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Además de involucrar los músculos flexores de cadera, cinco músculos básicos para un movimiento eficiente, el insecto muerto también usa tu cerebro. "Los brazos y las piernas se mueven de forma recíproca y en dirección opuesta, esto crea una gran demanda mental para realizar el movimiento correctamente y mantener estabilizado el tronco", dice. Rocky Snyder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y autor de la guía de entrenamiento de fuerza "Return to Center", comenta que "el propósito del ejercicio del insecto muerto es propiciar que los músculos que conectan la caja torácica con la pelvis mantengan un nivel de rigidez mientras las extremidades se mueven". Cuando los brazos y las piernas se mueven de manera independiente a las caderas y el torso, no siempre es tarea fácil, asegura Snyder. "Esto requiere de un control muscular más profundo y fuerza en la zona alrededor de la columna vertebral". Todo esto ayuda a tener un mejor movimiento al hacer deporte, levantar una canasta de ropa o correr para tomar el autobús. (Artículo relacionado: [¿Qué es el entrenamiento funcional?](https://www.nike.com/xl/a/que-es-el-entrenamiento-funcional)) ## Por qué añadir el insecto muerto a tu entrenamiento Ya que hay muchas opciones para desarrollar más fuerza en el torso, el ejercicio del insecto muerto puede no ser tu primera elección para trabajar esta zona. Aquí te decimos por qué deberías de reconsiderarlo: (Artículo relacionado: [El entrenamiento de 15 minutos de abdominales que adoran los entrenadores personales](https://www.nike.com/xl/a/entrenamiento-abdominal-rapido)) ## 1. Es más noble con las rodillas y muñecas que el ejercicio tradicional de extensiones en cuadrúpedo. Feder afirma que el insecto muerto te protege más, especialmente si sufres de [problemas con las articulaciones](https://www.nike.com/xl/a/ejercicios-para-el-dolor-de-rodillas) que dificultan arrodillarse o tienes muñecas sensibles. Esto en contraste con movimientos como el de las extensiones en cuadrúpedo que requieren estar con las manos y rodillas en el piso. ## 2. Ayuda a los flexores de cadera. Como su nombre lo dice, los [flexores de cadera](https://www.nike.com/xl/a/que-musculos-se-trabajan-al-correr) ayudan a doblar esta para poder acercar las rodillas al pecho. Son imprescindibles para mantener la estabilidad en la pelvis y se activan cada vez que das un paso. Sentarse mucho tiempo reduce estos músculos y los tensa. Si quieres contrarrestar las horas de escritorio y crear más equilibrio en las caderas, el insecto muerto te ayuda. ## 3. Reduce el riesgo de lesión en la espalda. En una columna de 2019 en el [Strength and Conditioning Journal](https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2019/10000/Exercise_Technique__The_Dead_Bug.15.aspx) los investigadores observaron que muchos estudios mostraban los beneficios del entrenamiento de estabilidad del tronco, particularmente para prevenir lesiones en la espalda baja y sugirieron que el ejercicio del insecto muerto era una buena opción para esto. Añadieron que este ejercicio, con la progresión adecuada, también ayuda a las personas con [dolor de espalda baja](https://www.nike.com/xl/a/ejercicios-anatomia-musculos-espalda) como parte de un programa de rehabilitación, idealmente prescrito por un fisioterapeuta certificado. En general, la combinación de la estabilidad del tronco, el control muscular y la concentración mental que se requieren para realizar el insecto muerto, hacen de este ejercicio un complemento sólido para cualquier entrenamiento. ## Asegúrate de tener la figura correcta antes de comenzar Aunque el ejercicio del insecto muerto solo usa pocos movimientos, existen algunos aspectos importantes de la figura que debes tomar en cuenta si deseas enfocarte en los músculos correctos. "El error más grande con el insecto muerto es arquear la espalda hacia arriba al extender el brazo