Умственная усталость и тренинг

Поддержка тренеров

Усталость мозга может негативно повлиять на результаты тренировок, но всегда есть способы поддерживать энергию физически даже при умственном утомлении.

Последнее обновление: December 23, 2020
Восполнение умственной энергии для высоких результатов в спорте

Если обычно комфортный темп этим утром дался тебе на порядок труднее, проблема может скрываться в твоем разуме, а не в мышцах.

В рамках нового исследования, опубликованного в журнале Medicine & Science in Sport & Exercise, профессиональные бегуны на выносливость бежали максимально долгое время после выполнения 45-минутного задания на компьютере, где нужно было быстро нажимать кнопку мыши при запросе. Интересно, что они устали раньше, чем когда бежали ту же дистанцию после просмотра документального фильма. При проведении обоих тестов частота сердечных сокращений, потребление кислорода и уровень молочной кислоты были одинаковыми — состояние организма было идеальным, а вот мозг работал по-разному.

Возглавлявший исследование доктор наук Бруно Морейра Силва, доцент факультета физиологии Университета Сан-Паулу, Бразилия, говорит: «Умственное утомление повлияло на восприимчивость к нагрузке», то есть на субъективную оценку атлетами ее интенсивности (Rate of Perceived Exertion, RPE).

Наука об умственном утомлении

Как утверждает Кристи Мартин, доцент Исследовательского института физической культуры и спорта Университета Канберры в Австралии, ты можешь испытывать физическую усталость после 15-километровой пробежки или тренировки ВИИТ, и точно также испытывать умственную усталость после долгого рабочего дня или трудной задачи, решение которой заняло всего несколько минут. Задача, которая вызывает умственную усталость или, как мы часто говорим, утомляет или истощает мозг, обычно «связана с тем, что нам не хочется делать, потому что это слишком сложно или скучно», — говорит Кристи.

Другие исследования показывают, что утомление мозга может отрицательно сказаться на способности сохранять определенный уровень активности на велотренажере, выполнять изометрические упражнения (например, планку), а также поддерживать скорость в заплыве на 1500 метров. Как видишь, в этих примерах нет спринтов. Дело в том, что для проявления выносливости (Кристи определяет ее как «любую деятельность, где нужно контролировать себя») может потребоваться осознанное мысленное усилие. «Поскольку умственная усталость повышает восприимчивость к нагрузке, это усилие становится более трудным», — говорит Кристи. А во время 20-секундного забега у тебя будет меньше времени, чтобы подумать или утратить мотивацию.

Задача, которая вызывает умственную усталость или, как мы часто говорим, утомляет или истощает мозг, обычно «связана с тем, что нам не хочется делать, потому что это слишком сложно или скучно».

Кристи Мартин, доцент Исследовательского института физической культуры и спорта Университета Канберры в Австралии

Симптомы утомления мозга легко выявить: нехватка энергии, отсутствие желания заставлять себя двигаться дальше, перемены настроения, замедленная реакция, проблемы с концентрацией и даже снижение точности, в результате чего тебе, например, будет сложно прицелиться во время игры в футбол. Но определить, почему это происходит, немного сложнее, по крайней мере, не рассматривая мозг под микроскопом.

В недавнем обзоре Кристи и ее коллеги привели теорию, согласно которой в части мозга, отвечающей за восприятие нагрузки, стремление выполнять задачи и процесс приложения усилий за вознаграждение, скапливается вещество под названием аденозин. Аденозин вырабатывается в результате интенсивной умственной и физической активности. Исследователи считают, что чем больше вещества накапливается в мозге, тем сильнее должен быть отправляемый мозгом сигнал продолжать крутить педали, стоять в планке или плыть, и это усложняет задачу. Аденозин также блокирует выработку дофамина — химического вещества, регулирующего мотивацию, поэтому он наносит двойной удар по твоему настрою.

Восполнение умственной энергии для высоких результатов в спорте

Но есть и хорошие новости. Если ты облегчишь нагрузку на мозг, тело сможет работать эффективнее. Вот как это сделать.

  1. В первую очередь ограничь нагрузку на мозг.
    По словам доктора наук Самуэле Маркоры, профессора факультета медико-биологических и нейромоторных наук Болонского университета в Италии, если ты хочешь выкладываться на максимум на тренировках, очень важно избежать умственной усталости. Для этого подготовься к тренировке как можно раньше (выбери программу, экипировку и плейлист за день до тренировки) и продумай решение возможных проблем, которые могут возникнуть в течение дня. Все это нужно делать после 7–9 часов сна, и тогда как тренировка, так и подготовка к ней не будут казаться такими утомительными.
  2. Восстанавливайся перед тренировкой.
    Иногда умственная усталость неизбежна (например, если ты целый день проводишь на совещаниях). Существует мало научных доказательств того, как долго длится усталость, но для правильного восстановления «нужно выделить время и избегать триггеров», — говорит Бруно. Кристи рекомендует поспать 20–30 минут, чтобы мозг мог отключиться и перезагрузиться, а также легко перекусить перед тренировкой, так как при низком запасе энергии головной мозг обычно накапливает аденозин.
  3. Выпей чашку кофе.
    Кофеин по структуре похож на аденозин, и прикрепляясь к рецепторам аденозина, он может блокировать его воздействие. Более того, как выяснилось в исследовании Самуэле, кофеин снижает активность в премоторной и двигательной зонах головного мозга во время физических упражнений, что приводит к понижению уровня RPE. Выпей чашку кофе за полчаса до тренировки, и ты сможешь тренироваться еще упорнее и дольше.
  4. Обмани свой разум.
    Если ты все же чувствуешь, что состояние мозга влияет на эффективность тренировки, не нужно этому поддаваться. Исследования показывают, что интенсивность воспринимаемой нагрузки можно понизить с помощью музыки (чем активнее ты хочешь заниматься, тем ритмичнее должна быть музыка), разговора с собой (говори с собой, как с собеседником — используй фразу «ты можешь продолжать дальше» вместо «я могу продолжать дальше») или даже простой улыбки (она тоже поможет эффективно тратить энергию на занятии).
  5. Помни, что это просто ощущение.
    Как бы громко твой внутренний голос ни твердил тебе, что ты не выстоишь еще минуту, помни, что проблема кроется в голове, а не мышцах или суставах, которые могли бы вынудить тебя остановиться из-за боли. Самуэле рассказывает: «Несколько человек сказали мне, что когда они осознали, что их ограничения субъективны, они смогли поставить новый личный рекорд». Сосредоточься на том факте, что чувство, будто ты не можешь продолжать, — это лишь ощущение, которое ты можешь преодолеть. Такой способ восприятия поможет достичь поставленной цели.
Восполнение умственной энергии для высоких результатов в спорте

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Восполнение умственной энергии для высоких результатов в спорте

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Можно ли выработать упорство?

Советы

Можно ли выработать стойкость?

Как упростить принятие решений и достичь своих целей

Советы

Здоровый образ жизни без усилий

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Дневной сон для улучшения результатов

Советы

Тренировка с закрытыми глазами