Поддержка тренеров

Вкусно и полезно: салат из батата

Последнее обновление: January 20, 2021

От Nike Training

Сладкий картофель или батат с высоким содержанием витаминов, минералов и хороших углеводов — это превосходный вариант, чтобы подкрепиться перед тренировкой или после нее. Этот вкусный салат из питательных корнеплодов очень легко приготовить, а значит у тебя останется больше времени на тренировки и восстановление.

Поговорим немного об ингредиентах (и почему они придутся тебе по душе)

  1. Сладкий картофель надолго заряжает энергией.
    Сладкий картофель богат клетчатой и сложными углеводами, так что тебе еще долго не захочется углеводов с высоким гликемическим индексом (например, тост из белого хлеба), которые резко поднимают уровень сахара в крови. Это делает картофель отличным источником энергии, особенно перед тренировкой на выносливость. А если есть этот салат после тренировки, углеводы помогут восстановить запас гликогена. Кроме того, этот вид картофеля содержит богатые антиоксидантами каротиноиды, которые способствуют восстановлению клеток (и придают овощу характерный оранжевый цвет).
  2. Яйца — это низкокалорийный источник белка.
    Яйца обычно считаются идеальным источником белка, поскольку в них есть все необходимые аминокислоты для формирования сильных мышц. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно крупное яйцо содержит 6 г белка и всего 75 калорий.

Полезные советы по приготовлению

  1. Приготовь заправку заранее.
    Домашние заправки с уксусом (как и та, которую мы описываем ниже) можно хранить в холодильнике до двух недель. Если ты варишь яйца вкрутую, их тоже можно приготовить заранее. Свари весь десяток — в таком виде яйца можно хранить в холодильнике в течение недели.
  2. Сократи время приготовления картофеля.
    Чтобы сократить время приготовления (сладкий картофель обычно запекается 30–40 минут), перед запеканием сделай в сладком картофеле несколько отверстий вилкой и поставь его в микроволновку на 2 минуты, переверни и поставь еще на 2 минуты. Или разрежь картофель (не очищая от кожуры) на ломтики толщиной 0,5 см и потуши на чугунной сковороде с небольшим количеством масла. Накрой сковороду крышкой — скопившийся пар позволит приготовить картофель так, чтобы он был нежным внутри и хрустящим снаружи. Это займет примерно 8 минут (по 4 минуты на каждую сторону).

Хочешь разнообразить рецепт? Вот несколько идей о том, как это сделать.

  1. Замени белок.
    Если хочешь заменить яйца на растительный белок, добавь в блюдо чечевицу, тофу или обжаренный нут. Если ты не придерживаешься вегетарианской диеты, можно заменить яйца жареными или приготовленными на гриле курицей, лососем, креветками или другим мясом. Или просто добавь их в блюдо, не убирая яйца.
  2. Добавь больше овощей.
    Не любишь капусту? Замени ее на редис. Не нравится сладкий картофель? Поджарь свеклу — она богата солями азотной кислоты, которые способны усилить кровоток и улучшить результаты тренировок на выносливость. Основу тоже можно менять — чтобы изменить текстуру и вкус салата, попробуй заменить молодую зелень на шпинат или кале.

Как приготовить: салат из батата

Порции: 1
Время подготовки:
10 минут
Время приготовления: 40 минут
Общее время:
50 минут

Ингредиенты

75 г смеси молодой зелени
150 г тонко нарезанной красной капусты
30 мл рубленой кинзы
30 мл рубленой петрушки
5 мл яблочного уксуса
Сок 1 лимона
1 крупный батат
3 яйца
40 г измельченного арахиса
Морская соль и перец

Способ приготовления

Сладкий картофель

  1. Предварительно разогреть духовку до 225 °C. Помыть и очистить батат, затем нарезать его на кружки толщиной 0,5 см. Положить картофель в миску среднего размера, добавить оливковое масло, соль, перец и перемешать.
  2. Выложить на противень фольгу и равномерно разложить ломтики. Запекать в течение 30 минут, перевернув ломтики через 15 минут после начала запекания.

Яйца всмятку

  1. В кастрюлю среднего размера налить воду и довести до кипения на среднем огне. С помощью ложки аккуратно опустить каждое яйцо в воду. Варить на медленном огне 5–7 минут в зависимости от того, насколько жидкими должны получиться желтки.
  2. С помощью шумовки переложить яйца в миску с холодной водой и оставить остужаться на 2–3 минуты.

Яйца вкрутую

  1. В кастрюлю среднего размера положить яйца и залить их холодной водой на 3–5 см. Довести до кипения на среднем огне, накрыть крышкой и снять с огня. Оставить вариться на 8–10 минут.
  2. С помощью шумовки переложить яйца в миску с ледяной водой и оставить остужаться на 2–3 минуты. Нарезать.

Салат

  1. Выложить в миску среднего размера красную капусту, добавить яблочный уксус и лимонный сок. Приправить солью и перцем и отставить на 15 минут мариноваться, затем добавить зелень, кинзу и петрушку.
  2. Выложить зелень, сладкий картофель и яйца, сверху присыпать измельченным арахисом и сбрызнуть лимонным соком. Сразу подать на стол.
По-настоящему полезный салат со сладким картофелем

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

По-настоящему полезный салат со сладким картофелем

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Связанные истории

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Тренировки

Подкаст: как физиотерапия может сделать тренировки эффективнее

Подкаст Trained: преимущества физиотерапии

Советы

Подкаст Trained: Винь Фам о том, как справляться с неудачами

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

Тренировки

Один вопрос, который изменит твой взгляд на питание

Нужно ли устраивать детям дни без физических нагрузок?

Тренировки

Как восстанавливаться между программами

Арбузный смузи после тренировки

Тренировки

Восстанавливающий арбузный смузи