[Ir al contenido principal](https://www.nike.com#skip-to-content) - [Buscar tienda](https://www.nike.com/xl/retail) - [Únete](https://www.nike.com/xl/membresia) - [Iniciar sesión](https://www.nike.com/xl/register) [](https://www.nike.com/xl/) - [ÚNETE A NOSOTROS](https://www.nike.com/xl/membresia) - [BUSCAR TIENDA](https://www.nike.com/xl/retail) # ¿Qué son exactamente las carreras con ritmo? ##### Deportes y actividades Las carreras con ritmo, también conocidas como carreras de umbral, pueden ayudarte a correr más rápido durante más tiempo. Última actualización: 8 de agosto de 2024 7 minutos de lectura  Las carreras con ritmo, también conocidas como carreras de umbral, pueden ayudarte a [correr más rápido](https://www.nike.com) durante más tiempo. Las carreras con ritmo son una técnica de entrenamiento que aumenta tu umbral anaeróbico, de modo que el cuerpo se adapta a rendir a una mayor intensidad con comodidad. Esta intensidad puede ser una distancia más larga o un ritmo más rápido. Tus niveles de condición cardiovascular dictan la distancia o la intensidad a la que puedes correr. Si te cansas fácilmente, ese es un indicador de que los músculos no están recibiendo el oxígeno que requieren en el momento que lo necesitan. O podría ser una señal de que el cuerpo no está eliminando eficazmente el ácido láctico. ## ¿Qué es el ácido láctico? El ácido láctico es un [subproducto metabólico](https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200636040-00001) que se crea cuando se entrena en la zona de frecuencia cardíaca anaeróbica. Anaeróbico significa sin oxígeno y puede ser fácilmente contrastable con la carrera aeróbica, que es cuando el oxígeno está presente en la conversión de energía. Cuando alcanzas el 80 por ciento o más de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM), [cambias de sistema energético](https://www.hindawi.com/journals/jnme/2010/905612/). Necesitas energía más rápido que la velocidad a la que puedes suministrar oxígeno. En su lugar, el cuerpo quemará glucógeno para obtener energía del ATP, sin la ayuda del oxígeno. Esto se conoce como [glucólisis](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3005844/) y crea ácido láctico como subproducto. Cuanto mayor sea la intensidad, es decir, cuanto más cerca estés de tu umbral anaeróbico, más ácido láctico se producirá en los músculos. Este se descompone en lactato y se libera en el torrente sanguíneo. No puedes mantener la producción de energía anaeróbica durante mucho tiempo, así que normalmente esto no pasa de [uno a tres minutos](https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/). Pero en ese corto período de tiempo, pueden acumularse altos niveles de ácido láctico. Aunque la acumulación de ácido láctico es temporal, puede [perjudicar tu rendimiento.](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16573355/) ## ¿Por qué es malo tener un exceso de ácido láctico? Antes que nada, al ácido láctico se le ha hecho mala fama. El ácido láctico ayuda al cuerpo a producir energía sin usar oxígeno. Es un subproducto necesario. Sin embargo, una acumulación excesiva de ácido láctico puede ser perjudicial. El ácido láctico crea acidez en el músculo, lo que se conoce como [acidosis](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15308499/), que ralentiza la producción de energía y provoca una sensación de dolor y ardor en el músculo. Esto puede parecer contradictorio, pero es la forma que tiene el cuerpo de modular el esfuerzo. Cuanto mejor sea tu condición física, más eficazmente puedes eliminar el lactato. Piensa en esto como la luz verde del cuerpo: te permite soportar un entrenamiento de mayor intensidad. ¿Cómo puedes ayudar a tu cuerpo a eliminar el lactato de forma más eficiente para que no cree acidez muscular y, en consecuencia, inhiba tu rendimiento? La respuesta es el entrenamiento de eliminación de lactato. Las carreras con ritmo son un tipo de entrenamiento que logra esto. ## ¿Qué son las carreras con ritmo? Un entrenamiento con ritmo es una carrera continua que