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Última actualización: 15 de diciembre de 2025 10 minutos de lectura  Las caderas son las que impulsan casi todos tus movimientos:[](https://www.nike.com/a/what-is-power-walking) [caminar](https://www.nike.com/xl/a/que-es-el-power-walking), sentarte en el escritorio,[](https://www.nike.com/a/how-to-sprint-properly) [correr](https://www.nike.com/xl/a/como-hacer-sprint-correctamente) cuesta arriba o[](https://www.nike.com/a/beginner-yoga-poses) [realizar posturas de yoga](https://www.nike.com/xl/a/posturas-yoga-principiantes). Como la cadera es una articulación esférica con gran amplitud de movimiento, mantener los músculos que la rodean fuertes y flexibles es clave para moverse con facilidad. Cuando los flexores de la cadera, los glúteos, los isquiotibiales o los rotadores profundos se tensan, tu capacidad para realizar la rotación interna y externa, así como la extensión completa de la cadera, puede disminuir. Un rango limitado puede afectar el rendimiento, reducir la longitud de la zancada o aumentar el riesgo de lesiones, afirma André Williams, doctor en fisioterapia. Ya sea que te guste correr, estés comenzando con[](https://www.nike.com/a/benefits-of-hiit-workouts) [HIIT](https://www.nike.com/xl/a/beneficios-entrenamientos-hiit) o simplemente quieras moverte con más agilidad, incorporar ejercicios de movilidad específicos en tu rutina puede mejorar notablemente la flexibilidad y la fuerza funcional. Estos ejercicios de movilidad de cadera, avalados por expertos, ayudan a mejorar la extensión y rotación de la cadera, así como la estabilidad de todo el cuerpo. Incorpóralos a tu rutina de calentamiento dinámico o a tu entrenamiento de fuerza. ## Los ejercicios y estiramientos más efectivos para mejorar la movilidad de la cadera ## 1. Avión de cadera __Beneficio:__ mejora el equilibrio, potencia la rotación, reduce la tensión en las caderas y fortalece la movilidad controlada de toda la articulación. __Cómo hacerlo:__ párate sobre una pierna y activa el core. Inclínate hacia adelante desde la cadera hasta que tu torso quede paralelo al piso y extiende la otra pierna detrás de ti. Gira el ombligo hacia la pierna de apoyo y mantén la posición durante 5 segundos; luego, gira hacia el lado contrario y sostén la postura otros 5 segundos. Repite el ejercicio 5 a 10 veces. Ten en cuenta que la postura de "avión de cadera" puede resultar complicada, especialmente si es la primera vez que la practicas. Si te resulta difícil mantener el equilibrio, apóyate ligeramente en una pared o en un objeto estable. __Músculos que trabajan con este ejercicio:__ glúteos, rotadores profundos de la cadera, isquiotibiales __Tipo de movimiento:__ rotación interna y externa controlada de la cadera, estabilidad sobre una sola pierna ## 2. Cambio de peso con pesa rusa __Beneficio:__ fortalece los músculos estabilizadores de la cadera y mejora el control en el rango máximo de la rotación externa. __Cómo hacerlo:__ arrodíllate parcialmente sobre una superficie firme, con la pierna delantera girada hacia afuera (aproximadamente a las 2 o 3 en un reloj imaginario). Mantén la rodilla alineada con el dedo meñique del pie. Sostén una pesa rusa de peso moderado y desplaza tu peso hacia la pierna delantera durante 5 a 10 segundos. Vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 10 veces por cada lado. __Músculos que trabajan con este ejercicio:__ glúteos, flexores de la cadera y abductores. __Tipo de movimiento:__ rotación externa bajo carga, fuerza isométrica. ## 3. Estiramiento de cadera 90/90 __Beneficio:__ mejora la rotación interna y externa de la cadera y contribuye a recuperar su rango completo de movimiento. __Cómo hacerlo:__ siéntate con una pierna adelante y la otra detrás, manteniendo ambas rodillas flexionadas a 90 grados. Apoya la mano en el suelo junto a la pierna delantera (puedes usar un bloque de yoga si lo necesitas). Inclínate hacia adelante desde las caderas, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante 5 a 10 segundos, luego vuelve a la posición inicial y repite de 5 a 10 veces. Cambia de lado y repite. __Músculos que trabajan con este ejercicio:__ rotadores de cadera, glúteos, oblicuos. __Tipo de movimiento:__ rotación y estiramiento estático con control activo. ## 4. Zancada de Spiderman __Beneficio:__ abre los flexores de la cadera y la ingle mientras activas el torso y los glúteos, favoreciendo una movilidad dinámica. __Cómo hacerlo:__ comienza en una posición de plancha. Coloca el pie derecho fuera de la mano derecha. Mantén la postura de 3 a 5 segundos, regresa a la posición de plancha y cambia de lado. Haz de 5 