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Asesoramiento

Tazones de frutos del bosque con chía

Por Nike Training

El perfecto desayuno vegano energizante y rápido

Empieza el día entre semana con un superalimento sencillo y delicioso al que le encanta la variación. Esta receta fácil, repleta de energía y nutrientes, está lista para energizarte.

Las semillas de chía son pequeñas, pero poderosas, un superalimento sencillo repleto de nutrientes para llenarte de energía durante tu carrera o después de un entrenamiento de fuerza. Prepara una gran cantidad de estos tazones veganos de frutos del bosque con chía, endulzados naturalmente, para repartir porciones de lunes a viernes y ganarás 15 minutos a tu favor cada mañana.

Ingredientes destacados (y por qué los amarás)

  1. Las semillas de chía proporcionan fibra saciante.
    Las semillas de chía pueden absorber hasta 10 veces su peso en líquido, al tomar una textura gelatinosa como pequeñas perlas de tapioca, gracias a su alto contenido de fibra. Además de proporcionar energía duradera para mantenerte saciado por más tiempo, las semillas de chía también están cargadas de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y contienen los nueve aminoácidos esenciales, lo que las convierte en una fuente nutritiva de proteínas de origen vegetal.
  2. Las nueces de macadamia contienen grasas saludables.
    Las macadamias proporcionan un poco más de grasa monoinsaturada que otras nueces, del tipo bueno que ayuda a tu corazón y colesterol. En esta receta, ayudan a aumentar la saciedad y agregan un agradable crujido sin agregar granola, que puede ser alta en azúcar.

Consejos útiles para preparar comidas fáciles

  1. Compra frutos del bosque congelados.
    Ten a la mano bolsas de frambuesas, arándanos o moras congeladas para que siempre estés preparado, incluso si no tienes frutos del bosque frescos. La noche antes de que quieras disfrutar de un tazón, agrega los frutos del bosque a la mezcla de chía para que puedan descongelarse en el refrigerador. (La fruta descongelada debe usarse dentro de los dos días siguientes).
  2. Congela más porciones.
    ¿No quieres comer lo mismo toda la semana? Guarda tu mezcla de chía en frascos pequeños de una sola porción o en cualquier otro contenedor de vidrio y congela. Para descongelar, pon uno (o más) en el refrigerador para que se descongele durante la noche.

¿Quieres personalizarlo? A continuación, presentamos algunas ideas:

  1. Conviértelo en avena durante la noche.
    Si tienes hambre después del entrenamiento o planeas hacer una sesión larga de resistencia y necesitas algo más sustancial, agrega avena tradicional o cortada a máquina. Los carbohidratos agregados repondrán las reservas de glucógeno, ya que las semillas de chía solas son demasiado bajas en carbohidratos para hacerlo. Para hacer avena durante la noche, necesitas una proporción 2 a 1 de líquido y avena para obtener la consistencia adecuada. Puedes usar 1/2 taza de avena, 2 cucharadas de semillas de chía y 1 taza de leche, además de endulzante y sal. (Nota: esto no se suma a los ingredientes a continuación).
  2. Juega con los sabores.
    Debido a que las semillas de chía son prácticamente insípidas, experimenta con el líquido y los complementos para aumentar el sabor. La leche de coco y el mango le dan un sabor tropical. La mantequilla de nuez complementa los frutos del bosque mezclados. Las especias como la canela, la nuez moscada y el clavo agregan un gusto de cero calorías. Las frutas de temporada y las distintas nueces también ofrecen una gama más completa de vitaminas y nutrientes, así que no tengas miedo de experimentar con lo que tengas en tu refrigerador y despensa.
  3. Cambia tu endulzante.
    Si no te gusta el jarabe de maple, prueba otros endulzantes naturales como los dátiles medjool (la fruta seca tiene fibra saciante, y puedes mezclarlos en la licuadora para hacer una pasta o jarabe), el azúcar de coco o la miel, que contiene antioxidantes y prebióticos que nutren las bacterias buenas de tu intestino.
Tazones de frutos del bosque con chía

Cómo prepararlos: tazones de frutos del bosque con chía

Porciones: 5
Tiempo de preparación:
2 horas, 5 minutos
Tiempo total:
2 horas, 5 minutos

Ingredientes

½ taza de semillas de chía
2 tazas de leche de nueces con sabor a vainilla sin azúcar
2 cucharadas de jarabe de maple
Una pizca de sal marina
⅓ taza de nueces de macadamia crudas y picadas
2 tazas de frutos del bosque mezclados

Instrucciones

  1. En un tazón mediano, mezcla las semillas de chía, la leche de nueces, el jarabe de maple y la sal marina hasta que se integren. Deja reposar en la nevera hasta que la mezcla esté gelatinosa, aproximadamente 2 horas.
  2. Divide el pudín de chía, los frutos del bosque y las nueces de macadamia en 5 frascos de vidrio u otros contenedores. Coloca los ingredientes en capas. Cubre y refrigera hasta por 5 días, luego abre el contenedor y disfruta cuando quieras.
Tazones de frutos del bosque con chía

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