Bouger

Bonne posture : la fente latérale parfaite

Par Nike Training

Renforcez votre ceinture abdominale et améliorez votre équilibre en perfectionnant la fente latérale.

Comme toutes les fentes, cet exercice de renforcement de la jambe développe vos muscles fessiers et vos quadriceps. Découvrez comment ajouter cette variante latérale à vos entraînements pour travailler également l'intérieur et l'extérieur de vos cuisses.

Souvent négligées, les fentes latérales sont pourtant incroyablement efficaces pour mobiliser les muscles que vous travaillez rarement : ceux de l'intérieur et de l'extérieur des cuisses, ainsi que ceux des hanches. Suivez ces quelques conseils de Flor Beckmann, coach Nike, pour incorporer les fentes latérales à votre routine.

Comment faire une fente latérale

01. Pour commencer, tenez-vous debout avec le dos bien droit, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras le long du corps.

02. Gainez vos abdominaux pour faire un grand pas sur le côté, en basculant le poids du corps sur cette jambe. Pliez le genou en poussant vos hanches vers l'arrière pour prendre une position de squat. La jambe opposée reste tendue.

03. Vous devrez vous pencher un peu vers l'avant en fléchissant les hanches, tout en gardant le buste droit et la poitrine ouverte, de façon à conserver la cambrure naturelle du dos. Vos pieds sont parallèles et bien ancrés au sol. Joignez les mains et placez-les devant votre poitrine.

Fentes latérales parfaites et variations

04. Poussez sur votre jambe pliée pour revenir en position de départ. Vous avez réalisé une répétition.

05. Changez de jambes et recommencez en réalisant le nombre de répétitions souhaité.

Les muscles sollicités

Comme pour la fente avant, cet exercice de renforcement de la jambe mobilise vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets, ainsi que l'intérieur de vos cuisses (adducteurs et abducteurs).

L'utilité de la fente latérale

  1. Les fentes latérales vous permettent de bouger sur un plan différent. La mobilité, la souplesse et la stabilité de vos hanches en sont renforcées, et cela vous permet d'améliorer plus globalement vos performances sportives.
  2. Les fentes latérales sont parfois préférables à d'autres variantes des fentes, car elles exercent moins de pression sur les articulations.
  3. Vous renforcerez la musculature voisine de vos genoux, ce qui en retour préservera vos articulations. Vous étirerez également vos ischio-jambiers, qui sont sujets aux contractures, et travaillerez vos fessiers et vos quadriceps sous différents angles, puisque vous vous déplacez sur un axe transversal plutôt qu'antéro-postérieur.

« Les fentes latérales vous permettent de bouger sur un plan différent. La mobilité, la souplesse et la stabilité de vos hanches en sont renforcées, et cela vous permet d'améliorer plus globalement vos performances sportives. »

Flor Beckmann, coach Nike

Quand les réaliser

Si vous êtes débutant, commencez par maîtriser la posture (lisez plus bas pour plus de précisions). Débutez avec 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe. Visez avant tout la qualité, en réalisant des mouvements lents et contrôlés au poids du corps uniquement. Si votre niveau est plus avancé, vous devez également soigner votre posture, mais vous pouvez commencer à utiliser des poids, augmenter le nombre de répétitions et de séries, et ajouter des variations pour augmenter l'intensité.

Vous pouvez intégrer les fentes latérales à tous vos entraînements, que vous soyez à la maison ou en déplacement. Ajoutez-y des poids pour tirer le meilleur parti d'une séance de renforcement ou incorporez des variantes marchées ou sautées dans un circuit de HIIT pour booster votre rythme cardiaque.

Quel que soit l'entraînement, passez auparavant quelques minutes à faire des exercices de mobilisation pour ouvrir vos hanches et des exercices d'activation pour mobiliser vos fessiers. Cela préparera vos muscles et améliorera votre liberté de mouvement.

