Тренировки

Силовые тренировки для бегунов

Советы от Nike Running

Силовая тренировка для бегунов
Силовая тренировка для бегунов

Сочетание силовых упражнений и бега поможет тебе развить скорость и выносливость.

Даже если ты предпочитаешь бег другим упражнениям, важно добавить силовые тренировки в твою программу. Упражнения на развитие силы помогают легче переносить вес собственного тела на любой дистанции и снижают вероятность травм. Иными словами, ты сможешь бежать быстрее и дальше, чувствуя себя превосходно. В этой статье мы расскажем о комплексной тренировке для всего тела.

Большинство бегунов предпочитают проводить время на дорожке, а не выполнять приседания или поднимать гантели над головой. Да, мы понимаем, если тебе нравится тот или иной вид спорта, ты хочешь заниматься именно им. Кроме того, чтобы бегать лучше, нужно именно бегать.

Тем не менее, силовые тренировки помогут тебе бегать быстрее, стать выносливее и улучшить подготовку в целом.

«При каждом приземлении на одну стопу все тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы сохранить осанку и предотвратить наклоны или покачивания в любую сторону»

Джанет Гамильтон, тренер Running Strong

«Причина довольно проста: чем ты сильнее, тем легче тебе переносить вес собственного тела на любой дистанции и тем выше твоя устойчивость к усталости», — говорит тренер по силовым и укрепляющим тренировкам Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. Кроме того, укрепление всех мышц улучшает чувство равновесия, столь важное для бега. «При каждом приземлении на одну стопу все тело должно быть сбалансировано таким образом, чтобы сохранить осанку и предотвратить наклоны или покачивания в любую сторону», — говорит Джанет. Упражнения с сопротивлением помогают улучшить стабилизацию тела.

Узнай больше о физиологии бега и силовых тренировок и ты увидишь, как бег и упражнения дополняют друг друга. Давай кратко повторим основы биологии: любая тренировка на выносливость с низкой интенсивностью (например, бег) помогает сформировать мышечные волокна типа I или «медленно сокращающиеся» мышцы. Эти волокна могут неоднократно сокращаться не вызывая усталости, помогая поддерживать постоянную скорость бега.

Вторая группа мышечных волокон, тип II или «быстро сокращающиеся» мышцы, отвечают за быстрые, взрывные, интенсивные сокращения (скажем, как при забеге на 1 км). «Ты можешь сформировать эти мышцы с помощью бега на высокой скорости и в гору, а также длинных пробежек, продолжая бежать дальше, когда начнешь чувствовать усталость», — отмечает Джанет.

Силовая тренировка для бегунов
Силовая тренировка для бегунов

Преимущество силовых тренировок заключается в том, что они способствуют развитию обоих типов мышечных волокон.

Хотя бегуны могут решить, что поднятие веса превратит их в накаченных атлетов, увеличение мышечной массы может помочь развить скорость и улучшить технику бега. Не стоит просто верить нам на слово: согласно результатам исследований, опубликованным в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, бегуны, занимавшиеся силовыми тренировками два-три раза в неделю в течение 8–12 недель, продемонстрировали значительные улучшения в технике или эффективности бега. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine, после силовых тренировок у бегунов улучшились показатели выносливости и максимального потребления кислорода (VO2 max).

«Силовые тренировки — это твоя страховка от травм»

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Более того, Крис говорит, что крепкие и выносливые мышцы ног увеличат твои шансы пробежать большую дистанцию, прилагая меньше усилий, что снижает риск травмирования. «Силовые тренировки — это твоя страховка от травм», — говорит Крис. «Это связано с тем, что силовые тренировки укрепляют не только мышцы, — объясняет Джанет, — но и кости и соединительные ткани, в том числе сухожилия и связки».

Бег требует участия почти всех основных групп мышц, поэтому тебе нужен план силовых тренировок, прорабатывающих все эти мышцы. Ниже приведены восемь подходящих упражнений, большинство из которых одновременно задействуют одну руку или одну ногу, как и во время пробежки. Такие упражнения выполняются в нескольких плоскостях, что повышает выносливость мышц корпуса и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и ног, которые помогают увеличивать скорость бега. Все это поможет тебе бегать лучше и улучшить свою физическую форму в целом.

Тренировка

Попробуй заниматься по этой программе дважды в неделю с перерывом в несколько дней, выполняя два или три раунда упражнений. Выполняй каждое упражнение, пока не ощутишь усталость в прорабатываемых мышцах (т. е. больше не сможешь выполнять упражнение, соблюдая правильную технику), независимо от того, выполнишь ли ты 5 или 20 повторов. Это поможет адаптировать нагрузки к твоим сильным и слабым сторонам, а также сохранить уровень сложности, не перегружая мышцы. Делай перерывы по 30–60 секунд между упражнениями и по 2–3 минуты между раундами. Таким образом ты сможешь восстановиться перед поднятием веса, и тренировка не превратится в кардиотренировку.

Силовая тренировка для бегунов
Силовая тренировка для бегунов

1. Боковые отжимания с подставкой

Проработка мышц:

плечи, грудь, руки, пресс

Выполнение:
встань на колени лицом к подставке высотой 15–30 см. Прими положение для отжиманий, поставь левую руку на подставку, а правую — на пол, руки должны быть немного шире плеч. Напряги мышцы пресса, опусти грудь так, чтобы предплечья были параллельны полу, затем оттолкнись и поставь другую руку на подставку, синхронно передвигая ноги и сохраняя планку. Спина прямая. Повтори отжимания на противоположной руке.

Усложни упражнение:
замедлись при выполнении повторов, чтобы опускание и подъем при отжимании занимали 2–3 секунды.

Упрости упражнение:
убери подставку и выполняй отжимания на земле или на коленях, а затем поменяй руки и ноги в планке на прямых руках, сделай несколько шагов в сторону, выполни отжимание и вернись в исходное положение.

2. Выпады с опорой на подставку

Проработка мышц:
ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра

Выполнение:
встань на расстоянии около 60 см спиной к подставке, стопы на ширине бедер. Вытяни одну ногу назад, поместив пальцы ног на верхнюю часть подставки. Приседай до тех пор, пока согнутое колено почти коснется пола, при этом другое колено должно находиться на одной линии с носком. Вернись в исходное положение. После нескольких повторов выполни упражнение на другую ногу.

Усложни упражнение:
задержись на 2–3 секунды во время приседания и подъема и/или выполняй упражнение, держа вес (например, гантели, гирю или набивной мяч) на груди или в каждой руке, напрягая мышцы спины и пресса.

Упрости упражнение:
используй подставку пониже или уменьши диапазон движений, выполняя выпад только до тех пор, пока можешь сохранять правильную технику.

Силовая тренировка для бегунов
Силовая тренировка для бегунов

3. Скручивания «велосипед»

Проработка мышц:
мышцы пресса, косые мышцы живота, сгибающие мышцы бедер

Выполнение:
лежа лицом вверх, обхвати пальцами голову возле ушей и подними колени к груди. Приподними плечи над полом. Одновременно потянись левым локтем к правому колену и вытяни левую ногу, чтобы она зависла на расстоянии несколько сантиметров от пола. Вернись в исходное положение и повтори упражнение на противоположной стороне.

Усложни упражнение:
задержись на 2–3 секунды, когда касаешься локтем колена.

Упрости упражнение:
вместо непрерывного выполнения упражнения опусти плечи и ноги на пол, чтобы сделать паузу между повторами.

4. Планка на прямых руках

Проработка мышц:
плечи, руки, мышцы пресса, квадрицепсы

Выполнение:
займи положение для отжимания, плечи расположены над запястьями, спина — горизонтально (бедра не провисают и не подняты над линией тела), мышцы пресса, бедер и ягодицы напряжены. Смотри на пол чуть дальше рук. Удерживай положение, пока можешь сохранять правильную позицию.