a 10 repeticiones de cada lado. __Músculos que trabajan con este ejercicio:__ flexores de la cadera, abductores, glúteos y core. __Tipo de movimiento:__ estiramiento dinámico, flexión de cadera y rotación externa. ## 5. Postura del niño __Beneficio:__ estira las caderas y la zona lumbar mientras reduce la tensión en los rotadores profundos de la cadera. __Cómo hacerlo:__ ponte de rodillas y siéntate sobre los talones. Inclínate hacia adelante y apoya la frente en el suelo con los brazos extendidos. Separa las rodillas para intensificar el estiramiento. Mantén la posición durante al menos 10 segundos. __Músculos que trabajan con este ejercicio:__ rotadores de cadera, músculos lumbares. __Tipo de movimiento:__ estiramiento estático, rotación externa de la cadera. ## 6. Zancada lateral (zancada de lado) __Beneficio:__ fortalece los glúteos y los abductores mientras mejora la movilidad lateral de la cadera. __Cómo hacerlo:__ párate con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso amplio hacia la derecha, dobla la rodilla derecha y mantén la pierna izquierda estirada. Mantén la posición durante 5 segundos. Vuelve a ponerte de pie y repite el ejercicio del otro lado, completando un total de 10 repeticiones. __Músculos que trabajan con este ejercicio:__ glúteos, abductores, isquiotibiales. __Tipo de movimiento:__ movilidad lateral de la cadera, fuerza dinámica. ## ¿Por qué es importante la movilidad de la cadera? El cuerpo sigue un patrón alterno de articulaciones móviles y estables. La articulación de la cadera está diseñada para ser móvil, mientras que las rodillas aportan estabilidad. La falta de movilidad en la cadera puede reducir la flexibilidad y el rango de movimiento. Cuando la cadera pierde movilidad, el cuerpo compensa trasladando el movimiento a otras zonas. "Si te falta movilidad en la cadera, es más probable que compenses con la zona lumbar", explica Williams. Esta compensación puede provocar dolor en la espalda baja. La falta de movilidad en la cadera también puede causar distensiones musculares, patrones de movimiento ineficaces y debilidades que afectan actividades cotidianas como caminar, subir escaleras o cargar bolsas de la compra. Con el tiempo, estos desequilibrios generan un efecto dominó en toda la parte inferior del cuerpo. ## ¿Qué impacto tiene en el rendimiento deportivo? Para los atletas, la movilidad resulta aún más crucial. "Actividades como el entrenamiento con pesas, el golf y los deportes de campo requieren cambios rápidos de dirección", afirma Carol Mack, fisioterapeuta diplomada. "Si la movilidad de la cadera es limitada, otras articulaciones cercanas, como la espalda o las rodillas, podrían sufrir una tensión excesiva". Además, puede afectar el rendimiento al reducir la eficiencia al correr y aumentar el riesgo de lesiones. ## ¿De qué manera ayudan los estiramientos a mejorar la movilidad de la cadera? El estiramiento específico puede liberar la tensión de los músculos que rodean la cadera y ayudar a recuperar su rango de movimiento. Mejorar la movilidad de la cadera con ejercicios y estiramientos específicos "puede ayudar a aliviar la tensión y reducir las restricciones de los tejidos blandos que limitan la movilidad de la cadera", señala Williams. El fortalecimiento es igual de importante. Fortalecer los glúteos, los isquiotibiales y los flexores de la cadera beneficia la articulación y ayuda a mantener patrones de movimiento equilibrados. Los ejercicios de movilidad de la cadera se pueden incorporar al calentamiento dinámico, al enfriamiento o a la rutina diaria. (Contenido relacionado:[](https://www.nike.com/a/benefits-of-stretching-daily) [Cinco beneficios de hacer estiramientos diariamente según los expertos](https://www.nike.com/xl/a/beneficios-de-hacer-estiramientos-diariamente)) ## ¿Cada cuánto tiempo se deberían hacer ejercicios de movilidad de la cadera? Si deseas mejorar la movilidad de la cadera, la constancia resulta fundamental. Siempre que sea posible, establece una rutina de ejercicios y estiramientos de cadera de tres a cinco veces por semana. Incluso sesiones breves, de cinco a diez minutos, pueden ayudar a mantener el rango de movimiento y disminuir la rigidez. Si has sido constante con estos ejercicios y aún sientes limitaciones, considera acudir a un fisioterapeuta que pueda identificar los factores que te afectan y ofrecerte un plan personalizado. ## Preguntas frecuentes sobre ejercicios y estiramientos para mejorar la movilidad de la cadera ¿Cuánto se tarda en mejorar la movilidad de la cadera? La mayoría de las personas perciben mejoras en el rango de movimiento de la cadera en dos a cuatro semanas, siempre