Движение

В лучшей форме: подъем гантелей на бицепс

От Nike Training

Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн объясняет, почему подъем гантелей на бицепс повышает эффективность всех тренировок на руки и как добиться максимальных результатов.

Это просто шоу по бодибилдингу! Флор Бэкманн показывает, как контролировать свое тело и выполнять идеальный подъем гантелей на бицепс безопасными движениями. Это одно из немногих упражнений, результат которых будет заметен сразу.

Вот что ты получишь, выполняя подъем гантелей на бицепс: большие и хорошо развитые бицепсы. Это одно из немногих упражнений, которые дают практически мгновенный результат. Кажется, что твои мышцы становятся больше с каждым повтором, и ты это чувствуешь. Так происходит потому, что изолирующие упражнения, подобные этому, направлены на определенную мышцу, и к ней приливает кровь. Это приводит к тому, что клетки разбухают и их оболочка натягивается, то есть мышцы «накачиваются». Несмотря на то, что этот эффект длится недолго, он способствует долгосрочному росту мышц. Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн расскажет о преимуществах подъема гантелей на бицепс и о том, как правильно его выполнять.

Мышцы, которые ты проработаешь

Как следует из названия, бицепс — двухглавая мышца, которая проходит вдоль верхней части руки спереди — задействован в этом упражнении больше всего. Бицепс — это двухглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой головок, которые помогают плечам и локтям поднимать грузы. Это самая заметная мышца на руке. В подъеме гантелей также участвует плечевая мышца, середина бицепса (медиальная головка) и плечелучевая мышца, которая тянется от предплечья и помогает сгибать локоть и вращать предплечьем.

Несмотря на то, что подъем гантелей напрямую направлен на проработку бицепса, мышцы работают как система, а некоторые из них создают сопротивление. То есть движение вызывает эффект домино для мышц, расположенных рядом. Например, когда бицепс сокращается во время концентрической части упражнения (когда ты поднимаешь вес), трицепс растягивается, чтобы помочь осуществить сокращение. Передняя дельтовидная плечевая мышца (закругленная внешняя мышца плеча) задействована и создает сильную, устойчивую точку опоры для подъема. Если ты выполняешь движение правильно, то есть не раскачиваешь рукой по инерции, в упражнении также участвуют мышцы кора.

Идеальный подъем гантелей на бицепс

Зачем выполнять подъем гантелей на бицепс

  1. Изолирующие упражнения позволяют проработать мышцу полностью, поскольку ты постоянно напрягаешь определенную часть тела. Подъем гантелей на бицепс способствует росту бицепсов и позволяет придать им форму, что делает это упражнение самым важным, если ты хочешь сделать эти мышцы красивыми, эстетичными и сильными.
  2. Так как бицепсы активно участвуют в любых упражнениях, которые основаны на тяге, подъем гантелей может придать им силу, и тебе будет легче выполнять любые действия, начиная с подтягиваний и тяги и заканчивая подъемом пакета с продуктами.
  3. Проработка бицепсов также помогает стабилизировать плечевой сустав и поддерживать правильную работу локтевого сустава. Эти факторы играют важную роль в выполнении действий, связанных с сильным импульсом, таких как броски и раскачивание.

«Подъем гантелей может придать им силу, и тебе будет легче выполнять любые действия, начиная с подтягиваний и тяги и заканчивая подъемом пакета с продуктами»

Флор Бэкманн, мастер-тренер Nike

Когда выполнять это упражнение

Если ты хочешь проработать руки со всех сторон, выполни тренировку на жим и тягу, которая направлена на переднюю и заднюю части тела. Ты можешь усложнить подъем гантелей на бицепс, добавив к нему упражнения на тягу (например, выполнять подъем гантелей сразу после подхода с подтягиваниями, тягой в наклоне, растяжением трицепсов или французским жимом). Если ты хочешь сосредоточиться на бицепсах, выполни 2–4 подхода с 8–15 подъемами гантелей в конце тренировки. Используй вес, с которым при правильном выполнении тебя едва хватает на последние два повтора.

