Скидка до 50%

Продолжай игру со скидкой до 50% на некоторые предметы экипировки. Купить

Поддержка тренеров

7 советов, чтобы бегать лучше

Советы от Nike Running

Улучши технику бега без бега

Используй эти простые советы по тренингу, питанию и восстановлению, чтобы добиться максимальных результатов.

Бег — это образ жизни. Даже в те остальные 23 часа суток, когда ты не бегаешь, ты остаешься бегуном. Именно поэтому лучшие бегуны — это те, кто выработал ежедневные полезные привычки для поддержания спортивной формы.

Мы дадим тебе несколько советов на каждый день, которые помогут тебе бежать дольше, быстрее и эффективнее, и которые не предполагают дополнительных пробежек. Вот они.

1. Делай односторонние упражнения для укрепления ног

Во время бега задействуются практически все основные группы мышц. «Поэтому силовые тренировки на все мышцы не только сделают тебя сильнее, но и помогут стабилизировать тело, а также снизят риск травм», — говорит тренер Nike Run Club в Лос-Анджелесе Бэк Уилкок.

Для качественного бега нужна не только сила, но и безупречная стабилизация. «Каждый раз, когда ты приземляешься на одну стопу, положение тела должно быть сбалансировано так, чтобы спина оставалась прямой, а корпус не заваливался в стороны», — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong из Атланты.

Для этого есть специальный тренинг, который поможет одновременно укрепить тело и развить устойчивость. «Необходимо давать мышцам нагрузку, схожую с той, которой они подвергаются при беге», — утверждает Иэн Кляйн, специалист по физиологии спорта, кросс-тренингу и профилактике травм из Университета Огайо. Иэн объясняет, что стоит сфокусироваться на упражнениях, задействующих одну ногу, которые повторяют движение на одной стороне тела во время бега и при выполнении которых требуется удерживать равновесие. Это могут быть выпады, зашагивания на подставку и приседания на одной ноге.

«Необходимо давать мышцам нагрузку, схожую с той, которой они подвергаются при беге».

Иэн Кляйн, спортивный физиотерапевт

«Дополни свой обычный силовой тренинг упражнениями на одну ногу. Выполняй такое количество повторов, при котором мышцы устают, но техника остается безупречной, будь это 5 или 20 повторов», — рекомендует Джанет. Если ты новичок в силовом тренинге, делай упражнения без дополнительного веса. Если у тебя уже есть опыт в тренировках с отягощением, выполняй упражнения с гантелями, штангой или набивным мячом. Упражнения на одну ногу могут быть трудными, поэтому начни с легких нагрузок и постепенно их увеличивай.

2. Поддерживай постоянный водный баланс

Впереди длинная пробежка или забег? Старайся пить много воды в течение всей недели до мероприятия. «Если выпить большое количество воды накануне, или что еще хуже, с утра перед забегом, это не поможет тебе смягчить последствия обезвоживания организма, которые могут негативно сказаться на твоих результатах», — говорит Райан Макиэль, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Эти последствия могут оказаться серьезнее, чем ты думаешь.

Когда ты потеешь, из твоего организма выводятся электролиты и жидкость, необходимые для правильной работы организма. «Это быстрый процесс, и если ты не восполняешь необходимые элементы, это может повлечь за собой негативные последствия», — утверждает Брайан Сен-Пьер, директор по питанию Precision Nutrition. «Обезвоживание и усталость являются основными причинами получения спортивных травм, независимо от вида спорта, — говорит Брайан. — При постоянном поддержании водного баланса риск травмы значительно снижается».

«При постоянном поддержании водного баланса риск травмы значительно снижается».

Брайан Сен-Пьер, директор по питанию Precision Nutrition

Это также помогает ясно мыслить. Согласно мета-анализу, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, потеря более 2% массы тела вследствие обезвоживания может негативно повлиять на когнитивные функции мозга. От чего тебе труднее делать над собой усилие и сохранять концентрацию.

Чтобы быстро бегать и поддерживать высокий уровень энергии, Райан рекомендует атлетам пить от 12 до 16 стаканов воды в день. Это может показаться слишком много, но если пить по стакану каждый час, пока ты не спишь (или чаще, смотря как долго ты тренируешься и сколько потеешь) — то это вполне осуществимо.

Улучши технику бега без бега

3. Удели несколько минут растяжке после бега

«Точно так же, как и разминка перед тренировкой, тебе необходима заминка после — что подразумевает легкую растяжку», — говорит главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннет. Заминка позволяет твоему телу выйти из состояния напряжения и запустить процесс восстановления, прежде чем ты вновь столкнешься с повседневными источниками стресса. «Растяжка не должна занимать много времени, но она должна быть тщательной и расслабляющей», — говорит Крис.

«Сделай упор на те мышцы, которые сильнее всего напрягаются», — советует Робин Лалонд, тренер NRC из Чикаго. — Обязательно растяни икроножные мышцы, задние мышцы бедра, а также грушевидные и ягодичные мышцы. Не знаешь, с чего начать? Попробуй следующие упражнения:

ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ
Встань на подставку, чтобы одна пятка свисала с края. Медленно опускай пятку, пока не почувствуешь натяжение, и удерживай ее так 3–4 секунды, затем вернись в исходное положение. Выполни три повтора, затем повтори все на другую ногу.

ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА
Выпрями правую ногу перед собой, пятка на земле, носок смотрит вверх, левая нога согнута. Отведи бедра назад и потянись к пальцам правой ноги, почувствуй натяжение в задней части правой ноги. Удерживай положение 3 секунды, затем вернись обратно. Выполни три повтора, затем повтори с другой ногой.

ЯГОДИЦЫ И ГРУШЕВИДНЫЕ МЫШЦЫ
Поставь ноги на ширине бедер. Положи правую щиколотку на левое колено, при этом правое колено согнуто и смотрит в сторону. Присядь и отведи бедра назад. Удерживай положение 3–5 секунд, затем вернись в исходное положение. Выполни три повтора и повтори на другую ногу.

4. Составь план тренировок на неделю

Конечно, ты можешь выйти на пробежку в любой день, в любой момент и на любое количество времени. Однако если ты составишь план тренировок на неделю, где отметишь когда, куда и как далеко ты побежишь, то у тебя больше шансов выйти на пробежку. «Четкое представление о том, что тебе предстоит сделать, дает тебе больше мотивации, и это помогает бегать регулярно», — утверждает Крис.

Составляя план, включи в него три типа пробежек: длинные пробежки на выносливость, спринты и интервалы на скорость и легкие пробежки для восстановления после тяжелых нагрузок. «Комплекс этих тренировок позволит тебе всесторонне совершенствоваться в беге», — говорит Крис. Хочешь узнать больше? В приложении Nike Run Club тебя ждут планы тренировок для подготовки к забегу от 5 км до марафона. (Они так же эффективны для тех, кто не готовится к соревнованиям).

«Четкое представление о том, что тебе предстоит сделать, дает тебе больше мотивации, и это помогает бегать регулярно».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

У постоянства есть еще одно преимущество. «Оно действует как страховка в непредвиденных случаях — при болезни, в отпуске или если ты задерживаешься из-за встречи», — говорит Крис. Если ты, в целом, бегаешь регулярно, то пропустив или сократив пару тренировок, ты не утратишь свою спортивную форму.

Улучши технику бега без бега

5. Теперь составь план питания

Так же, как план тренировок способствует улучшению результатов, качественный план питания поможет тебе бежать лучше. «Лучший способ придерживаться диеты — это план питания, — говорит Райан. — Составь простой график с идеями блюд на неделю, затем напиши список продуктов, чтобы сразу купить все необходимое» (Совет по планированию: впиши план питания в график тренировок). В случае непредвиденных жизненных обстоятельств, например, когда ты поздно просыпаешься и нет времени придумывать завтрак или поздно возвращаешься домой и не хочешь волноваться об ужине, — план питания поможет тебе избежать вредных перекусов.

6. Принимай горячий душ на ночь

Сон — лучшее средство для повышения твоей эффективности. Чтобы лучше высыпаться, принимай горячую ванну или душ примерно за полтора часа до сна — ученые называют это «пассивным согреванием».

Теплый душ или ванна стимулирует систему терморегуляции, улучшая циркуляцию крови от туловища к рукам и ногам. «Это снижает температуру твоего тела и успокаивает тебя», — говорит Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра по изучению работоспособности человека Калифорнийского университета в Сан-Франциско и член совета Nike Performance Council, которая специализируется на сне и результативности профессиональных атлетов. Это вдобавок к естественному снижению общей температуры тела за час до привычного времени сна. «Исследования показали, что подобный способ пассивного согревания позволяет засыпать быстрее и увеличивает длительность глубокого сна, что важно для восстановления», — говорит Шери.

7. Делай маленькие шаги для большого прорыва

Бег приносит удовольствие. Иногда от него ты чувствуешь себя просто замечательно. Но если перестараться и пробежать слишком много или слишком быстро, это может быть чревато последствиями. «Самая частая проблема у бегунов — это травмы в результате перенапряжения, такие как подошвенный фасциит, тендинит ахиллова сухожилия, синдром подвздошно-большеберцевого тракта и тендинит сухожилия задней большеберцовой мышцы — которые возникают при перенагрузке тканей и отсутствии должного восстановления», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер по силовому тренингу, работающий с атлетами Nike.

Чтобы не ограничивать свой прогресс в беге, повышай тренировочные нагрузки постепенно. Речь идет лишь о паре дополнительных кругов вокруг дома. Увеличивая свою среднюю дистанцию не более чем на 10% в неделю, ты меньше рискуешь себя травмировать.

В конце концов, заботясь о своем здоровье, ты всегда сможешь пробежать столько, сколько захочешь.

Открой для себя больше тренировок в Nike Training Club.

Улучши технику бега без бега

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Связанные истории

Здоровое питание для детей

Поддержка тренеров

Здоровое питание для детей

Сверхчеловеческая сила

Поддержка тренеров

Сверхчеловеческая сила

На месте замри!

Поддержка тренеров

На месте замри!

Как увлечь детей спортом?

Поддержка тренеров

Помоги детям полюбить движение

Развитие силы для всей семьи

Поддержка тренеров

Развитие силы для всей семьи