¿Qué músculos se ejercitan con las flexiones? (Y cómo entrenarlos mejor)

Las flexiones son un movimiento de fuerza que siempre se ha practicado por una razón: funciona. Y, aunque la pregunta "¿Qué músculos se ejercitan con las flexiones?" parece simple, la respuesta va mucho más allá del pecho. Una flexión estándar activa los pectorales, los hombros, los tríceps, los bíceps, el core y diversos músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Por ello, las flexiones son una de las formas más eficientes de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo en cualquier lugar y en cualquier momento.

Los principales beneficios de las flexiones son la fuerza, la estabilidad y la coordinación de todo el cuerpo, todo a través de un movimiento accesible. Las flexiones también funcionan como un entrenamiento simple pero efectivo de la parte superior del cuerpo. En este ejercicio, se usa el peso corporal para fortalecer los brazos, sin necesidad de equipo.

A medida que el cuerpo se mueve con cada repetición, varios grupos musculares trabajan en conjunto para mantener la alineación, controlar el descenso y llevarte a la posición inicial. Esto es lo que sucede con cada flexión y cómo se debe usar el movimiento de manera efectiva en cualquier nivel.

• Desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo a través de un ejercicio compuesto con peso corporal
• Entrena el pecho, los tríceps, los hombros, el core y los músculos estabilizadores de todo el cuerpo
• Mejora la estabilidad escapular y fortalece la cintura escapular
• Mejora la fuerza antiextensión del core, lo que brinda soporte a la columna vertebral y mejora la postura
• Fortalece los músculos de apoyo más pequeños, incluido el manguito rotador
• No requiere equipo y se puede escalar para cualquier nivel de condición física
• Desarrolla la fuerza de los brazos mediante el entrenamiento de los bíceps, los tríceps y los hombros a través de un ejercicio de peso corporal completo
• Sigue siendo uno de los entrenamientos de brazos más efectivos que puedes hacer sin pesas

Antes de analizar en detalle la postura y las variaciones, aquí tienes un vistazo rápido de cada grupo muscular importante que se activa cuando se realiza una flexión correctamente.

• Principales: pectoral mayor, tríceps braquial, deltoides anteriores
• Secundario: core (recto abdominal, oblicuos, transverso abdominal), bíceps, serrato anterior, manguito rotador
• Estabilizadores: estabilizadores escapulares, glúteos, cuádriceps

Las flexiones pueden ser un entrenamiento de brazos independiente, ya que ejercitan los tríceps, los hombros y los músculos bíceps de apoyo con un solo movimiento de peso corporal.

¿Las flexiones ejercitan los brazos? Claro que sí, pero esa es solo una de las tantas áreas que presentan mejoras, según el entrenador de fuerza y acondicionamiento Reda Elmardi, CSCS, de The Gym Goat. Aquí hay una lista completa de los músculos clave utilizados:

El pecho es el principal impulsor de una flexión. El pectoral mayor lleva los brazos hacia la línea media del cuerpo y apoya el movimiento de los hombros a medida que te alejas del suelo.

Por qué es importante: unos pectorales fuertes ayudan con los movimientos de empuje cotidianos, las acciones por encima de la cabeza y el rendimiento atlético. Esto hace que las flexiones sean un entrenamiento de pecho y brazos útil para cualquier persona que quiera desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo sin peso adicional.

La parte delantera de los hombros trabaja para guiar tanto la fase de descenso como la de presión. Estos músculos, junto con las estructuras circundantes de la cintura escapular, ayudan a estabilizar la articulación durante todo el movimiento.

Por qué es importante: la fuerza y el control de los hombros permiten mantener la postura y reducir el riesgo de lesiones. Esta activación del hombro también ayuda con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, como las planchas, el press superior y el entrenamiento con pesas.

El tríceps braquial extiende los codos y estira los brazos en la parte superior de cada repetición.

Por qué es importante: unos tríceps fuertes son esenciales para ejercer fuerza en las flexiones y otros ejercicios de la parte superior del cuerpo. Debido a que los tríceps impulsan la fase de bloqueo, las flexiones pueden ser un ejercicio especialmente eficaz para mejorar la fuerza y la resistencia general de los brazos. Aunque los tríceps hacen la mayor parte del trabajo de presión, los bíceps ayudan a estabilizar la articulación del codo, lo que contribuye a la fuerza general del brazo.

El core mantiene una postura rígida de plancha desde la cabeza hasta los talones. Esto incluye el recto abdominal, los oblicuos y los estabilizadores más profundos, como el transverso del abdomen. Según Garret Seacat, entrenador y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento y fundador de Absolute Endurance, las flexiones activan los músculos del core para mantener el cuerpo alineado mientras bajas y subes.

