NRC 训练计划

NRC 训练计划

马拉松训练计划

马拉松是一项终极公路竞赛,而马拉松训练之旅是一次终极跑步体验。

通过每周的耐力跑和恢复跑训练计划,增强所需耐力。同时,通过各式疾速跑训练计划,提高跑步效率。而至关重要的一点则是让你成为一名更智慧的跑者,从容站上终极起跑线。

马拉松训练计划囊括了 90 项跑步训练,几乎每项计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 18 周的训练计划,在你备赛马拉松期间,语音指导可根据你的经验和需求,因人而异地作出调整。无论距比赛日 12 周或 18 周,你都可以随时加入此计划。

你为此训练计划投入的努力,也会等值回馈给你,掌控权完全在你手里。我们建议在马拉松比赛前进行至少 12 周的训练计划,这样你可以舒适开跑,完成计划训练。

起跑线见!

跟随 Bennett 教练开始训练

马拉松训练的基本目标是助你跑完全程。不仅要到达终点线,而且要以优异成绩冲破终点线。

Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

训练计划概览

这里是此计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 16 周的训练内容。

剩余 18 周

  1. Nike Run Club 语音指导:10 分钟跑或 10 分钟恢复跑 

  2. Nike Run Club 语音指导:首次疾速跑或疾速跑:间歇跑/ 5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速,进行 8 次/1 分钟间歇跑中途恢复

  3. Nike Run Club 语音指导:2 英里跑或恢复跑:3.2 公里/2 英里跑 

  4. Nike Run Club 语音指导:7 分钟跑或 7 分钟恢复跑 

  5. Nike Run Club 语音指导:5 英里跑或耐力跑:8 公里/5 英里跑

剩余 17 周

  1. Nike Run Club 语音指导:12 分钟跑或 12 分钟恢复跑

  2. Nike Run Club 语音指导:5 公里跑或恢复跑:5 公里/3.1 英里跑

  3. Nike Run Club 语音指导:下一次疾速跑或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速,进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟间歇跑中途恢复

  4. Nike Run Club 语音指导:1 公里跑或恢复跑:1.6 公里/1 英里跑

  5. Nike Run Club 语音指导:10 公里跑或耐力跑:10 公里/6.2 英里跑

预备开跑

为马拉松积极备赛?下载我们的训练计划,今天就开始跑步吧。

不同水平的训练计划

Nike Run Club

Nike Run Club

聆听 Nike Run Club App 中的语音指导,跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导,帮助你倾听身体的声音、调整训练计划,成为自己的专属教练。

Nike Training Club

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跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。

不同水平的训练计划

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聆听 Nike Run Club App 中的语音指导,跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导,帮助你倾听身体的声音、调整训练计划,成为你的专属优质教练。

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跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。