requiere un esfuerzo sostenido. En lugar de un trote ligero a un ritmo fácil, estarás forzando tu cuerpo, elevando tu frecuencia cardíaca y poniendo a prueba tu resistencia. Correrás más rápido que tu ritmo habitual, pero durante menos tiempo. Es diferente del [entrenamiento de intervalos](https://www.nike.com/xl/a/beneficios-entrenamientos-hiit). En lugar de detenerte y empezar usando repeticiones, estarás corriendo continuamente durante 20 a 30 minutos. Deberás sentir fatiga; no es una carrera fácil que puedas completar cómodamente. Es un tipo de entrenamiento de umbral, en el que te esfuerzas por correr rápido. Las carreras con ritmo reciben su nombre porque las realizas a un ritmo controlado. El ritmo controlado es diferente para cada persona, lo cual es parte del atractivo de esta técnica de entrenamiento. Se adapta a tu capacidad de running actual y cambia junto con tu rendimiento. Muchos corredores disfrutan de este aspecto personalizado y ver su progreso es una gran motivación. ## Cómo encontrar tu ritmo controlado La mejor forma de medir tu ritmo controlado es en un laboratorio, pero también puedes hacerlo en casa. Sigue estos pasos: 1. Mide el ritmo al que puedes correr una carrera de una hora. Este puede ser tu ritmo de carrera de 10 km o el ritmo más rápido que puedas mantener durante una hora. 2. Divide la distancia entre tu tiempo de carrera para obtener tu ritmo. Como referencia, un ritmo controlado suele ser 30 segundos más lento (por kilómetro y medio) que tu ritmo de carrera de 5 km. Si eres de los corredores más experimentados, será ligeramente más rápido que tu ritmo de medio maratón. ## Entrenamiento de carrera con ritmo Una vez que hayas fijado [tu ritmo controlado](https://www.nike.com), corre de 20 a 30 minutos. Puedes esperar trabajar al 85-90% de tu frecuencia cardíaca máxima o al 80-90% de tu VO2 máx. Esta zona anaeróbica aumentará el ácido láctico, enseñando a su cuerpo a eliminarlo más eficientemente y a adaptarse a una mayor intensidad de ejercicio. Cuando llegue el [día de la carrera](https://www.nike.com), tu cuerpo estará acostumbrado a trabajar cerca de su umbral anaeróbico. Esto te ayudará a mejorar tu tiempo, manteniendo un ritmo más rápido durante más tiempo. ¿Necesitas ayuda para reducir tu ritmo de carrera? Considera la posibilidad de descargarte la Nike Run Club App para que puedas recibir orientación de expertos y unirte a una comunidad de corredores. [Descargar NRC](https://nikerunning.sng.link/A6sko/l4do/z4j7?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=nikerunclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2F) ## ¿Cuáles son los beneficios de las carreras con ritmo? 1. # 1.Mejoran la eliminación del lactato Un entrenamiento con ritmo mejora la eliminación del lactato al aumentar intencionadamente la producción de ácido láctico para que tu cuerpo mejore su eliminación. Por ejemplo, la acumulación de ácido láctico puede hacer que las piernas se sientan pesadas o fatigadas después de un entrenamiento. Al igual que el ejercicio aeróbico es un entrenamiento para el corazón, el entrenamiento en tu umbral de lactato es un entrenamiento para que los músculos practiquen la eliminación de acumulaciones de ácido láctico. Cuando el lactato se elimina de forma eficiente, los músculos no se ven obligados a trabajar en un entorno ácido que retrasa la producción de energía. Esto te permite correr durante más tiempo y con mayor intensidad, lo que aumenta tu resistencia. Los músculos no se ven perjudicados por la acumulación de ácido láctico, por lo que mejorarás tu rendimiento con este tipo de entrenamiento. 