Советы

Поставь новый личный рекорд

Да, ты можешь бегать (еще) быстрее. Правда. Эти советы по образу мыслей, дыханию и тренировкам помогут тебе сделать невозможное возможным.

Последнее обновление: July 21, 2021
Как бегать быстрее: 11 советов

Если бы джин предложил бегуну исполнить три его желания, одним из них, вероятно, было бы бегать быстрее. (Два других? Солнечная, но не жаркая погода каждый день и приятные пробежки без травм.)

Хотя не каждый человек переживает из-за темпа, большинство бегунов всё же мечтают ставить личные рекорды. Это позволяет им чувствовать себя уверенно и не останавливаться. К сожалению, в реальной жизни джинов не существует (эх, если бы), а реальная скорость требует реальных усилий.

Реальность сурова. Ты можешь бегать быстрее, постепенно (главное, не перестараться). Чтобы увидеть реальный прогресс на пути к более быстрому темпу, попробуй выполнить следующие советы. Если хочешь включить режим зверя, попробуй все.

1. Найди время на длинные пробежки

«Реальная скорость начинается с выносливости, — говорит старший тренер Nike по бегу Крис Беннет, известный как тренер Беннет. — Выносливый бегун может не просто бежать быстро, а может ускориться в любой момент». (Как на последних 100 метрах дистанции в 5 км). Чем ниже выносливость, тем больше сил бегун тратит на ускорение на начальных отрезках дистанции. «Ускоряться в самые важные моменты очень трудно, — говорит Крис. — Для этого тебе нужна выносливость». Чтобы ее развить, пробегай как минимум раз в неделю более длинную дистанцию, чем обычно, на комфортной скорости. Так твое тело привыкнет к более высоким нагрузкам и будет меньше уставать.

2. Выполняй спринт-тренировки

Без этого никак не обойтись: чтобы бежать быстрее, нужно... бежать быстрее.

Это не означает, что тебе нужно тут же пробежать привычную дистанцию на минуту быстрее. Хороший план тренировок предполагает постепенное развитие скорости с помощью разнообразного тренинга. (Нужна помощь? Открой планы тренировок в приложении Nike Run Club.)

В любой план тренировок стоит включить интервальный бег. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, интервальный бег, предполагающий чередование высокой скорости и более медленного восстановительного темпа, лучше развивает способность тела эффективно расходовать кислород (ключевой показатель аэробных возможностей организма), чем тренировки средней интенсивности. По мере увеличения скорости во время быстрых интервалов твоя скорость на длинных дистанциях также увеличится. Интервалы могут просто представлять собой чередование минуты интенсивного бега (когда ты не можешь разговаривать) с минутой легкого бега (когда ты легко можешь поддержать разговор).

«Как правило, тренировать спринты на 200, 300 или 400 метров на максимальной скорости достаточно раз в две недели, — говорит Джейсон Фитцджеральд, сертифицированный тренер США по легкой атлетике, главный тренер Strength Running, а также ведущий подкаста Strength Running. — Этот вид тренировок относится к наиболее стрессовым, поэтому тебе нужно время на восстановление». В недели без спринтов беги на более длинные интервалы, например по 800 м или 1,5 км в чуть более расслабленном темпе, чтобы продолжать совершенствовать свою скорость и выносливость.

«Реальная скорость начинается с выносливости».

Крис Беннет,
старший тренер Nike по бегу

3. Научись любить (ну или уважать) беговую дорожку

Бег на тренажере идеально подходит для интервалов и спринт-тренировок, поскольку ты можешь настроить нужную скорость, наклон и дистанцию. «Именно поэтому беговая дорожка — отличный способ проверить свою готовность к бегу на определенной скорости для дистанции в 5 км или марафона», — говорит тренер Nike Run Club Джессика Вудс.

«Дорожка позволяет тебе запоминать ощущения при определенном темпе, — говорит Джессика. — Это как мышечная память: чем лучше мы знакомы с конкретным темпом, тем вероятнее мы сможем воспроизвести его на уличной пробежке».

4. Покоряй вершины

На самом деле никто не любит бежать в гору (в реальной жизни или на беговой дорожке). Но именно это может стать твоим билетом на пьедестал самых быстрых. В исследовании, опубликованном в журнале International Journal of Sports Medicine, люди, которые в течение 6 недель дважды в неделю бегали по наклонной поверхности под углом в 10%, повысили свою максимальную скорость и смогли поддерживать ее дольше, чем те, кто бегал быстрее, но на плоской поверхности. Дело не только в том, что на наклонной плоскости мышцы должны работать активнее (а это уже их укрепляет), как утверждают исследователи, тренировки с перепадами улучшают лактатный порог. Это значит, что при беге в том же темпе организм вырабатывает меньше молочной кислоты (то, что вызывает жжение мышц и, в конечном счете, заставляет прекратить бег).

