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    3 façons faciles de créer vos propres entraînements fractionnés de haute intensité

    Pour un maximum de résultats en un minimum de temps, il existe peu d'exercices aussi efficaces que les entraînements fractionnés de haute intensité, ou HIIT. « Typiquement, le HIIT consiste à alterner des séquences intenses et des périodes de récupération active, » explique Patrick Frost, Nike Master Trainer. Ces exercices courts où l’on donne tout permettent de devenir plus endurant et plus fort. Ils entraînent aussi un effet post-entraînement bénéfique (revenir à un rythme cardiaque et respiratoire normal demande un effort, après tout), et au cours des 24 heures qui suivent l’entraînement, cet effet peut contribuer à brûler encore 6 à 15 % de calories de plus par rapport à celles consommées pendant votre séance de HIIT.

    Pour devenir plus fort, plus rapide et améliorer vos performances, Frost recommande d’ajouter une ou deux sessions de HIIT à votre routine d’entraînement hebdomadaire. Pour permettre à vos muscles de récupérer et de se réparer, veillez à espacer vos séances d’environ 48 heures.

    Découvrez ci-dessous trois approches privilégiées par Frost pour concevoir des entraînements en HIIT. (Vous aimez cette philosophie ? Découvrez plus d’entraînements fractionnés de haute intensité sur l’application Nike Training Club.)

    1. Every Minute On the Minute (EMOM)
    Pendant une période totale déterminée d’exercice, au début de chaque minute vous donnez tout pour réaliser un nombre spécifique de répétitions d’un mouvement en particulier (ou plusieurs mouvements). Puis vous vous reposez pendant le restant de chaque minute.

    Pour concevoir votre propre entraînement EMOM, Frost suggère de choisir des exercices ciblant le bas du corps, le haut du corps et la ceinture abdominale, ainsi qu’un exercice intense ciblant l’ensemble du corps (par exemple des squats, des pompes, des abdominaux et des burpees). Choisissez la durée de votre entraînement (il peut durer 20 minutes) et le nombre de répétitions à effectuer pour chaque mouvement. Vous pouvez réaliser un nombre de répétitions différent pour chacun (mettons, 15, 12, 10, 8), ou garder le même nombre de répétitions pour chaque mouvement (par exemple 10). Répétez la séquence jusqu’à la fin du temps défini. Voici un exemple d’entraînement :

    Séance de renforcement musculaire total de 20 minutes

    • Minute 1: 15 squats
    • Minute 2 : 12 pompes
    • Minute 3 : 10 abdominaux
    • Minute 4 : 8 burpees
    • Minute 5 : 15 squats
    • Minute 6 : 12 pompes
    • Minute 7 : 10 abdominaux
    • Minute 8 : 8 burpees...

    ...et ainsi de suite jusqu’à la minute 20 : 8 burpees

    2. As Many Rounds As Possible (AMRAP)
    L’AMRAP (Autant de tours que possible) consiste à effectuer autant de tours que possible. Choisissez quelques exercices pour créer un circuit, et répétez ce circuit autant de fois que vous le pouvez dans un laps de temps défini, sans récupération (sauf absolue nécessité). Vous pouvez choisir les mouvements, le nombre de répétitions pour chaque tour ainsi que la durée totale de l’entraînement. Voici une routine incontournable de Frost :

    Séance brûle-graisse avec poids du corps de 12 minutes

    • Réalisez un AMRAP de 3 minutes de
    • 10 fentes sautées
    • 10 planches avec toucher d’épaule
    • 10 crunchs bicyclette
    • Récupération active pendant 90 secondes
    • Répétez le tout 3 fois

    3. Méthode Tabata
    Cette routine implique 20 secondes d’exercice suivies de 10 secondes de récupération active, une séquence répétée pendant quatre minutes (calcul rapide : huit sets de 20 s d’exercice, et de 10 s de récupération). Vous pouvez pratiquer tous types de mouvements, pompes, balancements avec kettlebell, saut à la corde ou autres. Si vous êtes débutant, visez un seul entraînement Tabata. Autrement, vous pouvez en enchaîner deux ou trois. Quoi qu’il en soit, pour optimiser les résultats, vous devez tout donner pendant ces 20 secondes d’exercice, et essayer de calmer votre rythme cardiaque pendant les petites phases de récupération active.

    Pour développer une ceinture abdominale solide comme un roc, Frost aime commencer par un Tabata de ciseaux, suivi d’un autre Tabata de mountain climbers, et d’un dernier Tabata de montées de genoux (pour un total de 12 minutes de renforcement intense des abdos). Voici comment se déroule la séance :

    Tabata abdominaux : le tiercé gagnant

    • Réalisez des ciseaux pendant 20 secondes
    • 10 secondes de récupération active
    • Répétez le tout 8 fois
    • 20 secondes de mountain climbers
    • 10 secondes de récupération active
    • Répétez le tout 8 fois
    • 20 secondes de montées de genoux
    • 10 secondes de récupération active
    • Répétez le tout 8 fois

    Pour en savoir plus sur la conception d'entraînements

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