2. # 2.Mejoran la condición cardiovascular Una mala condición cardiovascular significa que el corazón tiene que trabajar duro para transportar oxígeno a los músculos durante el ejercicio. Como resultado, su frecuencia cardíaca aumenta rápidamente para sostener las necesidades de oxígeno. Cuanto más se acelera la frecuencia cardíaca, se aleja de tu umbral aeróbico y se acerca a tu umbral anaeróbico. Como hemos mencionado, no puedes sostener el 90 por ciento de tu FCM durante mucho tiempo, así que te detendrás. Esta es la razón por la que es posible que te cueste correr largas distancias. Tu sistema cardiovascular no está acostumbrado a trabajar a esta intensidad durante un entrenamiento. Para los corredores, la incorporación de una sesión de ejercicios con ritmo en un plan de entrenamiento puede desarrollar rápidamente la condición cardiovascular. En concreto, puede mejorar el VO2 máx., el gasto cardíaco y la resistencia. 3. # 3.Mejoran tu velocidad el día de la carrera El [estudio](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6213407) de referencia que sirvió de base para la técnica de la carrera con ritmo descubrió que correr a un ritmo controlado, algo que denominaron OBLA (inicio de la acumulación de lactato en sangre), aumentaba la velocidad el día de la carrera. Los investigadores del estudio, que se publicó en el *European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology,* pidieron a un grupo de corredores que corrieran al OBLA durante 20 minutos. Tras realizar estas carreras como entrenamiento una vez a la semana durante 14 semanas, los corredores vieron cómo su ritmo promedio de OBLA descendía un 4 por ciento. Esto significa que hay una disminución de la acumulación de ácido láctico, lo que permite a los corredores correr más rápido durante más tiempo. Si eres fondista y corres un medio maratón en una hora, ahora lo correrías en unos 57 minutos si tus resultados fueran los mismos.  [](https://www.nike.com/xl/nrc-app) ### Corre afuera o en una caminadora con una carrera guiada por audio de Nike Run Club. [Descargar](https://www.nike.com/xl/nrc-app) Publicado originalmente: 31 de diciembre de 2021 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/xl/a/que-es-el-sindrome-de-sobreentrenamiento) # Deportes y actividades # Qué es el síndrome de sobreentrenamiento y cómo evitarlo -  [](https://www.nike.com/xl/a/correr-en-caminadora-y-en-exteriores) # Deportes y actividades # Todo lo que necesitas conocer acerca de correr en el exterior o en una caminadora -  [](https://www.nike.com/xl/a/pies-entumecidos-al-correr-causas) # Deportes y actividades # ¿Por qué se entumecen los pies al correr? Los expertos lo explican -  [](https://www.nike.com/xl/a/que-es-el-salto-triple) # Deportes y actividades # Todo lo que debes saber del salto triple en atletismo -  [](https://www.nike.com/xl/a/entrenamientos-en-caminadora) # Deportes y actividades # Tres entrenamientos en caminadora que pueden mejorar tu condición física LOCALES MÁS CERCANOS ACERCA DE NIKE [Noticias](http://news.nike.com) [Empleo](https://nikeats.avature.net/careerES/SearchJobs/?3_45_3=%224940%22) [Inversores](http://investors.nike.com) [LOCALES MÁS CERCANOS](https://www.nike.com/xl/retail) [ACERCA DE NIKE](http://about.nike.com) [Noticias](http://news.nike.com) [Empleo](https://nikeats.avature.net/careerES/SearchJobs/?3_45_3=%224940%22) [Inversores](http://investors.nike.com) América Latina - © 2026 Nike, Inc. Todos los derechos reservados - [Términos de uso](https://agreementservice.svs.nike.com/cl/es_la/rest/agreement?agreementType=termsOfUse&uxId=com.nike.unite&country=CL&language=es&requestType=redirect) - [Política de privacidad](https://agreementservice.svs.nike.com/rest/agreement?agreementType=privacyPolicy&uxId=default&requestType=redirect) ## Africa - [__Egypt__ \ English](https://www.nike.com/eg/) - [__Morocco__ \ English](https://www.nike.com/ma/en/) - [__Maroc__ \ Français](https://www.nike.com/ma/) - [__South Africa__ \ English](https://www.nike.com/za/) ## Americas - [__Argentina__ \ Español](https://www.nike.com.ar) - [__Brasil__ \ Português](https://www.nike.com.br) - [__Canada__ \ English](https://www.nike.com/ca/) - [__Canada__ \ Français](https://www.nike.com/ca/fr/) - [__Chile__ \ Español](https://www.nike.cl) - [__Colombia__ \ Español](https://www.nike.com.co) - [__México__ \ Español](https://www.nike.com/mx/) - [__Peru__ \ Español](https://www.nike.com.pe) - [__Puerto Rico__ \ Español](https://www.nike.com/pr/) - [__United States__ \ English](https://www.nike.com) - [__Estados Unidos__ \ Español](https://www.nike.com/us/es/) - [__Uruguay__ \ Español](https://www.nike.com.uy) - [__Latin America__ \ Español](https://www.nike.com/xl/) ## Asia Pacific - [__Australia__ \ English](https://www.nike.com/au/) - [__中国大陆__ \ 简体中文](https://www.nike.com.cn/) - [__Hong Kong__ \ English](https://www.nike.com.hk/) - [__香港__ \ 繁體中文](https://www.nike.com.hk/) - [__India__ \ English](https://www.nike.in/) - [__Indonesia__ \ English](https://www.nike.com/id/) - [__Japan__ \ English](https://www.nike.com/jp/en/) - [__日本__ \ 日本語](https://www.nike.com/jp/) - [__대한민국__ \ 한국어](https://www.nike.com/kr/) - [__Malaysia__ \ English](https://www.nike.com/my/) - [__New Zealand__ \ English](https://www.nike.com/nz/) - [__Philippines__ \ English](https://www.nike.com/ph/) - [__Singapore__ \ English](https://www.nike.com/sg/) - [__台灣__ \ 繁體中文](https://www.nike.com/tw/) - [__ไทย__ \ ภาษาไทย](https://www.nike.com/th/) - [__Vietnam__ \ English](https://www.nike.com/vn/) ## Europe - [__Österreich__ \ Deutsch](https://www.nike.com/at/) - [__Austria__ \ English](https://www.nike.com/at/en/) - [__Belgien__ \ Deutsch](https://www.nike.com/be/de/) - [__Belgium__ \ English](https://www.nike.com/be/en/) - [__Belgique__ \ Français](https://www.nike.com/be/fr/) - [__België__ \ Nederlands](https://www.nike.com/be/) - [__Bulgaria__ \ English](https://www.nike.com/bg/) - [__Croatia__ \ English](https://www.nike.com/hr/) - [__Česká republika__ \ Čeština](https://www.nike.com/cz/) - [__Czech Republic__ \ English](https://www.nike.com/cz/en/) - [__Danmark__ \ Dansk](https://www.nike.com/dk/) - [__Denmark__ \ English](https://www.nike.com/dk/en/) - [__Finland__ \ English](https://www.nike.com/fi/) - [__France__ \ Français](https://www.nike.com/fr/) - [__Deutschland__ \ Deutsch](https://www.nike.com/de/) - [__Ελλάδα__ \ ελληνικά](https://www.nike.com/gr/) - [__Hungary__ \ English](https://www.nike.com/hu/en/) - [__Magyarország__ \ Magyar](https://www.nike.com/hu/) - [__Ireland__ \ English](https://www.nike.com/ie/) - [__Israel__ \ English](https://www.nike.com/il/) - [__Italia__ \ Italiano](https://www.nike.com/it/) - [__Luxemburg__ \ Deutsch](https://www.nike.com/lu/de/) - [__Luxembourg__ \ English](https://www.nike.com/lu/en/) - [__Luxembourg__ \ Français](https://www.nike.com/lu/) - [__Netherlands__ \ English](https://www.nike.com/nl/en/) - [__Nederland__ \ Nederlands](https://www.nike.com/nl/) - [__Norway__ \ English](https://www.nike.com/no/en/) - [__Norge__ \ Norsk](https://www.nike.com/no/) - [__Polska__ \ Polski](https://www.nike.com/pl/) - [__Portugal__ \ English](https://www.nike.com/pt/en/) - [__Portugal__ \ Português](https://www.nike.com/pt/) - [__Romania__ \ English](https://www.nike.com/ro/) - [__Россия__ \ Русский](https://www.nike.com/ru/) - [__Slovakia__ \ English](https://www.nike.com/sk/) - [__Slovenia__ \ English](https://www.nike.com/si/) - [__Espanya__ \ Català](https://www.nike.com/es/ca/) - [__España__ \ Español](https://www.nike.com/es/) - [__Sweden__ \ English](https://www.nike.com/se/en/) - [__Sverige__ \ Svenska](https://www.nike.com/se/) - [__Schweiz__ \ Deutsch](https://www.nike.com/ch/) - [__Switzerland__ \ English](https://www.nike.com/ch/en/) - [__Suisse__ \ Français](https://www.nike.com/ch/fr/) - [__Svizzera__ \ Italiano](https://www.nike.com/ch/it/) - [__Türkiye__ \ Türkçe](https://www.nike.com/tr/) - [__United Kingdom__ \ English](https://www.nike.com/gb/) ## Middle East - [__Saudi Arabia__ \ English](https://www.nike.sa/en/home) - [__المملكة العربية السعودية__ \ العربية](https://www.nike.sa/ar/home) - [__United Arab Emirates__ \ English](https://www.nike.ae/en/home) - [__الإمارات العربية المتحدة__ \ العربية](https://www.nike.ae/ar/home) - [__Qatar__ \ English](https://www.nike.qa/en/home) - [__دولة قطر__ \ العربية](https://www.nike.qa/ar/home) - [__Kuwait__ \ English](https://www.nike.com.kw/en/home) - [__الكويت__ \ العربية](https://www.nike.com.kw/ar/home)