y la pierna", dice Kelley. "La espalda necesita permanecer totalmente en contacto con el piso. Si las vértebras se levantan, el ejercicio no cumplirá su objetivo". Además, moverse muy rápido también es otro problema, pues reduce los beneficios de aprender a controlar y activar los músculos más profundos que dan estabilidad. ## Cómo hacer el ejercicio del insecto muerto Si nunca has hecho el ejercicio del insecto muerto, Kelley desglosa los pasos clave: - Recuéstate boca arriba con los brazos apuntando hacia el techo. - Dobla las rodillas y mantenlas levantadas en un ángulo de 90 grados (como si fueras una mesa volteada). - Lleva el brazo derecho hacia atrás hasta dejarlo paralelo al piso. - Al mismo tiempo, endereza la pierna izquierda y colócala a unos centímetros del suelo. - Mantén la espalda baja pegada al piso y no la arquees, mete un poco la pelvis para lograrlo. - Regresa lentamente el brazo y la pierna a la posición original. - Repite el proceso con el brazo izquierdo y la pierna derecha. ## Ponte desafíos con variaciones  Si ya haces el insecto muerto, pero quieres variedad, existe una modificación significativa para hacer este movimiento más desafiante, asegura el entrenador Jesse Feder, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento. "Mi variación favorita es sostener un balón de yoga o balón medicinal entre las piernas y los brazos", comenta. Te explicamos cómo hacerlo: - Ponte en la posición estándar del insecto muerto. - Toma el balón de yoga o balón medicinal y sostenlo con las piernas. - Haz el insecto muerto sin dejar caer el balón: al extender una pierna y el brazo contrario, mueve un poco el balón hacia un costado para que permanezca en su posición, pegado a la pierna doblada. Ese movimiento hace que los músculos del tronco se contraigan más para mantener fijo el balón, menciona Feder. Otra opción es agregar un poco de peso, como una mancuerna pequeña, en cada mano y pesas para los tobillos. Ambas, juntas o por separado, activan más los músculos del tronco al tratar de mantener la estabilidad. Antes de hacer alguna de estas variaciones, te recomendamos consultar a un médico o entrenador personal para que las hagas de forma segura. Texto: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada por la A.C.E.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete diariamente con Nike Training Club Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y mente. [Explorar NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicado originalmente: 3 de marzo de 2023 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/xl/a/los-mejores-ejercicios-de-antebrazo) # Deportes y actividad # Los 9 mejores ejercicios de antebrazo para fuerza de agarre, masa muscular y resistencia -  [](https://www.nike.com/xl/a/que-musculos-trabajan-las-planchas) # Deportes y actividades # Todos los músculos que se activan cuando haces planchas -  [](https://www.nike.com/xl/a/entrenamiento-para-principiantes) # Deportes y actividades # ¿Comienzas a desarrollar una rutina de fitness? Prueba este entrenamiento aprobado por... -  [](https://www.nike.com/xl/a/los-mejores-ejercicios-para-triceps) # Deportes y actividades # 8 ejercicios de tríceps para fortalecer los brazos según los entrenadores -  [](https://www.nike.com/xl/a/ejercicio-del-bird-dog) # Deportes y actividades # Por qué hay que agregar el ejercicio de extensiones en cuadrúpedo a una rutina de entrenamiento... LOCALES MÁS CERCANOS ACERCA DE NIKE [Noticias](http://news.nike.com) [Empleo](https://nikeats.avature.net/careerES/SearchJobs/?3_45_3=%224940%22) [Inversores](http://investors.nike.com) [LOCALES MÁS CERCANOS](https://www.nike.com/xl/retail) [ACERCA DE NIKE](http://about.nike.com) [Noticias](http://news.nike.com) [Empleo](https://nikeats.avature.net/careerES/SearchJobs/?3_45_3=%224940%22) [Inversores](http://investors.nike.com) América Latina - © 2026 Nike, Inc. 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