Поддержка тренеров

Как и зачем: жим лежа

Последнее обновление: March 5, 2021

От Nike Training

Не случайно в зале часто можно услышать вопрос: «Сколько раз ты можешь сделать жим?» Жим со штангой, входящий в топ-3 упражнений тяжелой атлетики, помогает укрепить мышцы верхней части тела и, как нетрудно догадаться, развить взрывную силу, благодаря большому количеству мышечных волокон, которые он активирует при каждом повторе. Хочешь попробовать мощное движение и довести его до совершенства? Мастер-тренер Nike Бетина Гозо поможет тебе сделать это.

Мышцы, которые ты проработаешь

Жим лежа — это, по сути, отжимание лежа на спине с отягощением, которое тренирует грудные мышцы (большую и малую грудные мышцы, переднюю зубчатую мышцу и подключичную мышцу), мышцы плеч, трицепсы и пресс работать слаженно. Мышцы вдоль позвоночника (мышца, выпрямляющая позвоночник), а также широчайшие мышцы спины и вращательные манжеты плеч поддерживают руки при подъеме штанги или гантелей.

Зачем выполнять жим лежа

  1. Вся верхняя часть твоего тела станет сильнее, и тебе будет проще выполнять движения с толканием, такие как отжимания, жим на плечи и даже перестановку мебели дома.
  2. Благодаря тому что при жиме лежа одновременно задействуется большое количество мышц, это упражнение поможет нарастить мышечную массу и быстрее сделает мышцы рельефными, чем большинство упражнений на верхнюю часть тела. Результат определяется объемом и нагрузкой, поэтому подстрой программу под свои цели (подробнее об этом см. ниже).
  3. Комплексные упражнения с сопротивлением также улучшают состояние костей, которое ухудшается с возрастом.

Когда выполнять это упражнение

Жим лежа следует выполнять на силовых тренировках и комплексах для набора мышечной массы. Не торопись и сосредоточься на технике. Если хочешь развить силу или нарастить мышечную массу, начни с 3 сетов по 12–15 повторов и возьми вес, который сможешь с трудом выдержать последние 3–5 повторов. Через пару недель увеличь вес и делай 3 сета по 10–12 повторов. Затем через две-три недели снова увеличь вес и делай 3 сета по 6–10 повторов. Если хочешь развить взрывную силу, попробуй делать от 3 до 5 сетов по 1–3 повтора с весом, который будет очень сложным при каждом повторе.

Как выполнять жим лежа со штангой

  1. Исходное положение: ляг на скамью, согни ноги в коленях, стопы стоят ровно на полу, штанга на стойке над головой.
  2. Захвати штангу хватом сверху, держа кисти чуть шире плеч. Отведи плечи назад и вниз, напряги кор, прогнись в спине так, чтобы поясница оторвалась от скамьи, прижимай ягодицы к скамье и отталкивайся ногами.
  3. Начни выполнение: вытяни руки, чтобы снять штангу со стойки, затем медленно выдвини прямые руки вперед, пока штанга не окажется над грудью. Опусти штангу, согнув руки под углом в 45–70 градусов, пока штанга не коснется груди.
  4. Верни штангу в начальное положение. Это один повтор.
  5. Повтори, а затем верни штангу на стойку.

Напоминаем: выполняй с партнером

Когда вес становится тяжелым, позови на тренировку друга, который поможет снимать штангу со стойки, принимать правильное положение, а также сможет подстраховать тебя. Ведь в положении лежа ты не можешь быстро двигаться, а значит подвергаешься большему риску травмироваться.

Упрости задачу

Упрости себе задачу, используя пустую штангу (то есть не добавляй «блины»). Стандартная женская штанга весит около 16 кг, а мужская — 20 кг, и это уже не мало. А еще вместо штанги ты можешь взять гантели, но помни, что тяжелые гантели могут оказаться еще более сложной задачей, так как здесь твоя более сильная сторона тела не сможет уравновесить нагрузку. Если диапазон движений для тебя сложный, делай жим на полу, лежа лицом вверх и опуская руки до тех пор, пока трицепсы не коснутся пола.

Усложни задачу

Попробуй использовать наклонную скамью под углом 45 градусов. Такой вариант выполнения лучше прорабатывает плечи.

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Правильное выполнение жима лежа и задействованные мышцы

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Правильное выполнение жима лежа и задействованные мышцы

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Связанные истории

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Тренировки

Подкаст: как физиотерапия может сделать тренировки эффективнее

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Советы

Подкаст Trained: Винь Фам о том, как справляться с неудачами

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

Тренировки

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

Нужно ли устраивать детям дни без физических нагрузок?

Тренировки

Как восстанавливаться между программами