que realicen los ejercicios específicos de manera constante. El tiempo necesario depende de factores como la flexibilidad actual, la frecuencia de los movimientos y la tensión muscular. Realizar ejercicios de movilidad de tres a cinco veces por semana suele generar buenos resultados. Pequeñas mejoras, como mayor facilidad para ponerse en cuclillas y menor rigidez, pueden notarse incluso antes. ¿Es mejor hacer ejercicios de cadera antes o después del entrenamiento? Los beneficios varían según el momento en que los realices. __Antes del entrenamiento:__ los movimientos dinámicos de la cadera (balanceos de piernas, rotaciones controladas, zancadas profundas) ayudan a calentar los músculos, activar los estabilizadores y preparar las caderas para moverse. __Después del entrenamiento:__ los estiramientos estáticos y las retenciones prolongadas ayudan a aliviar la tensión, mejorar la flexibilidad y favorecer la recuperación. Para la mayoría de las personas, combinar movilidad dinámica antes del entrenamiento con estiramientos más profundos después suele ser lo más efectivo. ¿Puede la falta de movilidad en la cadera causar dolor lumbar? Sí. Cuando las caderas no tienen la movilidad adecuada, especialmente los flexores, los glúteos y los rotadores internos, la zona lumbar tiende a compensar. Esta tensión adicional puede provocar dolor lumbar, disminuir la estabilidad y generar patrones de movimiento ineficaces. Los ejercicios de cadera pueden ayudar a distribuir la carga de manera más uniforme en la pelvis y la columna, reduciendo la presión sobre la zona lumbar. ¿Es seguro el entrenamiento de cadera para principiantes? Totalmente. La mayoría de los ejercicios de cadera se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física y son seguros para principiantes, siempre que se realicen de manera lenta, controlada y sin dolor. Comienza con movimientos suaves, utiliza apoyos (ladrillos de yoga, paredes o cojines) según sea necesario y evita forzar estiramientos profundos. Si tienes lesiones en la cadera, la rodilla o la espalda, consulta a un profesional para elegir los ejercicios adecuados. ¿Cuáles son los signos de un mal estado de la cadera? Entre los síntomas más comunes se incluyen la dificultad para ponerse en cuclillas, la tensión al sentarse o ponerse de pie, la rotación interna o externa limitada, el colapso de la rodilla en movimientos como las zancadas y la tensión persistente en los flexores de la cadera o los glúteos. ¿Pueden los ejercicios de cadera ayudar con la tensión en los flexores de la cadera? Sí. Muchos ejercicios de movilidad se centran específicamente en los flexores de la cadera, lo que ayuda a reducir la rigidez causada por estar sentado durante períodos prolongados. Combinar el fortalecimiento (glúteos, core) con el estiramiento (zancadas, puentes con apoyo, estiramientos del psoas) produce los mejores resultados. ¿Cómo ayuda la mejora de la movilidad de la cadera al rendimiento deportivo? El fortalecimiento de las caderas ayuda a mejorar la longitud de la zancada, a hacer sentadillas y peso muerto más potentes, a saltar de forma más eficiente y a realizar movimientos de rotación más suaves. Los atletas suelen notar mejoras en la velocidad, la potencia y la estabilidad cuando mejora la movilidad de la cadera. ¿Cuál es la diferencia entre la movilidad y la flexibilidad de la cadera? __La flexibilidad__ hace referencia a lo mucho que puede estirarse un músculo. __La movilidad__ hace referencia a lo bien que se mueve la articulación a través de su amplitud total de movimiento con control. Una buena salud de la cadera requiere ambas cosas: movilidad para el movimiento funcional y flexibilidad para la longitud y comodidad de los músculos.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete diariamente con Nike Training Club Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Explorar NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicado originalmente: 11 de agosto de 2022 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/xl/a/cuantos-dias-a-la-semana-entrenar) # Actividad # ¿Cuántos días a la semana deberías entrenar? Una guía avalada por entrenadores -  [](https://www.nike.com/xl/a/beneficios-entrenamientos-hiit) # Deportes y actividades # ¿El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) está sobrevalorado? -  [](https://www.nike.com/xl/a/como-elegir-el-tejido-fleece-adecuado) # Guía de compra # Cómo elegir el tejido Fleece adecuado: tu guía para Studio Fleece -  [](https://www.nike.com/xl/a/hacer-running-con-chaleco-con-peso) # Actividad # ¿Deberías correr con un chaleco con peso? 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