Programmes d'entraînement NRC

Programmes d'entraînement NRC

Programme d'entraînement 5 km

Une course de 5 km, c'est fun et exaltant. Et l'entraînement pour arriver à courir ces 5 km l'est tout autant.

Vous enchaînerez différents speed runs, parce que la vitesse, c'est fun. Vous effectuerez aussi des runs de récupération et des long runs, en allant toujours plus loin, parce qu'il n'y a rien de plus exaltant que la découverte de nouveaux horizons. Le jour de la course, vous vous présenterez sur la ligne de départ, enthousiaste et prêt à prendre du plaisir avant de franchir la ligne d'arrivée.

Ce programme de 8 semaines a été pensé pour s'adapter à votre niveau d'expérience et à vos besoins. Qu'il vous reste quatre ou huit semaines avant la course, vous pouvez entamer ce programme quand bon vous semble.

Vous contrôlez ce que vous intégrez au programme et, de ce fait, ce que vous en retirez. Notre recommandation : prévoyez de vous entraîner durant au moins 4 semaines avant votre 5 km pour pouvoir courir confortablement et terminer les entraînements programmés.

Félicitations ! Une aventure fantastique vous attend.

Commencer à courir avec le coach Bennett

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Pour vous préparer de façon optimale pour le 5 km, votre entraînement doit porter à la fois sur la vitesse et l'endurance.

Chris Bennett
Global Head Coach de Nike Running

Découvrez les entraînements de running

Speed runs

Speed runs

Les exercices de vitesse sont indispensables pour un bon renforcement musculaire. Vous suivrez une série d'entraînements qui vous permettront d'être plus rapide, y compris des fractionnés courts et longs, un run Fartlek, des entraînements en côte et des runs rythmés.

Long runs

Long runs

Vous devez travailler votre endurance pour préparer votre corps et votre esprit à tenir la distance. Les long runs vous aident également à reconnaître les défis physiques et mentaux que vous aurez peut-être à affronter le jour de la course.

Runs de récupération

Runs de récupération

La récupération est tout aussi importante que l'entraînement lui-même. Après chaque entraînement intensif, levez le pied pendant quelques jours et courez selon votre niveau d'énergie pour mieux récupérer.

Jour de repos

Jour de repos

Pour bien courir, il faut savoir récupérer. Prenez quelques jours de repos, réduisez les distances ou essayez l'un des entraînements du Programme d'amélioration de vos runs de l'application Nike Training Club. Écoutez votre corps et n'oubliez pas que parfois, mieux s'entraîner signifie ne pas s'entraîner.

Aperçu du programme

Voici un aperçu des deux premières semaines d'entraînement. Téléchargez le programme complet pour découvrir ce qui vous attend durant les 6 semaines suivantes.

Plus que 8 semaines

  1. RUN DE RÉCUPÉRATION : 5 min 

  2. SPEED RUN : intervalles / 8 x 1 min (allure sur 5 km) / 1 min de récupération entre les intervalles

  3. RUN DE RÉCUPÉRATION : 7 min

  4. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 1 min (allure sur 5 km) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 2 x 45 s (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 5 km) / 45 s (allure sur 1 500 m) / 30 s (meilleure allure) / 15 s (meilleure allure) / 1 min de récupération entre les intervalles

  5. LONG RUN : 1,6 km

Plus que 7 semaines

  1. RUN DE RÉCUPÉRATION : 10 min

  2. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 30 s (allure sur 1 500 m) / 1 min (allure sur 5 km) / 30 s (allure sur 1 500 m) / 2 min (allure sur 10 km) / 30 s (allure sur 1 500 m) / 1 min (allure sur 5 km) / 30 s (allure sur 1 500 m) / 45 s de récupération entre les intervalles

  3. RUN DE RÉCUPÉRATION : 12 min

  4. SPEED RUN : intervalles / échauffement de 5 min / 2 min (allure sur 1 500 m) / 30 s (allure sur 10 km) / 1 min 30 s (allure sur 1 500 m) / 30 s (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 1 500 m) / 30 s (allure sur 10 km) / 1 min (allure sur 1 500 m) / 30 s (allure sur 10 km) / 30 s (meilleure allure) / 30 s de récupération entre les intervalles

  5. LONG RUN : 15 min

C'est parti

Surexcité à l'idée de vous entraîner pour un 5 km ? Téléchargez notre programme d'entraînement et commencez à courir dès aujourd'hui.