马拉松训练计划

马拉松训练计划

马拉松是一项终极公路竞赛,而马拉松训练之旅是一次终极跑步体验。

通过每周的耐力跑和恢复跑训练计划,增强所需耐力。同时,通过各式疾速跑训练计划,提高跑步效率。而至关重要的一点则是让你成为一名更智慧的跑者,从容站上终极起跑线。

马拉松训练计划囊括了 90 项跑步训练,几乎每项计划都可在 Nike Run Club App 中找到对应的语音指导。这是一项为期约 18 周的训练计划,在你备赛马拉松期间,语音指导可根据你的经验和需求,因人而异地作出调整。无论距比赛日 12 周或 18 周,你都可以随时加入此计划。

你为此训练计划投入的努力,也会等值回馈给你,掌控权完全在你手里。我们建议在马拉松比赛前进行至少 12 周的训练计划,这样你可以舒适开跑,完成计划训练。

起跑线见!

跟随 Bennett 教练开始训练

马拉松训练的基本目标是助你跑完全程。不仅要到达终点线,而且要以优异成绩冲破终点线。

Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

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疾速跑

通过疾速跑来强化力量至关重要。这一系列的训练可以帮助你跑得更快,适应长距离间歇跑和短距离间歇跑、法特莱克跑(变速训练)、坡度训练跑以及节奏跑。

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耐力跑

耐力跑训练能够让你的身心做好准备,迎接长距离跑步挑战,还可以帮助你适应比赛日将会面临的身心挑战。

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恢复跑

恢复训练与训练本身同样重要。根据你的跑步体验,在备赛期间轻松畅跑,助你在高强度训练后恢复体能。

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休息日

良好的恢复有助于跑出佳绩。选择一天作为休息日,轻松畅跑几英里,或从 Nike Training Club App 中的“通过简单训练,打造优质跑步体验”选择一项训练进行尝试。倾听身体的声音,放松身心,不勉强去跑。

训练计划概览

这里是此计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 16 周的训练内容。

马拉松训练计划

剩余 18 周

  1. Nike Run Club 语音指导:10 分钟跑或 10 分钟恢复跑 

  2. Nike Run Club 语音指导:首次疾速跑或疾速跑:间歇跑/ 5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速,进行 8 次/1 分钟间歇跑中途恢复

  3. Nike Run Club 语音指导:2 英里跑或恢复跑:3.2 公里/2 英里跑 

  4. Nike Run Club 语音指导:7 分钟跑或 7 分钟恢复跑 

  5. Nike Run Club 语音指导:5 英里跑或耐力跑:8 公里/5 英里跑
马拉松训练计划

剩余 17 周

  1. Nike Run Club 语音指导:12 分钟跑或 12 分钟恢复跑

  2. Nike Run Club 语音指导:5 公里跑或恢复跑:5 公里/3.1 英里跑

  3. Nike Run Club 语音指导:下一次疾速跑或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 5 公里配速/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速,进行 2 次/2 分钟 10 公里配速/1 分钟 5 公里配速/45 秒 1 英里配速/30 秒最佳配速/15 秒最佳配速/1 分钟间歇跑中途恢复

  4. Nike Run Club 语音指导:1 公里跑或恢复跑:1.6 公里/1 英里跑

  5. Nike Run Club 语音指导:10 公里跑或耐力跑:10 公里/6.2 英里跑

预备开跑

为马拉松积极备赛?下载我们的训练计划,今天就开始跑步吧。

不同水平的训练计划

马拉松训练计划

Nike Run Club

聆听 Nike Run Club App 中的语音指导,跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导,帮助你倾听身体的声音、调整训练计划,成为自己的专属教练。

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Nike Training Club

跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。

不同水平的训练计划

马拉松训练计划

Nike Run Club

聆听 Nike Run Club App 中的语音指导,跟随 Eliud Kipchoge、Shalane Flanagan 和 Mo Farah 等优秀教练和运动员们一起训练。我们的语音指导会为你提供所需指导,帮助你倾听身体的声音、调整训练计划,成为你的专属优质教练。

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Nike Training Club

跟随 Nike Training Club App 训练有助于降低受伤几率。NTC App 针对不同健身水平的人提供多种训练计划,另有 Nike Performance Council 分享的训练、营养、恢复和睡眠秘诀。