Поддержка тренеров

Сахар есть сахар. Или нет?

Эксперты подробно объясняют, как твой организм реагирует на разные виды углеводов и как совместить любовь к сладкому со здоровым образом жизни.

Последнее обновление: December 23, 2020
Как сахар влияет на организм

Порция мармеладных мишек содержит примерно вдвое меньше сахара, чем чашка нарезанного манго. Однако очевидно, что фрукты — это куда более полезный для здоровья выбор. Так ли это? А если бы эти мишки были изготовлены из натуральной агавы вместо кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы? Стоит ли все равно отдать предпочтение манго? Ответ на оба вопроса — да.

Вот почему: все углеводы (даже получаемые из овощей) содержат сахар. Когда ты употребляешь углеводосодержащие продукты или напитки, твоя пищеварительная система разбивает крупные молекулы сахара на более мелкие, чтобы они могли всасываться в кровь, как объясняет спортивный диетолог Лорен Антонуччи, владелица компании Nutrition Energy в Нью-Йорке. Затем поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает сахару проникать в клетки, мышцы и печень, где он используется для выработки энергии или откладывается на будущее.

Если ты съешь слишком много сладкого (да, такое бывает), уровень сахара в крови резко повысится, что ускорит выработку инсулина для восстановления баланса. После этого уровень сахара может быстро понизиться, что приведет к упадку сил. А если ты попытаешься бороться с внезапным спадом энергии, съев еще больше сладкого, цикл, как утверждает Лорен, начинается заново.

Если ты регулярно потребляешь слишком много сахара, его запас может начать накапливаться в жировых клетках, и если ты будешь есть больше, чем нужно организму, ты можешь набрать лишний вес. Это объясняет, почему, как показали исследования, сокращая количество добавленного сахара (мы расскажем о нем подробнее чуть дальше) в рационе, мы улучшаем состояние сердечно-сосудистой системы и снижаем риск развития заболеваний, сбрасываем лишний вес и даже замечаем улучшение состояния кожи и качества сна.

Цельные продукты, которые сами по себе содержат сахар (например, манго), также богаты такими полезными веществами, как клетчатка, витамины, минералы и антиоксиданты, что делает их менее вредными. «Клетчатка замедляет процесс пищеварения, поэтому резкого повышения и последующего понижения уровня сахара в крови не будет», — рассказывает дипломированный диетолог Джессика Кординг, автор книги «The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety» (Книга для тех, кто меняет правила игры. 50 полезных привычек для управления тревогой и стрессом). А если сочетать эти продукты с источниками белков и жиров, например арахисовым маслом или сыром, повышение будет еще более плавным, и энергии тебе хватит на большее время.

Как показали исследования, сокращая количество добавленного сахара в рационе, мы улучшаем состояние сердечно-сосудистой системы и снижаем риск развития заболеваний, сбрасываем лишний вес и даже замечаем улучшение состояния кожи и качества сна.

Если при выборе сладких продуктов и напитков правильное решение не так очевидно, как в случае с фруктами и конфетами, следует помнить следующее.

Избегай добавленного сахара

Проверяй состав на этикетке — если там указан добавленный сахар, значит производитель буквально добавил в продукт сахар в какой-либо форме. А если там мало обеспечивающей баланс клетчатки или ее вообще нет, добавленный сахар (который содержится в хлебе, альтернативном молоке, сухофруктах и многих других продуктах) будет провоцировать резкие скачки уровня сахара в крови.

Если это невозможно, выбирай натуральные продукты

Вернемся к мармеладным мишкам. Джессика рассказывает: «Уровень сахара в крови будет одинаково реагировать на любой добавленный сахар», в том числе на кукурузный сироп, мед, кокосовый сахар и тому подобные продукты. Поэтому лучше выбирать натуральные подсластители. Во-первых, они подвергаются меньшей обработке, чем рафинированный сахар. А еще они обладают более насыщенным вкусом, и ты получишь больше удовольствия, чем, например, от белого сахара. По словам Джессики, если ты используешь вместо обычного сахара мед, тебе понадобится на половину или даже на две трети меньше подсластителя, чем указано в рецепте. Кроме того, некоторые натуральные подсластители обладают небольшим преимуществом в плане питательности. К примеру, исследования показывают, что мед обладает антимикробными свойствами, а кленовый сироп насыщен антиоксидантами, но Джессика предупреждает, что для получения всех преимуществ пришлось бы употреблять эти продукты в слишком большом количестве.

Соблюдай баланс

Все это не значит, что тебе больше нельзя есть мороженое в жаркий летний день. Просто старайся ограничивать количество добавленного сахара до 6–9 чайных ложек в день (это около 25–36 граммов или менее 10 процентов от общего количества потребляемых калорий) — такова рекомендация Американской кардиологической ассоциации. (Такое количество сахара содержится в стакане утреннего смузи на сладком миндальном молоке, в клубничном йогурте или тарелке пасты с соусом и может меняться в зависимости от производителя.) Если ты собираешься провести на тренировке больше часа, тебе может понадобиться больше сахара, чтобы набраться энергии: Лорен рекомендует потреблять 30–60 граммов простых углеводов (например, быстро усваиваемых жидкостей или гелей) на каждый час активности, начиная с отметки в один час.

Натуральные сахара как дополнительный источник энергии на тренировке — это отличная идея. В обзоре, опубликованном в журнале Nutrients, исследователи рассказали, что мед оказался хорошим заменителем других источников углеводов — он дает аналогичный прирост энергии и так же повышает работоспособность, когда атлеты употребляют его до или во время занятий средней и высокой интенсивности. Другие исследования показывают, что кленовый сироп тоже способен заменить спортивные напитки. Ищи эти ингредиенты в напитках, гелях и закусках или найди рецепт, чтобы приготовить их самостоятельно.

Манго будет полезнее мармеладных мишек в любой ситуации, независимо от того, что входит в их состав. Но если ты большую часть времени питаешься полезной цельной пищей, прошедшей минимальную обработку, в твоем рационе найдется место для обоих продуктов. И это здорово.

Как сахар влияет на организм

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Как сахар влияет на организм

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Как упражнения влияют на иммунную систему

Советы

Как тренировки влияют на иммунитет

Правильный внутренний диалог для улучшения результатов

Советы

Как настроиться на результат

Нужно ли делать перерывы во время тренировки?

Поддержка тренеров

Сделай перерыв во время тренировки

Польза горячей и холодной ванны

Советы

Польза горячей и холодной ванны

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет