¿Qué es el entrenamiento de calistenia?

Además de levantar pesas, hay muchos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la fuerza, incluyendo aquellos que entran en la categoría de calistenia.

Con un amplio rango de movimientos en este grupo de ejercicios tonificadores de músculos, puede ser difícil identificar qué ejercicios cuentan como calistenia y cómo mejoran tu rutina de entrenamiento. A continuación hablaremos sobre lo básico de los ejercicios de calistenia, sus ventajas y limitaciones y cómo puedes implementarlos en tu próximo entrenamiento.

Calistenia es una palabra elegante para hablar de entrenamiento de peso corporal o ejercicios que se hacen con poco equipo o sin él. El término agrupa a un gran rango de movimientos diferentes que incluyen flexiones, pull-ups, sentadillas, abdominales y más. En la práctica, estos ejercicios forman parte de un estilo de entrenamiento en circuitos y de entrenamientos HIIT.

En pocas palabras, si usas el peso corporal como resistencia, es calistenia.

Los ejercicios de calistenia pueden ser un buen comienzo para aquellas personas que apenas inician una rutina de ejercicios constante, especialmente si no tienen lesiones preexistentes o limitaciones físicas. Los ejercicios comunes incluyen flexiones, abdominales, sentadillas sin peso, saltos de tijera y planchas.

Como en cualquier nuevo tipo de entrenamiento, hay una curva de aprendizaje. Quienes apenas comienzan quizá necesiten modificaciones a medida que aumentan su fuerza y forma (considera hacer flexiones de pared en vez de flexiones tradicionales o sentadillas en una silla en vez de bajar hasta el suelo). Hay un menor riesgo de lesión en intentar un ejercicio con peso corporal que en balancear una pesa rusa o levantar una barra de pesas.

Para Jeremy Fernandes, un entrenador certificado de fuerza por Precision Nutrition, la seguridad y accesibilidad de los ejercicios de peso corporal es una de las razones por las que gusta de incorporar la calistenia a su propia rutina y a las de sus clientes.

"Si buscas aumentar la frecuencia cardíaca y sudar, la calistenia es para ti", comenta Fernandes. "[Si] nunca has entrenado y algo como una flexión o sentadilla te resulta intimidante, hay formas de modificarlas para tu nivel de condición física. Puede tomar años de trabajo específico y entrenamiento llegar a los niveles de la gente que entrena múltiples músculos, pero comenzar con un par de desplantes con peso corporal es una forma más sencilla y segura de iniciar que con peso muerto".

La naturaleza de bajo riesgo de estos ejercicios también hace que sean grandiosos para la gente que busca mejorar el dolor en hombros, espalda o rodillas.

"Sostener y encontrar posturas en donde puedas ejercer tensión básica durante mucho tiempo en los músculos es muy útil para rehabilitar dichos músculos", señala Fernandes. "Puedes integrar movimientos que son menos propensos a causar dolor. Hay poca probabilidad de sentir dolor con este tipo de ejercicios, pero si llegara a ser el caso, puedes detenerte sin que te caiga una mancuerna o barra de pesas".

Los beneficios de la calistenia y los ejercicios de aislamiento para la rehabilitación y el manejo del dolor han sido respaldados por investigaciones, pero, para obtener un mejor resultado, querrás considerar un plan de acondicionamiento físico consistente, o que un experto lo haga por ti, a fin de atender tus necesidades y objetivos específicos.

La mayor ventaja de la calistenia sobre otro tipo de ejercicio es que no se necesitan pesas o equipo adicional, con excepción de ejercicios como pull-ups o salto de cuerda. Mientras tengas espacio para hacer los movimientos, se pueden hacer prácticamente en cualquier lado. Estos ejercicios son particularmente útiles si estás lejos de casa o si la membresía de un gimnasio es costosa.

La calistenia es definitivamente mejor que no hacer ningún tipo de ejercicio, especialmente cuando se trata de desarrollar músculo, pero no es la forma más eficiente de aumentar el tamaño. Según Gillian Young Barkalow, entrenadora personal y coach de bienestar certificada por NASM, hay formas más eficientes de hacerlo si tu objetivo es desarrollar los músculos.

"Con la calistenia, te limitas solo al peso corporal para el entrenamiento de resistencia. Puedes estimular el desarrollo de músculos nuevos con ejercicios más desafiantes y añadiendo repeticiones adicionales, así como con mejoras [a la dieta]. Pero quizá llegues a un límite de cuánto desarrollo puedes alcanzar, ya que estás limitado en relación con la carga que puedes agregar de forma progresiva", agrega Young.

No quiere decir que no puedas tener un impacto positivo en tu cuerpo o sudar con entrenamiento de peso corporal únicamente (pregúntale a cualquiera que haya intentado hacer varios sets de pull-ups consecutivos), pero la calistenia no es la mejor herramienta para todos los elementos de tu rutina de entrenamiento. En pocas palabras, no les temas a las pesas si intentas ganar músculo.

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Descubrir cómo incorporar el entrenamiento de peso corporal a tu rutina dependerá en gran medida de qué quieres obtener de tus entrenamientos. La clave es conocer tus objetivos. Después puedes encontrar ejercicios y un ritmo que te lleve a ellos.

"Sugiero comenzar poco a poco e ir aumentando la velocidad, repeticiones y dificultad conforme pasa el tiempo", comenta Young.

Para un entrenamiento de todo el cuerpo únicamente con ejercicios de calistenia, considera incluir una variación de flexiones, un movimiento para la parte inferior del cuerpo, como un desplante o una sentadilla, un ejercicio para el tronco como una plancha y un burpee o salto de tijeras. Haz diez repeticiones de cada uno y completa algunos sets, con espacio para descansar entre cada uno.

Los ejercicios de peso corporal pueden ser parte de un gran entrenamiento, especialmente si no tienes acceso a ningún equipo. Y aunque hacerlos de manera correcta implica una curva de aprendizaje, especialmente para los movimientos más complicados, los ejercicios de calistenia son una buena forma de iniciar una rutina de ejercicios. Esto se debe a su bajo riesgo de lesiones en comparación con movimientos que incluyen pesas. Ya sea que apenas estés iniciando o busques un poco de variedad, la naturaleza de bajo impacto de la calistenia puede brindarle un valor agregado a tu próximo entrenamiento.

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Redacción: Graham Isador