Усложни упражнение:
подними одну ногу, чтобы удержать равновесие на одной ноге, или попробуй балансировать на одной руке (возможно, придется расположить стопы дальше друг от друга, чтобы сохранить устойчивость).

Упрости упражнение:
опустись на предплечья, расположив плечи над локтями.

Силовая тренировка для бегунов
Силовая тренировка для бегунов

5. Ягодичный мостик на одной ноге

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, икры

Выполнение:
лежа лицом вверх, согни колени, стопы ровно стоят на полу, руки — по бокам. Вытяни правую ногу так, чтобы пятка поднялась на 5 см от пола, согни стопу и приподними бедра вверх, как можно сильнее напрягая ягодицы. Задержись в верхней точке подъема, затем медленно опусти бедра. Повтори упражнение на другой ноге.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме и выходе из мостика на 2–3 секунды и/или положи гантель, гирю или блин на бедра, держа снаряд обеими руками в течение всего упражнения.

Упрости упражнение:
поставь обе стопы на пол, пока не почувствуешь силу и устойчивость, достаточные для подъема одной ноги.

6. Боковые зашагивания на подставку

Проработка мышц:
бедра, ягодицы, мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы

Выполнение:
встань параллельно подставке рядом с ней, руки положи на бедра. Поставь ногу на подставку, перенеси на нее вес и поднимись на подставку. Медленно спустись обратно на пол, встав на ногу, которая стоит дальше от подставки. Повтори упражнение с противоположной ногой.

Усложни упражнение:
задержись при подъеме на подставку на 2–3 секунды, а затем на 2–3 секунды при спуске и/или выполняй упражнение, держа гантель, гирю или набивной мяч на груди или в каждой руке. Плечи должны быть расправлены, а мышцы пресса напряжены.

Упрости упражнение:
уменьши высоту подставки.

7. Тяга в наклоне одной рукой

Проработка мышц:
трапециевидные мышцы, верхняя часть спины, широчайшие мышцы спины, руки

Выполнение:
возьми вес в правую руку нейтральным хватом, наклонись вперед, слегка согнув колени, пока спина не будет параллельна полу. Отведи правый локоть вверх, сводя лопатки, пока вес не коснется правого бедра. Опусти вес в исходное положение. Выполни упражнение несколько раз и повтори на левую сторону.

Усложни упражнение:
задержись на 2–3 секунды, когда поднимаешь и опускаешь вес и/или держи дополнительный вес в другой руке.

Упрости упражнение:
попробуй выполнять упражнение без отягощений, концентрируясь на напряжении широчайших мышц спины, поднимая локоть вверх и опуская его в исходное положение.

Силовая тренировка для бегунов
Силовая тренировка для бегунов

8. Подъем гантелей на бицепс и над головой, стоя на коленях

Проработка мышц:
плечевой пояс, бицепсы, пресс

Выполнение:
встань на колени и удерживай вес правой рукой нейтральным хватом. Напряги мышцы пресса и ягодиц, подтяни вес к груди, затем подними его над головой. Вернись в исходное положение. Повтори упражнение левой рукой.

Усложни упражнение:
задержись на 2–3 секунды, когда подтягиваешь к себе вес и поднимаешь его над головой, и/или держи дополнительный вес в другой руке.

Упрости упражнение:
используй более легкий вес.

Попробуй другие тренировки в приложении Nike Training Club.

Силовая тренировка для бегунов

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Силовая тренировка для бегунов

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

5 лучших домашних тренировок, которые можно попробовать прямо сейчас

Тренировки

Нет зала? Нет проблем! 5 лучших тренировок для дома, которые можно попробовать прямо сейчас

Как правильно дышать для улучшения результатов в беге

Тренировки

Дыхание для высоких результатов

Идеальная планка с опорой на предплечья для лучших результатов

Тренировки

Как и зачем: планка с опорой на предплечья

Как упражнения влияют на иммунную систему

Советы

Как тренировки влияют на иммунитет

Укрепляй мышцы сердца и бегай всю жизнь

Советы

Влияние бега на сердце