В следующий раз, когда ты будешь в спортзале, установи угол наклона беговой дорожки на 10% (или на безопасную для тебя высоту) или побегай с постепенным подъемом. Даже если тебе кажется, что ты бежишь СЛИШКОМ медленно, прислушивайся к ощущениям в мышцах — ноги начнут гореть уже на уровне «1».

5. Используй массажный ролик

С зажатыми и уставшими мышцами бежать намного труднее, чем с расслабленными. Перед пробежкой и/или после тренировки в зале найди время для массажа. В результате ты лучше будешь бежать и/или восстановишься, что особенно важно, если ты повышаешь интенсивность тренировок за счет работы над скоростью. «Массаж мышц с помощью валика из пеноматериала поможет тебе разработать напряженные места и вымыть метаболические отходы после тренировки», — говорит Дэвид Макгенри, физиотерапевт и тренер Nike, работающий с атлетами мирового уровня. Если у тебя очень ограничено время после пробежки (что ж, бывает), Дэвид рекомендует сосредоточиться на квадрицепсах, икроножных мышцах и ягодицах.

Как бегать быстрее: 11 советов

6. Наращивай мускулы

«Силовые тренировки — это в каком-то смысле тоже работа над скоростью», — говорит Крис. Кроме укрепления мышц, задействованных при беге, тренировки с отягощением укрепляют кости и соединительные ткани, включая связки и сухожилия. «Это улучшает технику бега в целом, — говорит тренер по силовому тренингу и тренировкам на выносливость Джанет Гамильтон, владелица компании Running Strong, Атланта. — Чем ты сильнее, тем тебе легче бежать на любые дистанции, и тем меньше ты устаешь».

Тебе не нужно проводить целые дни в тренажерном зале или работать с неподъемным весом, чтобы добиться результата. Старайся тренироваться не реже двух раз в неделю, выполняя упражнения на кор, например планки и русские скручивания. (Как показало исследование, опубликованное в издании PLOS One, помимо других многочисленных преимуществ 8-недельная программа тренировок на укрепление кора также позволяет экономить энергию во время бега.) Также не пренебрегай односторонними упражнениями на ноги, такими как выпады и сплит-приседания, повторяющими беговые движения.

7. Планируй время сна

Позади тяжелая спринт-тренировка. Твоему телу необходимо восстановить травмированную мышечную ткань, чтобы адаптироваться к испытанному высокому стрессу, после чего оно станет крепче, а твоя скорость — выше. В основном этот восстановительный процесс происходит, пока ты спишь. Чтобы обеспечить себе семичасовой сон (минимальное время сна, рекомендуемое экспертами), заведи будильник на 30 минут до того, как тебе нужно быть в кровати.

«Планирование времени отхода ко сну оказалось невероятно эффективным для большинства моих клиентов-атлетов, — говорит Шери Ма, доктор медицинских наук, сотрудник центра UCSF по изучению работоспособности человека и член совета Nike Performance Council. — Это вошло для них в привычку наряду с другими аспектами тренировок». У нас всех есть запланированное время пробуждения, значит, может быть и время отхода ко сну.

8. Используй топливо для скорости

«Чтобы стать быстрее, тебе не нужно урезать углеводы и потреблять больше жиров (или наоборот)», — говорит Райан Макиэль, зарегистрированный диетолог, главный специалист по питанию Precision Nutrition. Тебе не нужно отказываться от сахара. Просто сбалансируй свой рацион, чтобы тело было не только готово показать максимальный результат (т. е. бежать быстрее), но и легко восстановиться.

«Старайся ориентироваться на следующие порции: одна или две порции белка размером с ладонь (птица, рыба, бобы, тофу), одна или две порции овощей размером с кулак (лучше разных цветов), одна или две горсти углеводов (фрукты, цельнозерновые) и одна или две порции здоровых жиров размером с наперсток (авокадо, орехи, оливковое масло)», — советует Райан.

9. Дыши вот так

«Во время бега старайся дышать глубоко, чтобы твой живот надувался при вдохе и сокращался при выдохе», — советует Белиса Вранич, доктор психологических наук, клинический психолог и автор книги «Дыхание для воинов» (Breathing for Warriors). Так твои легкие лучше раскрываются, вмещая больше кислорода. «Больше всего кислорода скапливается в нижней части легких в районе нижних ребер», — объясняет Белиса.