Как выполнять подъем гантелей на бицепс

  1. Исходное положение — стоя, стопы по ширине бедер, колени чуть согнуты, руки с гантелями по бокам. Отведи плечи вниз и назад, напряги пресс и подкрути таз.
  2. Прижимай локти по бокам на уровне ребер и разворачивай ладони наверх, когда ведешь гантели к плечам. В верхней точке подъема бицепсы должны быть максимально напряжены.
  3. Повтори действия в обратном порядке и вернись в исходное положение. Это один повтор.
  4. Повтори упражнение и следи за тем, чтобы корпус не раскачивался по инерции.
Идеальный подъем гантелей на бицепс

«Используй вес, с которым при правильном выполнении тебя едва хватает на последние два повтора»

Флор Бэкманн, мастер-тренер Nike

Упрости задачу

Сократи количество повторов или используй более легкий вес. Или попробуй выполнять упражнение в положении сидя, как при изолирующем подъеме гантелей. Во время этого упражнения ты сидишь на стуле или скамье, локоть располагается на внутренней поверхности бедра, и в упражнении участвует только рука. За счет опоры на ногу тебе не придется так сильно напрягать верхнюю часть тела, чтобы оно оставалось неподвижным.

Усложни задачу

Чтобы сосредоточиться на изолирующем аспекте подъема гантелей и увеличить нагрузку на мышцы кора, встань на колени. Кроме того, ты можешь увеличить вес или замедлить скорость подъема, увеличивая время напряжения и задействуя больше мышечных волокон. Подними гантели на 5 счетов, удерживай в течение 2 счетов и опусти на 5 счетов. Или выполни необычный подъем: опускай гантели вдвое дольше (негативная фаза подъема).

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Идеальный подъем гантелей на бицепс

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

От Nike Training

Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн объясняет, почему подъем гантелей на бицепс повышает эффективность всех тренировок на руки и как добиться максимальных результатов.

Это просто шоу по бодибилдингу! Флор Бэкманн показывает, как контролировать свое тело и выполнять идеальный подъем гантелей на бицепс безопасными движениями. Это одно из немногих упражнений, результат которых будет заметен сразу.

Вот что ты получишь, выполняя подъем гантелей на бицепс: большие и хорошо развитые бицепсы. Это одно из немногих упражнений, которые дают практически мгновенный результат. Кажется, что твои мышцы становятся больше с каждым повтором, и ты это чувствуешь. Так происходит потому, что изолирующие упражнения, подобные этому, направлены на определенную мышцу, и к ней приливает кровь. Это приводит к тому, что клетки разбухают и их оболочка натягивается, то есть мышцы «накачиваются». Несмотря на то, что этот эффект длится недолго, он способствует долгосрочному росту мышц. Мастер-тренер Nike Флор Бэкманн расскажет о преимуществах подъема гантелей на бицепс и о том, как правильно его выполнять.

Мышцы, которые ты проработаешь

Как следует из названия, бицепс — двухглавая мышца, которая проходит вдоль верхней части руки спереди — задействован в этом упражнении больше всего. Бицепс — это двухглавая мышца плеча, состоящая из длинной и короткой головок, которые помогают плечам и локтям поднимать грузы. Это самая заметная мышца на руке. В подъеме гантелей также участвует плечевая мышца, середина бицепса (медиальная головка) и плечелучевая мышца, которая тянется от предплечья и помогает сгибать локоть и вращать предплечьем.

Несмотря на то, что подъем гантелей напрямую направлен на проработку бицепса, мышцы работают как система, а некоторые из них создают сопротивление. То есть движение вызывает эффект домино для мышц, расположенных рядом. Например, когда бицепс сокращается во время концентрической части упражнения (когда ты поднимаешь вес), трицепс растягивается, чтобы помочь осуществить сокращение. Передняя дельтовидная плечевая мышца (закругленная внешняя мышца плеча) задействована и создает сильную, устойчивую точку опоры для подъема. Если ты выполняешь движение правильно, то есть не раскачиваешь рукой по инерции, в упражнении также участвуют мышцы кора.

