Поддержка тренеров

Минерал, которого может не хватать

Чувствуешь усталость? Проверь уровень железа в организме. У атлетов, особенно женщин, часто наблюдается недостаток этого ключевого для результатов элемента. И вот почему.

Последнее обновление: December 21, 2020
Нужно ли потреблять больше железа?

Ты упорно тренируешься, но результаты ухудшаются, а время восстановления увеличивается. Возможно, у тебя недостаток железа в организме.

«Эритроцитам необходимо железо для производства гемоглобина, который через кровь переносит кислород во все ткани и клетки, — говорит Робин Форутан, RDN, диетолог из Нью-Йорка и представитель Академии питания и диетологии. — Без железа организм не сможет производить достаточно гемоглобина, а значит эритроциты будут иметь неправильный размер или цвет». Чем меньше у тебя хороших эритроцитов, тем хуже снабжение организма кислородом, поэтому занятия спортом, работа и проекты даются труднее, чем обычно.

Хотя железо считается микроэлементом, то есть нам необходимы лишь малые его количества, оно жизненно необходимо для правильной работы организма, как и любой из семи основных или макроэлементов. Несмотря на то что нам не нужно много железа, занятия спортом и определенная диета могут уменьшить его количество в организме. Читай дальше, чтобы узнать, как это происходит.

Хотя железо считается микроэлементом, то есть нам необходимы лишь малые его количества, оно жизненно необходимо для правильной работы организма, как и любой из семи основных или макроэлементов.

Вопрос дефицита железа

Поднять уровень железа не так-то легко, особенно для очень активных людей. На самом деле, по результатам исследования 2019 года, опубликованного в журнале European Journal of Applied Physiology, у 15–35% женщин и 5–11% мужчин, занимающихся спортом, уровень железа в организме недостаточен. (Риск нехватки железа у женщин выше из-за менструации.)

Почему уровень железа снижается? Если ты сокращаешь количество калорий или ешь вегетарианскую или веганскую пищу, то, возможно, ты ешь недостаточно продуктов, содержащих железо. Или усваивается не все железо, которое попадает в твой организм. Добавим тяжелые тренировки и получим, что на самом деле ты теряешь больше железа, чем усваиваешь. «Атлеты, например бегуны, повреждают эритроциты при беге по очень твердым поверхностям, особенно в обуви низкого качества», — говорит Робин. (Чем меньше амортизация и поддержка, тем интенсивнее ударные нагрузки и тем больше эритроцитов ты можешь повредить, тем самым снижая уровень железа.) «Кроме того, во время очень интенсивных занятий, таких как ВИИТ, тренировки на выносливость или „горячие“ тренировки, ты тоже теряешь железо, — говорит Робин. — Но обычно этого недостаточно, чтобы вызвать дефицит сам по себе».

«Дефицит железа развивается поэтапно, — говорит Флорис Варденаар, доктор наук, адъюнкт-профессор по вопросам спортивного питания в Государственном университете Аризоны. — В начале [называемом слабым недостатком] твои запасы железа истощаются, но их достаточно для распределения кислорода по всему телу, поэтому ты этого даже не заметишь. Затем, по мере того как поступление железа становится все меньше, начинают страдать эритроциты [пограничный дефицит]». Ты можешь ощущать или не ощущать усталость либо замечать изменения в своей результативности или восстановлении. Хронические проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть признаком того, что питательные вещества не усваиваются должным образом. Если пограничный дефицит не выявлен вовремя, то можно дойти до крайней формы — железодефицитной анемии, которая означает, что организм не может производить эритроциты нужного качества. А без качественных эритроцитов, по словам Флорис, ты можешь испытывать усталость, иметь бледный цвет кожи, холодные руки и ноги, воспаленный язык, сухую кожу и волосы, а также ломкие ногти.

«Если ты замечаешь какие-либо из этих симптомов, особенно необъяснимую усталость, обратись к врачу и попроси его провести полный анализ крови, а также анализ на уровень ферритина (форма, в которой железо хранится в организме) и общую железосвязывающую способность», — советует Робин. Обрати внимание, что если твои анализы будут в норме, а самочувствие не улучшится, надо сдать дополнительные анализы.

Как увеличить потребление железа

Узнаем, как решить проблему дефицита железа и сколько его потреблять. Для начала есть два типа железа: гем, который содержится в продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе и птице, а также негем, который содержится в растениях. «Железо, содержащееся в гемовых продуктах, легко усваивается, — говорит Робин. — Однако негемовое железо содержит природные растительные составляющие, которые трудно разрушить и которые ухудшают его усвоение».

Согласно данным Национальных институтов здравоохранения (NIH), рекомендуемая дневная норма железа составляет 8 мг для мужчин и 18 мг для женщин (27 мг для беременных). Если ты вегетарианец, то, по данным NIH, вследствие плохой усвояемости твоя потребность почти в два раза выше. Употребление в пищу шпината и других темно-зеленых листьев, сушеных абрикосов и персиков, гороха, бобов, чечевицы и сердцевины пальмы может помочь повысить уровень железа. Перед тем как ты решишь серьезно увеличить количество железа или принимать добавки, проконсультируйся с врачом, так как доза от 45 мг железа (если она не прописана врачом) может вызвать проблемы с желудком.

Чтобы помочь организму лучше усваивать негемовое железо, употребляй его вместе с железом из гемовых источников, например добавляй немного мяса к шпинату и чечевице, так как мясо улучшает их усвоение. Или, если мясо — это не твое, ешь пищу, богатую железом, с продуктами, содержащими витамин С, такими как перец, помидоры, цитрусовые и клубника. «Витамин C запускает химический процесс, который помогает разрушить эти сильные растительные соединения, и ты сможешь получить из пищи больше железа», — говорит Адам Фейт, координатор по питанию компании Precision Nutrition. «Интересно, что танины в чае и кофе могут ограничивать усвоение железа, поэтому старайся не пить их в течение 60–90 минут после принятия богатой железом пищи», — добавляет Флорис.

«Как только уровень железа достигнет нужной отметки, в течение нескольких дней ты начнешь чувствовать себя лучше, — утверждает Флорис. — И, скорее всего, ты уже никогда не захочешь убирать железо из своей тарелки (или тренировки)».

Нужно ли потреблять больше железа?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Еда для максимальных спортивных результатов

Советы

Основы: еда для высоких результатов

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Советы

Влияние бега на сердце

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом