Поддержка тренеров

11 советов, как бежать быстрее

Советы от Nike Running

Как бегать быстрее: 11 советов
Как бегать быстрее: 11 советов

Немного изменив технику дыхания, сменив место тренировок и образ мыслей, ты сможешь стать быстрее.

Независимо от того, быстро или медленно ты бегаешь, как сильны твои мышцы или твой соревновательный дух, ты можешь стать еще быстрее. Развить свою скорость тебе помогут немного воображения, упорная работа и эти советы, подкрепленные научно.

1. Найди время на длинные пробежки

«Реальная скорость начинается с выносливости, — говорит главный международный тренер бегового клуба Nike Крис Беннет. — С ней ты не просто можешь бежать быстро, а можешь ускориться в любой момент». (Как на финальных 100 метрах дистанции в 5 км). По словам тренера, чем меньше у тебя выносливости, тем больше скорости ты тратишь на раннем отрезке дистанции. «Ускоряться в самые важные моменты очень трудно, — говорит Крис. — Для этого тебе нужна выносливость». Чтобы ее развить, пробегай как минимум раз в неделю более длинную дистанцию, чем обычно, на комфортной скорости. Так твое тело привыкнет к более высоким нагрузкам и будет меньше уставать.

2. Выполняй спринт-тренировки

Без этого никак не обойтись: чтобы бежать быстрее, нужно... бежать быстрее. Так работает принцип специфичности: чем ближе специфика твоего тренинга к желаемому результату, тем лучше конечный результат.

Это не означает, что тебе нужно тут же пробежать привычную дистанцию на минуту быстрее. Хороший план тренировок предполагает постепенное развитие скорости с помощью разнообразного тренинга. (Чтобы узнать больше, открой планы тренировок в приложении Nike Run Club.)

В любом выбранном плане, скорее всего, будет интервальный бег. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, интервалы, предполагающие чередование высокой скорости и более медленного восстановительного темпа, лучше развивают способность тела эффективно расходовать кислород (ключевой показатель аэробных возможностей организма), чем тренировки средней интенсивности. По мере увеличения скорости во время быстрых интервалов твоя скорость на длинных дистанциях также увеличится. Интервалы могут просто представлять собой чередование минуты интенсивного бега с минутой легкого бега.

Интервалы, предполагающие чередование высокой скорости и более медленного восстановительного темпа, лучше развивают способность тела эффективно расходовать кислород.

«Как правило, тренировать спринты на 200, 300 или 400 метров на максимальной скорости достаточно раз в две недели, — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер Strength Running, а также участник множества подкастов Strength Running Podcast. — Этот вид тренировок относится к наиболее стрессовым, поэтому тебе нужно время на восстановление». В недели без спринтов беги на более длинные интервалы, например по 800 м или 1,5 км, чтобы продолжать совершенствовать свою скорость и выносливость.

Как бегать быстрее: 11 советов
Как бегать быстрее: 11 советов

3. Тренируйся на беговой дорожке

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ подготовиться к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Беговая дорожка позволяет адаптироваться к нужному темпу, — говорит Джессика. — Это как мышечная память, чем привычнее для тебя определенный темп, тем проще тебе будет его поддерживать».

По словам Джессики, управляющей беговой студией Mile High Run Club в Нью-Йорке, более низкий уровень активации мышц при беге на тренажере из-за специфичной работы ленты можно компенсировать, увеличив наклон на 1%.

4. Используй массажный валик после тренировок

Чтобы предотвратить возможные травмы вследствие увеличения нагрузки, используй валик из пеноматериала для массажа после пробежки или тренировки в зале. «Массирование мышц валиком позволяет проработать напряженные участки, вывести продукты обмена веществ после тренировки и разрушить рубцовую ткань, возникшую от микротравм, вызванных бегом», — говорит Дэвид МакГенри, физиотерапевт и тренер Nike по силовому тренингу, работающий с профессиональными атлетами. Если у тебя мало времени, Дэвид советует проработать квадрицепсы, икроножные мышцы и ягодицы.

5. Выбирай максимально легкую обувь

Крис говорит, что в легкой обуви тебе будет удобнее бежать. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. А если ты используешь отдельную обувь для быстрых забегов, то она продержится дольше. «Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер NRC в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, которые будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

Перед приобретением шиповок или беговых кроссовок на плоской подошве обязательно их примерь. «Обувь должна быть удобной, — говорит Крис. — Если в ней неудобно, то вне зависимости от ее назначения — она тебе не подходит».

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость», — говорит Крис. «Тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия, снижая риск получения травмы и улучшая технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тот же бег на скорость».

Крис Беннет, главный международный тренер бегового клуба Nike

Как бегать быстрее: 11 советов
Как бегать быстрее: 11 советов

Тебе не нужно проводить целые дни в тренажерном зале или работать с неподъемным весом, чтобы добиться результата. Занимайся силовым тренингом хотя бы два раза в неделю, в том числе упражнениями на укрепление мышц кора, такими как планка и велосипед (как показало исследование, опубликованное в издании PLOS One, среди многочисленных преимуществ 8-недельная программа тренировок на укрепление кора также позволяет экономить энергию во время бега), и односторонними упражнениями на ноги, такими как выпады и сплит-приседания, повторяющими движения во время бега. Еще больше идей для тренировок ты найдешь в приложении Nike Training Club.

7. Планируй время сна

Позади тяжелая спринт-тренировка. Твоему телу необходимо восстановить травмированную мышечную ткань, чтобы адаптироваться к испытанному высокому стрессу, после чего оно станет крепче, а твоя скорость — выше. В основном этот восстановительный процесс происходит, пока ты спишь. Чтобы обеспечить себе семичасовой сон (минимальное время сна, рекомендуемое экспертами), заведи будильник за 30 минут до того, как ты пойдешь спать. «Планирование времени отхода ко сну оказалось невероятно эффективным для большинства моих клиентов-атлетов, — говорит Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council. — Это вошло для них в привычку наряду с другими аспектами тренировок».

8. Используй топливо для скорости

Чтобы стать быстрее, тебе не нужно урезать углеводы и потреблять больше жиров (или наоборот). Тебе не нужно зацикливаться на макронутриентах или отказываться от сахара. Просто сбалансируй свой рацион.

«Тебе нужны примерно одна-две горсти протеина в виде мяса птицы или рыбы, или же бобовых и тофу, если ты вегетарианец; одна или две порции овощей размером с кулак, желательно различных цветов; одна-две горсти углеводов, например фруктов или цельных зерен; и одна или две порции полезных жиров размером с большой палец в виде авокадо, орехов или оливкового масла», — говорит Райан Макиэль, зарегистрированный диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition.

Райан советует составлять блюда, отталкиваясь от данного набора, чтобы твой организм получал все необходимое для максимальной продуктивности и быстрого восстановления.

9. Дыши вот так

«Во время бега старайся дышать глубоко, чтобы твой живот надувался при вдохе и сокращался при выдохе», — советует Белиса Вранич, доктор психологических наук, клинический психолог и автор книги «Дыхание для воинов» (Breathing for Warriors). Так твои легкие лучше раскрываются, вмещая больше кислорода. «Больше всего кислорода скапливается в нижней части легких в районе нижних ребер», — объясняет Белиса.

«Данная техника дыхания животом позволяет дышать эффективнее — за один глубокий вдох ты получаешь столько же кислорода, сколько и за несколько мелких — и ты можешь лучше регулировать свою скорость», — говорит Белиса. При глубоком дыхании к твоим мышцам поступает больше кислорода в критические моменты, что позволяет тебе поддерживать определенную скорость и ускоряться.

«Старайся дышать глубоко, чтобы твой живот надувался при вдохе и сокращался при выдохе».

Белиса Вранич, клинический психолог и автор книги «Дыхание для воинов» (Breathing for Warriors)

Как бегать быстрее: 11 советов
Как бегать быстрее: 11 советов

10. Попробуй что-то новое

«Атлеты часто делают одно и то же изо дня в день, — говорит Крис, — но для прогресса этого недостаточно. Чтобы бег приносил удовольствие, необходимо его разнообразить. Это поможет тебе заниматься регулярно». Бегая регулярно, ты разовьешь силу и выносливость и станешь быстрее.

«Разной может быть не только длина пробежки или скорость», — добавляет Крис. Попробуй бежать с музыкой (или без нее!). Пробеги привычный маршрут в обратном направлении. Поднимись на холм, что ты обычно оббегаешь, пробегись по земле, траве или песку, позови с собой друга. «Эти маленькие изменения очень эффективны, потому что дают тебе новые ощущения от пробежки», — говорит Крис. И это мотивирует тебя выходить на пробежку снова и снова.

11. Тренируй мозг

Какими бы упорными ни были твои тренировки, твоя скорость определяется твоим мышлением. «Скорость — это страшно, — говорит Крис. — Но это также должно быть интересно. Она должна делать твои тренировки захватывающими».

Визуализация поможет тебе войти в нужное состояние сознания и стать увереннее, чтобы развить скорость, к которой ты стремишься. «Представь, что ты быстро бежишь по треку на скорости „9 из 10”, — говорит Крис. — Ты слегка опасаешься, но на твоем лице улыбка». Крис утверждает, что визуализируя предстоящие усилия, ты будто заочно знакомишься с новой скоростью. А узнав ее, ты больше ее не боишься.

И не забывай себя поддерживать. Участливые слова не только приятны, но также позитивно влияют на физические результаты, например заряжая тебя энергией или снижая частоту сердцебиения, согласно исследованию из журнала Clinical Psychological Science. Один совет: вместо мотивирующих фраз по типу «у меня получится», говори себе «у тебя получится» (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, велосипедисты, которые во время гонок на время обращались к себе во втором лице, вместо первого, ехали быстрее). Мы тоже верим, что у тебя все получится.

Как бегать быстрее: 11 советов

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.

Как бегать быстрее: 11 советов

Nike Run Club

Твой идеальный партнер для бега.