технике: чтобы правильно поставить ноги, можешь начать упражнение в нижнем положении (шаг 2).

Как выполнять сплит-приседания

  1. Встань прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах или вместе перед грудью. Отведи одну ногу назад и оторви пятку от пола.
  2. Перенеси вес на стоящую спереди ногу и держи туловище вертикально при приседании. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
  3. Напряги ягодицы и вернись в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можешь не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и выводить переднее колено вперед во время приседа, чтобы нога не заваливалась. Это один повтор.
  4. Выполни все повторы с одной стороны, затем поменяй ногу и повтори.
Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны

Упрости задачу

Сократи количество повторов или подходов или уменьши амплитуду, опускаясь только наполовину.

Используй отягощения

Держи гантель или гирю на уровне груди, или по одной в каждой руке (в этом случае руки вытяни по бокам). Или положи штангу на плечи. Ты также можешь опереться верхом стопы на скамейку или стул для усложненной версии упражнения — болгарского сплит-приседания.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны

Упрости задачу

Сократи количество повторов или подходов или уменьши амплитуду, опускаясь только наполовину.

Используй отягощения

Держи гантель или гирю на уровне груди, или по одной в каждой руке (в этом случае руки вытяни по бокам). Или положи штангу на плечи. Ты также можешь опереться верхом стопы на скамейку или стул для усложненной версии упражнения — болгарского сплит-приседания.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Как выполнять сплит-приседания и чем они полезны

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Связанные истории

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Тренировки

Как и зачем: планка с опорой на предплечья

Как правильно подтягиваться

Тренировки

Как и почему следует подтягиваться

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Тренировки

Кросс-тренинг для бегунов

Три варианта тяги гантелей в наклоне для укрепления верхней части тела

Тренировки

Как восстанавливаться между программами