Питание

Боул с запеченным лососем и злаками

От Nike Training

Приготовь этот рецепт из продуктов, полезных для сердца, чтобы подкрепиться и восстановиться после тренировок.

Вкусный и питательный боул с лососем и киноа — это простое в приготовлении блюдо, которое зарядит тебя энергией.

Существует множество морских рыб, но лосось наиболее полезен для атлетов. Он не только содержит достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц, но и является одним из самых богатых натуральных источников кислот омега-3, которые полезны для сердца. Боул с жирной рыбой, свежими овощами и пророщенным киноа — это отличный способ зарядиться энергией на несколько часов до тренировки или сразу же после тренировки. Кроме того, благодаря нескольким хитростям можно приготовить боул всего за 30 минут.

Поговорим немного об ингредиентах (и почему они придутся тебе по душе)

  1. Лосось — это богатый источник белка.
    Согласно данным Министерства сельского хозяйства США в 170 граммах лосося содержится 350 калорий, 20 г жиров и 38 г белка. Кроме того, в лососе присутствуют полезные жирные кислоты омега-3, которые помогут улучшить концентрацию внимания, ускорить восстановление и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. По возможности покупай дикий, а не искусственно выращенный лосось. Исследования показывают, что в диком лососе содержится больше минералов и меньше насыщенных жиров, калорий и токсинов.
  2. Пророщенное киноа — это зерно с высоким содержанием клетчатки.
    Пророщенное киноа собирают еще на стадии прорастания, когда семена только начали всходить. Считается, что такие зерна отличаются более высоким содержанием питательных веществ и содержат меньше крахмала, что облегчает процесс усвоения пищи организмом. Пророщенное киноа также содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его богатым источником растительного белка, различных антиоксидантов, клетчатки и железа.

Полезные советы по приготовлению

  1. Покупай лосось впрок.
    Неважно, покупаешь ли ты лосось на рынке или в продуктовом магазине, возьми больше, чем тебе нужно на данный момент. Рыбу можно заморозить на несколько месяцев и размораживать ночью перед готовкой. Можно купить пакет замороженного филе, которое обычно дешевле по цене. (Не волнуйся, глубокая заморозка сохранит питательные свойства рыбы.)
  2. Готовь несколько порций за раз.
    Подготовь в два, три или четыре раза больше ингредиентов для нескольких обедов или ужинов. Разложи ингредиенты по стеклянным контейнерам, которые можно хранить в холодильнике до недели. Если ты заранее подготовишь основу для боула со злаками, тебе останется только запечь лосось. Поставь его выпекаться, пока выполняешь разминку с массажным валиком или подвижные упражнения или пока принимаешь душ, если тебе нужен сытный прием пищи после тренировки.

Хочешь разнообразить рецепт? Вот несколько идей о том, как это сделать.

  1. Экспериментируй с основой блюда.
    Помимо киноа можно использовать другие цельные пророщенные зерна. Попробуй пророщенный ячмень или бурый рис. Можно даже смешать пророщенные зерна со свежим шпинатом, кале или любой другой темно-зеленой листовой зеленью. Так ты сможешь приблизиться к рекомендуемой норме 5–7 порций фруктов и овощей в день, а также добавишь в свой рацион антиоксиданты, клетчатку, фолиевую кислоту и витамины A, C, E и K.
  2. Разнообразь источники белка.
    Если ты веган или вегетарианец, попробуй запеченный тофу или нут. Также можно просто взять другой вид рыбы, например арктический голец, скумбрию или сардины, также богатые кислотами омега-3.

Как приготовить боул с запеченным лососем и злаками

Порции: 1
Время подготовки: 10 минут
Время приготовления: 25 минут
Общее время: 35 минут

Ингредиенты

Для лосося:

110–170 г филе лосося
Морская соль и перец
1 нарезанный ломтиками лайм

Для салата со злаками:

14 г кокосового масла
370 г вареного пророщенного киноа
110 г нарезанного стручкового гороха
85 г нарезанной стручковой фасоли
2 пера нарезанного зеленого лука
50 г помидоров черри, разрезанных пополам
30 г обжаренных и нарезанных грецких орехов
½ нарезанного ломтиками авокадо
2 г хлопьев красного перца
Сок 1 лайма

Способ приготовления

Для лосося:

  1. Заранее разогрей духовку до 165 ºC. Приправь лосось солью и перцем с обеих сторон.
  2. Разложи ломтики лайма на небольшом противне, застеленном бумагой для выпечки, и положи на них филе лосося.
  3. Выпекай в течение 17–25 минут или до тех пор, пока лосось не начнет легко отделяться с помощью вилки.

Для салата со злаками:

  1. Тем временем нагрей кокосовое масло в небольшой сковороде на среднем огне. Потуши вареное киноа, не перемешивая его слишком часто, пока оно не подрумянится (около 4 минут).
  2. Добавь стручковый горох, стручковую фасоль и зеленый лук. Туши овощи примерно 2 минуты, пока они не станут мягкими, но еще не потеряют ярко-зеленый цвет. Сними сковороду с огня и добавь помидоры, грецкие орехи и авокадо, осторожно перемешивая овощи.
  3. Приправь овощи хлопьями красного перца, соком лайма, солью и перцем, а затем выложи сверху лосось. Приятного аппетита!
Рецепт с пользой для сердца: запеченный лосось и киноа

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.

Рецепт с пользой для сердца: запеченный лосось и киноа

Присоединяйся к Nike Training Club

Получи доступ к советам экспертов и тренеров международного уровня, чтобы поддерживать здоровье и активный образ жизни.