Тренировки

Как и почему следует подтягиваться

От Флор Бэкманн

Как и зачем правильно выполнять упражнения для получения максимальных результатов.

Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн покажет, как и почему стоит включить правильные подтягивания в твою тренировку. Воспользуйся ее советами, чтобы получить превосходные результаты.

Может показаться, что подтягивания — это всего лишь способ похвастаться своей силой. (Вряд ли можно назвать более яркий пример ее выражения.) Однако подтягивания обоснованно пользуются успехом у ребят на площадке: это невероятно сложное и эффективное упражнение, в ходе которого верхняя часть тела задействована эффективнее, чем в практически любых других упражнениях с собственным весом.

Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн расскажет о преимуществах подтягиваний и даст пошаговые инструкции, как продемонстрировать свою силу, независимо от того, пробуешь ли ты подтягиваться впервые или хочешь улучшить свою технику.

Мышцы, которые ты проработаешь

Подтягивания в основном задействуют широчайшие мышцы спины — это мышцы в форме крыльев, которые тянутся по всей длине спины, растягиваясь в стороны и к бедрам. В выполнении упражнения также участвуют руки (бицепсы, предплечья и трицепсы), плечи, грудь, средняя и верхняя часть спины, а также все небольшие мышцы вдоль позвоночника (мышца, выпрямляющая позвоночник). Ты также сможешь проработать мышцы пресса, потому что твой корпус должен подпрыгнуть, чтобы стабилизировать тело и помочь рукам выполнить подъем.

Как правильно подтягиваться

Зачем нужны подтягивания

  1. Подъем всего тела нельзя повторить с помощью любого другого упражнения. Наглядным результатом подтягиваний станет улучшение рельефа спины, кроме того, ты почувствуешь другой эффект: укрепление верхней части тела поможет тебе в таких видах спорта, как скалолазание и плавание, а еще повысит твою эффективность в спортзале.
  2. Поскольку ты держишься за турник на протяжении всего упражнения, постепенно увеличивается сила захвата. Сильный захват позволяет выполнять больше повторов с большим утяжелением при подъеме, что способствует улучшению здоровья в долгосрочной перспективе.
  3. Подтягивания укрепляют мышцы вокруг плечевых суставов и позвоночника, что помогает выровнять осанку. Помимо естественного улучшения силуэта правильная осанка может уменьшить боль в спине, особенно если ты целый день проводишь за компьютером.
  4. Подтягивания тренируют твое тело и учат его работать как единое целое, что пригодится не только в спорте, но и в обычных делах, например, ты сможешь поднять велосипед на крышу автомобиля одним махом.
  5. Способность выполнить даже одно подтягивание уже может считаться важным достижением, которое требует значительной силы. И с каждым повтором ты будешь чувствовать себя еще круче.

«Подтягивания тренируют твое тело и учат его работать как единое целое, что пригодится не только в спорте, но и в обычных делах, например, ты сможешь поднять велосипед на крышу автомобиля одним махом».

Флор Бэкманн

Как правильно подтягиваться

Когда делать подтягивания

Все, что тебе нужно, — это турник, гимнастическая стенка или аналогичная стабильная конструкция с горизонтальной перекладиной над головой. Выполняй подтягивания после разминки, когда мышцы разогрелись, но еще не устали, и сочетай их с упражнениями на отталкивание, например, отжиманиями. Чтобы укрепить мышцы, сделай от 2 до 5 подходов по 2–4 повтора, между которыми удели достаточно времени восстановлению. Если твоя цель — гипертрофия (увеличение мышц), выполни от 2 до 5 подходов по 8–12 повторов.

Как выполнить подтягивание

  1. Встань под турником. Прыгни, чтобы схватить перекладину немного шире, чем расстояние между плечами. Повисни на ней с вытянутыми руками и ногами.
  2. Оттяни лопатки назад и вниз, и ты почувствуешь, как включаются мышцы спины, кора и ягодиц. Потянись вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. В процессе выполнения представляй, что притягиваешь перекладину к груди. Локти прижаты к туловищу, а отклонение в нижней части спины не должно превышать естественный прогиб.
  3. Медленно опустись, чтобы вернуться в исходную позицию. Первый повтор выполнен. Проверяй положение плеч между повторами: отведи плечи назад и вниз.
Как правильно подтягиваться

Упрости задачу

Попробуй подтягиваться на гравитроне, который компенсирует часть веса тела во время упражнения. Нет тренажера? Обвяжи эспандер вокруг средней части турника таким образом, чтобы получилась низкая петля. Поставь рядом скамью, чтобы можно было встать одной стопой на петлю, а другой стопой — поверх этой стопы. Держа ноги прямо, схватись за перекладину и начинай подтягивания. Если это слишком просто, используй эспандер с меньшим сопротивлением (он меньше поддерживает вес) или помести одно колено в петлю.

Также можно начать с подтягиваний обратным хватом, то есть ладонями к себе. Это позволяет эффективнее задействовать бицепсы для выполнения рывка.

Используй отягощения

После того, как освоишь стандартные подтягивания, можно использовать жилет с отягощениями или попробовать различные варианты выполнения, такие как узкий хват, который сильнее задействует мышцы средней части спины вместо широчайших мышц спины, или подтягивания с поднятием ног, которые лучше укрепляют мышцы кора. Кроме того, можно замедлить выполнение каждого повтора, чтобы увеличить время под напряжением и в конечном итоге повысить силу и мышечную выносливость.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Как правильно подтягиваться

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Как правильно подтягиваться

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Связанные истории

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Тренировки

Подкаст: как физиотерапия может сделать тренировки эффективнее

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Советы

Подкаст Trained: Винь Фам о том, как справляться с неудачами

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

Тренировки

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Нужно ли устраивать детям дни без физических нагрузок?

Тренировки

Как восстанавливаться между программами