«Эта техника дыхания животом позволяет дышать эффективнее — за один глубокий вдох ты получаешь столько же кислорода, сколько и за несколько мелких — и ты можешь лучше регулировать свою скорость», — говорит Белиса. При глубоком дыхании к твоим мышцам поступает больше кислорода, что позволяет тебе поддерживать определенную скорость и ускоряться.

10. Попробуй что-то новое

«Делать одно и тоже каждый день нетрудно, — говорит тренер Беннет, — но это не то, что поможет тебе улучшить результат. Чтобы бег приносил удовольствие, необходимо его разнообразить». Во-первых, занимаясь регулярно, ты развиваешь силу и выносливость. И становишься быстрее. А во-вторых, ты даешь своему мозгу разнообразие, а это привносит в твою жизнь новое дыхание (читай: новую скорость.)

«Разной может быть не только длина пробежки», — добавляет Крис. Попробуй бежать с музыкой (или без нее!). Пробеги привычный маршрут в обратном направлении. Поднимись на холм, что ты обычно оббегаешь, пробегись по земле, траве или песку, позови с собой друга. «Эти маленькие изменения очень эффективны, потому что дают тебе новые ощущения от пробежки», — говорит Крис. И это мотивирует тебя выходить на пробежку снова и снова.

11. Выбирай максимально легкую обувь

«Если ты серьезно занимаешься бегом и хочешь ставить новые рекорды, выбирай максимально легкую обувь, — говорит Крис. В конечном счете, когда нужно пробежать на несколько секунд быстрее, даже миллиграммы имеют значение. На такие кроссовки стоит потратиться — если ты используешь отдельную пару для скоростных забегов, то и прослужит она тебе дольше.

«Если ты бегаешь на треке, — говорит Робин Лалонд, тренер Nike Run Club в Чикаго, — то имеет смысл купить шиповки, шипы которых будут углубляться в землю, повышая сцепление. «Беговые кроссовки на плоской подошве также обеспечивают комфорт на треке, при этом их можно носить и вне трека», — добавляет Робин.

При покупке обуви обращай внимание на такие слова, как «минималистичные», «легкие» и «невесомая конструкция». И обязательно ее примерь, чтобы убедиться, что в ней ты сможешь ставить рекорды.

12. Тренируй мозг

Какими бы упорными ни были твои тренировки, твоя скорость определяется твоим мышлением. «Скорость — это страшно, — говорит Крис. — Но это еще и очень увлекательно. Она должна делать твои тренировки более интересными».

Визуализация поможет тебе войти в нужное состояние сознания и стать увереннее, чтобы развить скорость, к которой ты стремишься. «Представь, что ты быстро бежишь по треку на скорости „9 из 10”, — говорит Крис. — Ты слегка опасаешься, но на твоем лице улыбка». Крис утверждает, что визуализируя предстоящие усилия, ты будто заочно знакомишься с новой скоростью. А узнав ее, ты больше ее не боишься. И не забывай себя поддерживать.

Добрые слова не только приятны, но также позитивно влияют на физические результаты, например заряжая тебя энергией или снижая частоту сердцебиения, согласно исследованию из журнала Clinical Psychological Science. Один совет: вместо мотивирующих фраз по типу «у меня получится», говори себе «у тебя получится» (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences, велосипедисты, которые во время гонок на время обращались к себе во втором лице, вместо первого, ехали быстрее). Мы тоже верим, что у тебя всё получится.

Зачем тебе джин, когда ты в любой момент можешь подбодрить себя?

Текст: Эшли Матео
Иллюстрации: Райан Джонсон

Как бегать быстрее: 11 советов

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по движению, питанию, образу мышления, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Как бегать быстрее: 11 советов

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по движению, питанию, образу мышления, восстановлению и сну, зайди в приложение Nike Training Club.

Связанные истории

Эксперты делятся пятью признаками того, что твоему телу нужен день отдыха и восстановления

Советы

Нужен ли отдых твоему телу?

Как развитие ловкости поможет снизить риск травм и улучшить результаты

Советы

Полезные навыки для вечной молодости

Лучшая тренировка под твое настроение

Советы

Тренировки для хорошего настроения

Как стать быстрее?

Поддержка тренеров

Ускоряйся с комфортом

Как и почему следует разминаться перед тренировкой

Советы

Подготовь свое тело к будущим победам