Поддержка тренеров

Как долго нужно тренироваться?

Не хватает времени? Освой искусство быстрых тренировок для максимальных результатов. Узнай, как это сделать.

Последнее обновление: December 23, 2020
Насколько долгими должны быть тренировки?

Не удалось проснуться на тренировку. Совещание продлилось слишком долго. Погода неожиданно изменилась. На часовую тренировку не осталось времени всего из-за нескольких потерянных минут. Вместо того чтобы вообще не заниматься в этот день, ты можешь потратить оставшееся время на несколько приседаний, бурпи и подъемов корпуса. Эксперты отмечают, что подобно тому, как мы перекусываем, чтобы утолить голод, небольшие тренировки или так называемые «тренировочные перекусы» в течение дня могут положительно повлиять на общий результат.

Подобные «перекусы» включают любые виды коротких тренировок: от одного подхода до нескольких быстрых упражнений, но общие движения сюда не входят. Поэтому пробежки по лестнице считаются, а подъемы пешком без лифта — нет.

До недавнего времени официальные рекомендации по физическим нагрузкам некоторых стран, в том числе США и Великобритании, предписывали тратить не менее 150 минут на физические упражнения в неделю, при этом каждая тренировка должна длиться как минимум 10 минут независимо от ее интенсивности. Однако благодаря появившимся данным о том, что даже минутные занятия эффективны, правило десяти минут перестало быть актуальным.

«Мы не смогли найти никаких доказательств того, что физические упражнения должны выполняться в течение не менее 10 минут. Распределяя физические нагрузки в течение дня, мы все равно получаем пользу для здоровья», — говорит Уильям Э. Краус, доктор медицинских наук, директор по вопросам перехода к клиническому применению в Психологическом центре Университета Дюка, который изучал долгосрочное влияние коротких тренировок.

«Мы не смогли найти никаких доказательств того, что физические упражнения должны выполняться в течение не менее 10 минут. Распределяя физические нагрузки в течение дня, мы все равно получаем пользу для здоровья».

Уильям Э. Краус Уильям Э. Краус, директор по вопросам перехода к клиническому применению в Психологическом центре Университета Дюка

Почему тип упражнения имеет значение

Если речь идет о кардиотренировках, короткие упражнения, скорее всего, не смогут заменить полноценную тренировку. Исследования показывают, что организму необходимо поддерживать сердечно-сосудистую нагрузку для развития аэробной физической формы, и даже трех 10-минутных подходов в течение дня не будет достаточно. «Если периоды восстановления очень долгие, частота сердечных сокращений резко увеличивается, но и снижается относительно быстро», — говорит возглавляющий это исследование Мартин Гибала, доктор наук, профессор Университета Макмастера в Онтарио. «Поэтому такие тренировки не принесут много пользы».

Несмотря на то что короткие физические упражнения неэффективны для сердечно-сосудистой системы, исследования показывают, что «тренировочные перекусы» могут укрепить мышцы, а также улучшить здоровье в долгосрочной перспективе. Исследователи в Новой Зеландии обнаружили, что шесть подходов по одной минуте перед едой помогают эффективнее контролировать уровень сахара в крови, чем тренировка в течение 30 минут. Это может быть связано с тем, что непродолжительные интенсивные нагрузки лучше регулируют чувствительность к инсулину.

Исследование, проведенное в Университете Миссисипи, показало, что интенсивные тренировки с малым количеством повторов, возможно, всего одним, могут сделать тебя сильнее, равно как и четыре подхода по 8 или 12 повторов, потому что в результате мышцы получают разную, но равномерную нагрузку. Если у тебя под рукой есть инвентарь, выполни короткий сет упражнений, когда у тебя мало времени или ты чувствуешь прилив сил (только не забудь сначала разогреться).

«Когда речь идет об упражнениях с сопротивлением, подобные «перекусы» могут принести такую же пользу, как и полноценные тренировки», — говорит Мартин, который использовал этот метод для поддержания формы, когда не имел возможности ходить в спортзал. Если общий объем нагрузок одинаковый, то, вероятно, твое тело не видит разницы между интенсивной непрерывной физической нагрузкой и тренировкой, разделенной на несколько подходов, выполняемых в течение дня.

Насколько долгими должны быть тренировки?

Как поддерживать форму с помощью «тренировочных перекусов»

Чтобы укрепить мышцы или поддерживать их в тонусе, ты можешь выбрать наиболее эффективную версию тренировки, которая поможет тебе в любой момент. По словам мастер-тренера Nike Джо Холдера, фаната «тренировочных перекусов», это означает выполнение двух задач.

Во-первых, занимайся также интенсивно во время коротких тренировок, как и во время длинных. Когда ты выкладываешься на полную, задействуется больше быстросокращающихся волокон, что необходимо для таких видов физической активности, требующих силы и скорости, как спринтерский бег, прыжки и олимпийская тяжелая атлетика. По словам Мартина, выполняя эту задачу, ты можешь воссоздать нагрузку длительных тренировок во время коротких.

Например, ты планируешь сделать три подхода из 10 отжиманий в спортзале, но по какой-либо причине не можешь дойти до зала. Вместо того чтобы выполнить три подхода по 10 отжиманий в течение дня, тренируйся до отказа: делай как можно больше повторов (следи за техникой) в каждом подходе и как можно больше подходов. Другой способ повысить интенсивность — выполнять повторы медленнее, чтобы увеличить напряжение. Мышцы укрепляются за счет более продолжительной работы.

Во-вторых, выполняй сложные упражнения, например бег на месте с высоко поднятыми коленями, отжимания в стиле человека-паука или трастеры (приседания с жимом). Эти упражнения задействуют многие группы мышц, что повышает эффективность твоей мини-тренировки. «Ты не только укрепляешь больше зон тела одновременно, но и можешь быстрее увеличить пульс, нежели, чем если бы работала только одна мышца. Так у тебя повышается метаболизм», — говорит Джо.

Вишенка на торте

Несмотря на то что «тренировочные перекусы» не могут обеспечивать такого же выброса эндорфинов, как более длительные тренировки, Джо полагает, что у коротких физических нагрузок есть еще одно ключевое преимущество: они могут изменить твой образ мыслей. «Ментальные преимущества, которые ты получаешь от небольших положительных привычек — ключ к успеху», — говорит Джо. Для него это означает следовать положительным привычкам сразу после пробуждения. «Каждый день я буду делать все, что в моих силах, чтобы день прошел отлично. А начинаться он будет с пяти минут движения».

Ты можешь совмещать несовместимое, потому что в твоем графике есть место для обоих видов тренинга. «Тренировочные перекусы», особенно в те дни, когда у тебя мало времени, могут дать организму то разнообразие, в котором он нуждается и которого жаждет. Это работает как добавление перекусов в рацион питания.

Насколько долгими должны быть тренировки?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Насколько долгими должны быть тренировки?

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по образу мышления, движению, питанию, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Как сахар влияет на организм

Советы

Сахар есть сахар. Или нет?

Влияние периода восстановления организма на иммунную систему

Советы

Восстановление и иммунитет

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Советы

Влияние бега на сердце

Пять советов для силовых тренировок

Советы

Основы: умные силовые тренировки

Что такое эталонное тестирование и как его использовать?

Поддержка тренеров

Тестирование на пути к целям