Fentes latérales parfaites et variations

« Ajoutez-y des poids pour tirer le meilleur parti d'une séance de renforcement ou incorporez des variantes marchées ou sautées dans un circuit de HIIT pour booster votre rythme cardiaque. »

Flor Beckmann, coach Nike

Pour les débutants

Ralentissez vos gestes et limitez votre amplitude de mouvement. Ou diminuez le nombre de répétitions et de séries en attendant de gagner en équilibre et en force.

Pour les plus aguerris

Variation n° 1 : fente latérale avec barre d'haltères

  1. Réglez le rack à squat à votre taille avant d'y déposer la barre d'haltère. Placez-vous sous la barre de façon à la tenir en équilibre sur le haut du dos dans une position se rapprochant d'un mini-squat. Attrapez la barre en supination, gainez votre ceinture abdominale et poussez sur vos jambes en ancrant vos pieds au sol pour la soulever du rack. Faites ensuite deux pas en arrière.
  2. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et mobilisez vos abdominaux pour faire un grand pas sur le côté, en transférant le poids de votre corps sur cette jambe. Pliez le genou en poussant les hanches en arrière pour descendre en position de squat. La jambe opposée est tendue, et vos pieds restent parallèles et bien ancrés au sol.
  3. Vous devrez vous pencher légèrement en avant en fléchissant les hanches, tout en gardant le buste droit et la poitrine ouverte, de façon à maintenir une cambrure naturelle du dos.
  4. Poussez sur la jambe pliée pour revenir en position de départ. Vous avez réalisé une répétition.
  5. Changez de côté, puis recommencez pour réaliser le nombre de répétitions souhaité.

Variation n° 2 : fente latérale avec haltère

  1. Tenez-vous debout, les pieds écartés dans l'alignement des hanches et les bras sur les côtés. Prenez une haltère dans chaque main avec les paumes des mains qui se font face.
  2. Gainez vos abdominaux pour faire un grand pas sur le côté, en basculant le poids du corps sur cette jambe. Pliez le genou en poussant vos hanches vers l'arrière pour prendre une position de squat. La jambe opposée reste tendue, et vos pieds sont parallèles et bien ancrés au sol. Vos mains (et les haltères) frôlent le sol, de chaque côté du pied de la jambe pliée.
  3. Vous devrez vous pencher légèrement en avant en fléchissant les hanches, tout en gardant le buste droit et la poitrine ouverte, de façon à maintenir une cambrure naturelle du dos.
  4. Poussez sur la jambe pliée pour revenir en position de départ. Vous avez réalisé une répétition.
  5. Changez de côté, puis recommencez pour réaliser le nombre de répétitions souhaité.

Variations : maîtrisez la fente latérale au poids du corps, puis jouez sur les différentes variations pour plus d'intensité. Ajoutez des poids : une barre d'haltère posée en travers de vos trapèzes, une haltère dans chaque main, une kettlebell (ou haltère) en position de goblet (soit à hauteur de poitrine) ou une medicine ball également à hauteur de poitrine. Pour en faire un exercice plus complet, éloignez la medecine ball de votre corps alors que vous descendez en fente. Si vous ne disposez pas de poids, propulsez-vous à partir de la position basse pour un exercice plus intense.

S'entraîner avec nous

Découvrez des ressources exceptionnelles pour votre entraînement avec l’application Nike Training Club. Des entraînements conçus par des experts aux astuces sur la nutrition, le mental, la récupération et le sommeil, l’application NTC vous présente toutes les solutions pour booster vos performances.

Fentes latérales parfaites et variations

Rejoignez Nike Training Club

Découvrez les programmes et conseils de nos coachs et experts de renommée mondiale pour rester actif et en bonne santé.

Fentes latérales parfaites et variations

Rejoignez Nike Training Club

Découvrez les programmes et conseils de nos coachs et experts de renommée mondiale pour rester actif et en bonne santé.

Articles associés

Comment nourrir vos enfants avec des aliments sains

Coaching

Comment nourrir vos enfants avec des aliments sains

Force surhumaine

Coaching

Force surhumaine

Famille de glace

Coaching

Famille de glace

Aidez vos enfants à aimer le sport

Coaching

Aidez vos enfants à tomber amoureux du sport

Remix puissance : pour les familles

Coaching

Remix puissance : pour les familles