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Aquí, la Nike Master Trainer Flor Beckmann comparte todas las formas en que puedes beneficiarte al incorporar este movimiento clásico en tu rutina de entrenamiento habitual. Además, te explica exactamente cómo hacerlo. ## Qué músculos trabajarás Este ejercicio de una pierna fortalece los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Si tu objetivo es activar más de estas fibras musculares con cada repetición, muévete lentamente. Pero si quieres aumentar la frecuencia cardíaca, ve tan rápido como puedes con una buena postura (más al respecto a continuación). ## Por qué deberías hacer una estocada hacia adelante 1. La estocada hacia adelante desafía tu equilibrio más que la estocada hacia atrás, ya que el torso tiene que empujar aún más para mantenerte en una posición vertical y estable. 2. Es un movimiento unilateral, lo que significa que trabajas una pierna a la vez. Sigue así y eventualmente corregirás la falta de equilibrio muscular y fortalecerás cualquier debilidad, desarrollando un cuerpo más simétrico que es menos propenso a las lesiones. 3. Debido a que el movimiento trabaja algunos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, te ayudará a desarrollar una fuerza y una velocidad explosivas. Eso puede reflejarse en carreras más rápidas, levantamientos de más peso y mejoras en casi todos los deportes. 4. El ejercicio mejora la flexibilidad y la movilidad de la cadera, lo que también contribuye a que te muevas mejor todos los días. ## Cuándo hacerlas Si eres un principiante, concéntrate en lograr la postura (de nuevo, más al respecto pronto). Empieza con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna. Trata de realizar repeticiones de calidad, es decir, muévete lentamente y mantén el control solo con tu peso corporal. Si eres más avanzado, deberías lograr la postura rápidamente y luego puedes agregar peso, aumentar el número de repeticiones y series, y agregar variaciones para subir la intensidad. Independientemente de cuál sea tu entrenamiento, dedica unos minutos antes de hacer ejercicios de movilidad para abrir las caderas y hacer ejercicios de activación para los glúteos, lo que preparará tus músculos y mejorará tu rango de movimiento. ## Cómo hacer una estocada hacia adelante __01.__ Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y mantén los brazos a los lados para empezar. __02.__ Contén el torso y lleva las manos a las caderas mientras das un paso hacia adelante. Flexiona ambas piernas hasta que formen ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.  __03.__ Mantén tu peso en la pierna que está al frente. La pierna de atrás te ayudará a mantener el equilibrio y el pecho debe permanecer alto. Presiona el pie delantero para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. __04.__ Cambia de pierna y repite. ## Hazlo más sencillo Muévete lentamente, muy despacio. O puedes hacer menos repeticiones y series hasta que mejores tu equilibrio y fuerza. ## Desafíate Podrías hacer estocadas caminando o saltar de atrás hacia adelante para cambiar de lado, ambos ejercicios aumentarán tu frecuencia cardíaca. Para poner a prueba tus músculos, agrega peso mediante mancuernas, una pesa rusa, un saco o una barra de pesas, y así sucesivamente. ## Entrena con nosotros Accede al espacio de training definitivo con la Nike Training Club App, que te ofrece todo lo que necesitas para rendir al máximo, desde entrenamientos diseñados por expertos hasta consejos holísticos sobre nutrición, actitud, recuperación y sueño. ### Únete a Nike Training Club Accede a los consejos de nuestros expertos y entrenadores de clase mundial que te ayudarán a mantenerte activo y saludable. 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[Descargar](https://www.nike.com/xl/ntc-app) Publicado originalmente: 2 de junio de 2020 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/xl/a/forma-perfecta-ejercicio-bicho-muerto) # Entrenamiento # Buena forma: la postura del insecto muerto perfecta -  [](https://www.nike.com/xl/a/como-hacer-una-plancha-sobre-los-antebrazos-de-forma-correcta) # Coaching # How—and Why—to Do a Forearm Plank -  [](https://www.nike.com/xl/a/como-y-por-que-hacer-una-sentadilla-dividida) # Entrenamiento # Cómo y por qué hacer una sentadilla dividida -  [](https://www.nike.com/xl/a/flexiones-para-fortalecer-la-parte-superior-del-cuerpo) # Entrenamiento # Dominadas para una parte superior fuerte -  [](https://www.nike.com/xl/a/los-5-mejores-entrenamientos-para-hacer-en-casa) # Entrenamiento # ¿No puedes ir al gimnasio? No hay problema. Los 5 mejores entrenamientos para hacer en casa.... 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