Идеальный подъем гантелей на бицепс

Зачем выполнять подъем гантелей на бицепс

  1. Изолирующие упражнения позволяют проработать мышцу полностью, поскольку ты постоянно напрягаешь определенную часть тела. Подъем гантелей на бицепс способствует росту бицепсов и позволяет придать им форму, что делает это упражнение самым важным, если ты хочешь сделать эти мышцы красивыми, эстетичными и сильными.
  2. Так как бицепсы активно участвуют в любых упражнениях, которые основаны на тяге, подъем гантелей может придать им силу, и тебе будет легче выполнять любые действия, начиная с подтягиваний и тяги и заканчивая подъемом пакета с продуктами.
  3. Проработка бицепсов также помогает стабилизировать плечевой сустав и поддерживать правильную работу локтевого сустава. Эти факторы играют важную роль в выполнении действий, связанных с сильным импульсом, таких как броски и раскачивание.

«Подъем гантелей может придать им силу, и тебе будет легче выполнять любые действия, начиная с подтягиваний и тяги и заканчивая подъемом пакета с продуктами»

Флор Бэкманн, мастер-тренер Nike

Когда выполнять это упражнение

Если ты хочешь проработать руки со всех сторон, выполни тренировку на жим и тягу, которая направлена на переднюю и заднюю части тела. Ты можешь усложнить подъем гантелей на бицепс, добавив к нему упражнения на тягу (например, выполнять подъем гантелей сразу после подхода с подтягиваниями, тягой в наклоне, растяжением трицепсов или французским жимом). Если ты хочешь сосредоточиться на бицепсах, выполни 2–4 подхода с 8–15 подъемами гантелей в конце тренировки. Используй вес, с которым при правильном выполнении тебя едва хватает на последние два повтора.

Как выполнять подъем гантелей на бицепс

  1. Исходное положение — стоя, стопы по ширине бедер, колени чуть согнуты, руки с гантелями по бокам. Отведи плечи вниз и назад, напряги пресс и подкрути таз.
  2. Прижимай локти по бокам на уровне ребер и разворачивай ладони наверх, когда ведешь гантели к плечам. В верхней точке подъема бицепсы должны быть максимально напряжены.
  3. Повтори действия в обратном порядке и вернись в исходное положение. Это один повтор.
  4. Повтори упражнение и следи за тем, чтобы корпус не раскачивался по инерции.
Идеальный подъем гантелей на бицепс

«Используй вес, с которым при правильном выполнении тебя едва хватает на последние два повтора»

Флор Бэкманн, мастер-тренер Nike

Упрости задачу

Сократи количество повторов или используй более легкий вес. Или попробуй выполнять упражнение в положении сидя, как при изолирующем подъеме гантелей. Во время этого упражнения ты сидишь на стуле или скамье, локоть располагается на внутренней поверхности бедра, и в упражнении участвует только рука. За счет опоры на ногу тебе не придется так сильно напрягать верхнюю часть тела, чтобы оно оставалось неподвижным.

Усложни задачу

Чтобы сосредоточиться на изолирующем аспекте подъема гантелей и увеличить нагрузку на мышцы кора, встань на колени. Кроме того, ты можешь увеличить вес или замедлить скорость подъема, увеличивая время напряжения и задействуя больше мышечных волокон. Подними гантели на 5 счетов, удерживай в течение 2 счетов и опусти на 5 счетов. Или выполни необычный подъем: опускай гантели вдвое дольше (негативная фаза подъема).

Тренируйся с нами

Открой для себя лучшие программы тренировок в приложении Nike Training Club. В NTC есть все необходимое для максимальных результатов: от профессиональных тренировок до комплексных советов по питанию, мотивации, восстановлению и сну.

Идеальный подъем гантелей на бицепс

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.