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Si quieres mejorar tu cuerpo, te contamos cuatro de las principales maneras en que el levantamiento de peso beneficia la función metabólica. 1. # 1.Quema calorías durante el entrenamiento Tal como sucede con cualquier tipo de ejercicio, el entrenamiento de fuerza quema calorías. La cantidad exacta de calorías que quemes va a depender de tu peso corporal y de cuán duro entrenes, pero el [American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/) (ACE) cuenta con estimaciones para diferentes tipos de entrenamiento de peso. Una sesión de una hora de un entrenamiento de peso intensivo quema 462 calorías en un individuo de 77 kilos y 326 en el caso de una persona que pese 54 kilos. Pero a medida que se baje la intensidad, también bajará la cantidad de calorías quemadas. Por ejemplo, en los dos ejemplos indicados antes, si realizan un entrenamiento de peso de intensidad moderada, solo van a quemar 231 y 163 calorías respectivamente por hora. 2. # 2.Quema más calorías después del entrenamiento Después de que finalices el [entrenamiento de peso](https://www.nike.com/xl/a/pierdele-el-miedo-a-los-entrenamientos-de-fuerza), podrás seguir quemando calorías adicionales durante el día como resultado del exceso de consumo de oxígeno posejercicio (EPOC). Aunque a menudo se lo asocia con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), al menos un estudio sugiere que el entrenamiento de resistencia puede brindar el mismo beneficio. Un estudio de febrero de 2015 en [*Research Quarterly for Exercise and Sport*](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02701367.2014.999190) reveló que tanto el entrenamiento de resistencia como el de intervalos aumentó el EPOC en mayor medida de lo que lo hizo el ejercicio cardiovascular en equilibrio dinámico en hombres con una actividad física moderada. 3. # 3.Aumenta la masa muscular magra El entrenamiento de fuerza ayuda a aumentar la tasa metabólica en reposo (TMR) al aumentar la cantidad de músculo magro en tu cuerpo. Tu TMR es la cantidad de calorías que tu cuerpo requiere para realizar funciones básicas, como la respiración, la circulación y la digestión. Como el tejido muscular magro es [más metabólicamente activo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/) que la grasa, un cuerpo con más masa muscular requerirá más energía (calorías) incluso cuando se encuentre en reposo. La cantidad real de calorías, sin embargo, es un tema de debate. Algunos indican que aumentar la masa muscular te puede ayudar a quemar cientos de calorías más por día, pero esas afirmaciones son algo exageradas. Los estudios que analizan el gasto calórico exacto de la grasa en comparación con el músculo son escasos porque sería difícil obtener mediciones precisas. Pero los fisiólogos del ejercicio de la [Universidad de Nuevo México](https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html) estimaron que el músculo es responsable de alrededor del 20 por ciento de la cantidad total de calorías que quemas cada día, mientras que la grasa es responsable de únicamente el 5 por ciento. 4. # 4.Puede ayudar a mantener o aumentar el nivel de actividad Por último, existe la posibilidad de que quemes más calorías de manera natural con la actividad diaria si tienes un cuerpo más fuerte y en forma. Esto puede lograrse al mantener o aumentar la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT), o sea, todos los movimientos que realices durante el día que no sean ejercicio. A veces, cuando las personas comienzan un programa de ejercicios, su NEAT disminuye. De hecho, en un estudio de octubre de 2012 de [*Obesity Reviews*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/) se encontró que una disminución de la actividad no considerada ejercicio puede ser uno de los motivos por los que las personas no pierden peso aunque se ejerciten regularmente. Sin embargo, un estudio de septiembre de 2015 de [*Advances in Nutrition*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561833/) sugirió que es menos probable que la reducción de la NEAT suceda con el entrenamiento de peso y más probable luego del ejercicio aeróbico. La NEAT juega un papel importante en el metabolismo porque afecta fuertemente la cantidad de calorías que quemas por día. La NEAT también es [muy variable](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/): es responsable del 6 al 10 por ciento de la quema de calorías diaria total de las personas sedentarias y del 50 por ciento o más en el caso de personas muy activas. ## Diferentes tipos de entrenamiento de fuerza para mejorar el metabolismo Existen cuatro objetivos principales para guiar tu programa de entrenamiento de resistencia. Dependiendo de cuál elijas, cambiarás la cantidad de repeticiones y el porcentaje de tu repetición máxima (1RM). Tu 1RM es la cantidad de peso máxima que puedes levantar en un intento. El [ACE](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/) marca las pautas para cada tipo: - El __entrenamiento de resistencia de fuerza__ ayuda a producir y mantener la fuerza muscular