Por qué es importante: las flexiones aumentan la fuerza antiextensión del core, lo que protege la zona lumbar y favorece un movimiento eficiente al correr, levantar objetos y hacer deporte. Esta participación del core es parte de lo que hace que las flexiones sean un verdadero ejercicio de todo el cuerpo, no solo un movimiento de la parte superior. Este nivel de activación del core hace que las flexiones sean mucho más que un simple ejercicio de pecho o brazos; son un movimiento de fuerza de todo el cuerpo.

El bíceps braquial se encuentra a lo largo de la parte anterior del brazo y es uno de los músculos más importantes de toda la extremidad. Se encarga de flexionar la articulación del codo y levantar el antebrazo hacia la cabeza.

Por qué es importante: unos bíceps fuertes ayudan en casi todos los movimientos de tracción y elevación que realiza la parte superior del cuerpo, lo que ayuda a mejorar la función diaria, el rendimiento atlético y la estabilidad de las articulaciones.

Músculos como el serrato anterior, el romboide, el trapecio y el manguito rotador ayudan a guiar y estabilizar los omóplatos durante las flexiones.

Por qué es importante: un movimiento escapular saludable es clave para la movilidad de la parte superior del cuerpo y la salud de los hombros a largo plazo.

Los glúteos y los cuádriceps mantienen una fuerte alineación en la plancha, evitando que las caderas se hundan o se levanten.

Por qué es importante: una parte inferior del cuerpo estable mejora la transferencia de potencia y mantiene la eficiencia de todo el movimiento.

Con una buena postura, puedes activar los músculos correctos y evitar el sobreesfuerzo. Con una postura adecuada y estable, la flexión debe tomar unos tres segundos, explica Seacat. Usa estas señales para guiar la adaptación y la ejecución:

• Comienza en una plancha alta con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
• Contrae el core y mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
• Inclina los codos ligeramente hacia la caja torácica a medida que bajes.
• Mantén el cuello en una posición neutral y desciende con control.
• Haz una breve pausa cuando estés abajo.
• Presiona con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.
• Evita que las caderas se hundan o se eleven. Muévete con un ritmo constante y controlado.
• Como ejercicio de peso corporal básico, la postura adecuada garantiza que los brazos, el pecho y el core compartan la carga de trabajo de manera uniforme.

Uno de los errores más comunes en una flexión es dejar que la parte baja de la espalda se hunda a medida que bajas hacia el suelo. Esto suele ocurrir cuando el core comienza a fatigarse. Si notas que te encorvas, concéntrate en hacer menos repeticiones con mejor calidad o divide tus series en partes más pequeñas. Agregar ejercicios para fortalecer el core a tu rutina también puede ayudarte a mantener una posición sólida de plancha durante todo el movimiento.

(Contenido relacionado: El mejor entrenamiento de pecho con peso corporal, según entrenadores)

Una vez que puedas realizar al menos 10 flexiones sólidas con la postura adecuada, puedes comenzar a explorar variaciones que trasladen la atención hacia diferentes músculos.

Una vez que la postura sea uniforme y puedas controlar la amplitud completa de movimiento, pequeños ajustes en la colocación de las manos, el ángulo o el ritmo pueden cambiar los músculos que más se ejercitan.

Una de las modificaciones más comunes consiste en bajar las rodillas. Elmardi explica que esto solo significa apoyar las rodillas en el suelo y mantenerlas allí durante todo el movimiento al bajar y volver a subir. Aquí hay algunas otras variantes que debes conocer:

• Flexiones de agarre cerrado: activan más el tríceps
• Flexiones amplias: activan más el pecho y los hombros
• Flexiones inclinadas: reducen la resistencia para los principiantes
• Flexiones en declive: se centran en la parte superior del pecho y los hombros
• Flexiones con tempo lento: extienden la tensión
• Flexiones con una sola pierna: agregan un desafío para el equilibrio y la estabilidad del tronco

En una investigación publicada en The Journal of Physical Therapy Science, se descubrió que juntar un poco más las manos debajo del pecho activa más esta sección, mientras que colocar las manos con un poco más de separación, activa más los tríceps. Estos hallazgos refuerzan cómo los cambios sutiles en la adaptación de las flexiones pueden alterar por completo el desafío.

Incorporar diferentes variaciones de flexiones a tu rutina de entrenamiento también puede ayudar a desarrollar una fuerza de brazos más equilibrada, al mismo tiempo que intensifica el ejercicio sin agregar peso.

Modificar la flexión permite desarrollar fuerza sin sacrificar la alineación. Las flexiones de rodilla pueden ser un punto de partida útil, aunque se debe prestar atención al core para evitar que se hunda la parte inferior de la espalda. Las flexiones inclinadas, con las manos en un banco, caja o pared, suelen ser la forma más accesible de aprender el patrón de movimiento completo. Independientemente de si haces flexiones modificadas o no, recuerda que la constancia es clave, sobre todo si recién estás comenzando, explica Seacat.

La mayoría de las personas comienzan con menos de cinco flexiones seguidas. La constancia, la progresión gradual y la priorización de las repeticiones de calidad sobre la cantidad son el camino más rápido hacia la mejora.