Поддержка тренеров

Кросс-тренинг для бегунов

Советы от Nike Running

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга
Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Узнай, как кросс-тренинг поможет тебе предотвратить травмы и стать сильнее.

Чтобы бегать лучше, одного бега недостаточно. В этой статье ты узнаешь, как кросс-тренинг предотвращает риск травм, укрепляет твое тело и помогает достигать высоких результатов в беге.

Бег — это замечательно. Но не стоит ограничиваться только им, даже если ты профессионал. Чтобы избежать травм, а также развить силу и скорость, тебе необходим кросс-тренинг: кардио, силовые тренировки и активное восстановление.

Как кросс-тренинг снижает риск травм

Для начала поговорим о предотвращении травм. И пусть это преимущество кросс-тренинга сначала не кажется таким уж соблазнительным, на самом деле, именно оно является ключом к наилучшим результатам в беге. «Ведь твоим мышцам, сухожилиям и связкам необходимо время, чтобы достаточно окрепнуть для сопротивления ударным нагрузкам при беге по асфальту», — объясняет Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм Университета Огайо. Иэн утверждает, что кросс-тренинг оказывает на твое тело побуждающее воздействие, как при беге, стимулируя развитие силы без болезненных нагрузок.

Например, велоспорт, плавание или тренировки на эллипсе. «Такие кардиотренировки укрепляют мышцы при минимальном риске получить травму и менее грубом воздействии по сравнению с бегом», — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике и создатель тренерской программы Strength Running. «Глядя на двух бегунов, один из которых пробегает 65 км в неделю, а другой такую же дистанцию, но при этом дополнительные два часа уделяет кардиотренировкам, нет сомнений в том, что бегун, который занимается кросс-тренингом, пробежит быстрее, — говорит Джейсон. — Занятия кросс-тренингом дают лучший результат».

«Кардиотренировки укрепляют мышцы при минимальном риске получить травму и менее грубом воздействии по сравнению с бегом»

Джейсон Фитцджеральд, тренер США по легкой атлетике

«Для бегунов, подверженных травмам, замена некоторых легких пробежек на кросс-тренинг с кардионагрузками пойдет на пользу и позволит ногам отдохнуть», — добавляет Джейсон. Помни, что «некоторых» здесь ключевое слово. «Кросс-тренинг важен, но он не важнее основных тренировок», — объясняет тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. Другими словами, если ты хочешь стать хорошим бегуном, тебе все равно придется бегать.

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга
Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Чем силовые тренировки полезны для бега

Еще один вид кросс-тренинга — это силовые тренировки, укрепляющие мышцы. «Чем ты сильнее, тем меньше риск получить травму, и тем меньше ты устаешь», — говорит Джанет.

Для этого ты можешь заниматься как тренировками с отягощением и плиометрическими упражнениями, так и менее интенсивными тренировками с собственным весом, например йогой или пилатесом. Тренировки с сопротивлением дают еще одно дополнительное преимущество. «Кросс-тренинг задействует твои мышцы и суставы иначе, чем бег», — говорит Джанет. Это способствует общему укреплению и улучшению подвижности тела, что позволяет тебе бежать лучше.

«Чем ты сильнее, тем меньше риск получить травму, и тем меньше ты устаешь»

Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong

Как активное восстановление повышает твои результаты

И наконец, умеренные занятия кросс-тренингом, например легкая прогулка на велосипеде или пешком, помогут тебе быстрее восстановиться после тяжелых пробежек. Активное восстановление эффективнее, чем сидение на диване. В исследовании, проведенном Западным государственным университетом Колорадо, две группы бегунов прошли тестирование до и после активного и пассивного восстановления. Результаты показали, что первая группа пробежала почти в три раза дольше тех, кто просто отдыхал.

Это может быть связано с тем, что при активном восстановлении от физических нагрузок молочная кислота, накопленная в крови во время занятий, выводится быстрее, чем при пассивном восстановлении. Таким образом кровь лучше поступает к мышцам для восстановления, что доказывает исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Sciences. Также, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Science and Medicine, активное восстановление позволяет снизить частоту сердцебиения при выполнении других тренировок и чувствовать меньше усталости от нагрузок.

При активном восстановлении кровь лучше поступает к мышцам для эффективного заживления.

Звучит внушительно. Однако чтобы заниматься кросс-тренингом, тебе не нужно часами тренироваться в зале. Джанет рекомендует выполнять силовые тренировки и/или кардиотренировки в дни, когда у тебя не запланированы основные беговые тренировки, например бег на скорость, на длинную дистанцию или бег по возвышенностям.

Помимо перечисленных преимуществ для бега ты также получаешь и психологический бонус: кросс-тренинг привносит новизну, свежесть и оригинальность в твой стандартный график тренировок. И это разнообразие мотивирует тебя продолжать бегать.

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Улучши результаты в беге с помощью кросс-тренинга

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.