durante un período de tiempo extendido. En este tipo de entrenamiento, haz al menos 12 repeticiones con un peso que sea el 67 por ciento de tu 1RM o menos. - El __entrenamiento de hipertrofia__ se centra en aumentar el tamaño del músculo. Para este tipo de entrenamiento, realiza 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio con un peso que sea del 67 al 85 por ciento de tu 1RM. - El __entrenamiento de fuerza máxima__ te ayuda a generar la mayor fuerza muscular para cada ejercicio. Para aumentar la fuerza máxima, haz menos de seis repeticiones de cada ejercicio usando el 85 por ciento o más de tu 1RM. - El __entrenamiento de potencia__ es para quienes quieran generar la mayor magnitud de fuerza en la menor cantidad de tiempo. Los levantadores de potencia generalmente hacen pocas repeticiones usando el 80 al 90 por ciento de su 1RM. ¿Cuál deberías usar tú? La [National Academy of Sports Medicine](https://www.sharecare.com/health/types-of-exercise-programs/will-strength-increase-metabolism) dice que el entrenamiento de hipertrofia es la mejor manera de generar un impacto en tu metabolismo mediante el levantamiento de peso, ya que está especialmente desarrollado para aumentar la masa muscular. Pero cualquiera de estos protocolos de entrenamiento puede ayudarte a aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza. Elige el tipo de entrenamiento de peso que más disfrutes. Tu programa tendrá más posibilidades de ser un éxito si lo practicas de manera regular. ## Preguntas más frecuentes ¿Con qué frecuencia debo practicar el entrenamiento de fuerza? Las pautas de las [Physical Activity Guidelines for Americans](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) sugieren que los adultos deben realizar al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo por semana. Las pautas también recomiendan que los adultos hagan un ejercicio de intensidad moderada al menos 150 a 300 minutos a la semana, o de cardio intenso 75 a 150 minutos a la semana, o una combinación equivalente de ambos. Pero no es necesario que te limites a estas recomendaciones. Puedes hacer un entrenamiento de fuerza más de dos veces a la semana. Sin embargo, el [American College of Sports Medicine](https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2) sugiere que dejes un espacio de al menos 48 horas entre entrenamientos que se dediquen a los mismos grupos musculares. ¿Tengo que levantar peso para aumentar la fuerza? No, existen una variedad de formas en que puedes aumentar la fuerza sin usar mancuernas, pesas rusas o barras de pesas. Por ejemplo, los ejercicios de peso corporal son una manera práctica y efectiva de mejorar la masa muscular. Haz algunas series de flexiones, sentadillas, desplantes y gateos para enfocarte en los músculos de todo tu cuerpo. También puedes [considerar hacer yoga](https://www.nike.com/xl/a/es-yoga-entrenamiento-fuerza) o pilates, que también aumentan la fuerza. Las posturas como la del perro boca abajo, la del árbol o la del guerrero II, entre otras, aumentan la fuerza muscular y la estabilidad. ¿Debo dejar de lado el cardio si el entrenamiento de fuerza mejora mi metabolismo? Puedes seguir haciendo cardio para aumentar tu metabolismo o cambiar tu composición corporal, ya que es otra manera de quemar calorías adicionales. Por ejemplo, una persona que pesa 68 kilos quema 102 calorías durante un entrenamiento de peso moderado de 30 minutos. Pero, según ACE, quemaría 340 calorías durante una carrera de 30 minutos a un ritmo de 6 minutos por kilómetro. Muchos ejercicios combinan el entrenamiento de cardio y de peso para obtener lo mejor de ambos mundos. Por ejemplo, tres días a la semana puedes hacer una carrera de intensidad moderada de 50 minutos. Luego, durante los dos o tres días sin cardio, puedes hacer una rutina de peso de cuerpo completo. Este programa te permite cumplir con las recomendaciones de actividad física e incluso tener uno o dos días de descanso.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete diariamente con Nike Training Club Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y tu mente. [Explorar NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicado originalmente: 4 de enero de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/xl/a/musculos-trabajados-press-banco) # Deportes y actividades # Todo lo que debes saber acerca del press de banco con barra de pesas, según los expertos -  [](https://www.nike.com/xl/a/frecuencia-para-hacer-running) # Deportes y actividades # Cómo aumentar los kilómetros que corres sin lesionarte, según los expertos -  [](https://www.nike.com/xl/a/estiramientos-para-dolor-en-espinilla) # Deportes y actividades # Los siete mejores estiramientos para el dolor en la espinilla -  [](https://www.nike.com/xl/a/sentadillas-o-peso-muerto) # Deportes y actividades # ¿Cuál es la diferencia entre las sentadillas y el peso muerto? ¿Y cuál es mejor? -  [](https://www.nike.com/xl/a/levantar-pesas-quema-grasa) # Deportes y actividades # ¿El entrenamiento de fuerza quema grasa? 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