NRC 训练计划

NRC 训练计划

半程马拉松训练计划

半程马拉松是一项充满挑战,同时令你作为一名跑者和运动员而倍感自豪的比赛。通过耐力跑和恢复跑进行耐力训练,从而让你变得更加强大。此外,你还将通过各种趣味疾速跑训练提升你的速度。

这项半程马拉松计划为期 14 周,助你从站上起跑线即准备充分,确保顺利跑向终点。该计划的目标不仅是让你变得更强、更快,而且还会让你变得更加智慧。我们认为,成为一名优秀运动员,背后一定有一位出色的优秀教练提供指导。

该计划中的每一项跑步都配有 NRC App 语音指导(可在 Nike Run Club App 中找到)。执行训练计划的每一天,你都可以选择与其中优秀的教练和运动员同跑。

起跑线见!

跟随 Bennett 教练开始训练

你要为自己站上起跑线而自豪,身为运动员,庆祝自己所取得的进步是件很容易就能做到的事。

Nike 跑步全球总教练 Chris Bennett

了解跑步训练

训练计划概览

这里提供此项计划前两周的训练示范。下载计划即可了解其余 12 周的训练内容。

剩余 14 周

  1. Nike Run Club 语音指导:剩余 14 周或 15 分钟恢复跑

  2. Nike Run Club 语音指导:首次疾速跑或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分钟间歇跑,5 公里配速,进行 8 次/1 分钟间歇跑中途恢复

  3. Nike Run Club 语音指导:放松跑或 25 分钟恢复跑

  4. Nike Run Club 语音指导:一难两易或疾速跑:法特莱克跑/5 分钟热身/21 分钟法特莱克跑:在 1 分钟冲刺跑与 2 分钟放松跑之间交替进行,共计 21 分钟

  5. Nike Run Club 语音指导:5 公里跑或耐力跑:5 公里/3.1 英里跑

剩余 13 周

  1. Nike Run Club 语音指导:剩余 13 周或 15 分钟恢复跑 

  2. Nike Run Club 语音指导:全力以赴或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分钟 1 英里配速/2 分钟 5 公里配速/3 分钟 10 公里配速/2 分钟 5 公里配速/1 分钟 1 英里配速/1 分钟间歇跑中途恢复

  3. Nike Run Club 语音指导:放松恢复跑或 35 分钟恢复跑

  4. Nike Run Club 语音指导:加速跑。重复。或疾速跑:间歇跑/5 分钟热身/1 分 30 秒 5 公里配速,进行 4 次/1 分 30 秒 1 英里配速,进行 1 次/1 分 30 秒 5 公里配速,进行 4 次/1 分 30 秒 1 英里配速,进行 1 次/45 秒恢复跑(5 公里配速间歇跑后)/1 分钟恢复跑(1 英里配速间隔跑后)

  5. Nike Run Club 语音指导:四英里跑或耐力跑:6.4 公里/4 英里

预备开跑

为半程马拉松积极备赛?下载我们的训练计划,今天就开始跑步吧。