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Desde las mancuernas y las pesas rusas hasta las bandas de resistencia, aquí te contamos cómo diseñar tu propio entrenamiento en casa. Última actualización: 27 de julio de 2022 7 minutos de lectura  Tal vez pienses que para ver los resultados de tu rutina de condición física necesitas de una costosa suscripción al gimnasio. Pero la sala de tu casa puede ser tan buena como un estudio de lujo, si usas el equipo de entrenamiento de resistencia adecuado. "Entrenar en casa es una forma muy cómoda de alcanzar tus objetivos de condición física y fuerza", señala José Rodríguez, CSCS, antiguo entrenador de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Princeton. No solo puedes evitar las aglomeraciones y el tráfico, sino que también puedes adaptar fácilmente los entrenamientos en casa a tu horario. Empieza en casa con esta guía de pesas para entrenar. ## Cómo elegir las pesas para los entrenamientos El primer paso para llevar tus entrenamientos a casa es prepararte con el equipo adecuado. Aquí te mostramos un breve resumen de varias opciones que puedes considerar para el entrenamiento con pesas. __Mancuernas__ Este tipo de pesas son barras cortas con un peso fijo en cada extremo. Si lo deseas, puedes ahorrar espacio y dinero con un set de mancuernas ajustables. Estas tienen placas o bloques de varios pesos que puedes poner y quitar para levantar tanto pesos ligeros como pesados. Aunque no podrás levantar tanto peso con las mancuernas como con las barras, puedes solucionar cualquier desequilibrio de tamaño y fuerza entre los lados izquierdo y derecho del cuerpo, menciona Joe Johnson, entrenador personal certificado y dueño de 9 to 5 Nutrition. __Pesas rusas__ Las pesas rusas o kettlebells son otro tipo de pesa libre. Son pesas de hierro fundido con forma de balón y con un asa fijada en la parte superior. Puedes agarrar el asa y realizar ejercicios que combinan cardio y fuerza, como balanceos, cargadas y arrancadas. También puedes usar las pesas rusas para realizar levantamientos estándar como sentadillas, peso muerto y press militar. A diferencia de las mancuernas, las pesas rusas suelen venderse como una sola unidad. __Barras__ En los gimnasios de todo el mundo, verás a los atletas realizando sentadillas con barra y press de banco con barra. Estas barras largas y rectas deben agarrarse con las dos manos para levantar la máxima cantidad de peso. (Nota: Puedes aumentar el peso agregando peso en cualquiera de los extremos). "Por esta razón, las barras son estupendas para la fuerza general y el desarrollo muscular", indica Johnson. La desventaja: las barras ocupan mucho espacio. Esto significa que probablemente no sean una opción ideal para muchos entrenamientos en el gimnasio de casa. __Bandas de resistencia__ Las bandas de resistencia son bandas elásticas utilizadas para el entrenamiento de fuerza. Puedes encontrarlas en forma de bucle, de tubo con asas y minibandas de resistencia. Dependiendo del tipo, puedes usar las bandas de resistencia para ejercicios como los remos y el press de hombros. O bien, puede agregarlas a otros ejercicios de peso corporal como sentadillas, puentes de glúteos y rotaciones de cadera. También puedes usar las bandas de resistencia para perfeccionar tu forma al hacer pull-ups y flexiones. Como ventaja adicional: las bandas son portátiles, baratas y fáciles de guardar. __Balones medicinales__ Un balón medicinal es un balón con peso, de carcasa blanda, diseñado para rebotar cuando se lanza contra una pared o el suelo. Suelen estar lastrados con arena o gel y están disponibles en una gran variedad de pesos y tamaños. Los balones medicinales son ideales para lanzarlos, cargarlos o agregar resistencia a un movimiento. Y pueden usarse para realizar ejercicios compuestos de todo el cuerpo que combinen cardio y fuerza, explica Rodríguez. Además, le aportan un elemento divertido a tus entrenamientos. __Equipos de suspensión__ Los equipos de suspensión cuentan con correas ajustables de alta resistencia, asas y correas para los pies. Fija el equipo de suspensión a un punto de anclaje resistente, agarra las asas o coloca los pies en las correas para los pies y realiza ejercicios como remos invertidos, curls de isquiotibiales, sentadillas y curls de bíceps. Los equipos de suspensión aprovechan la gravedad para proporcionar resistencia a lo largo de una variedad de movimientos, afirma Rodríguez. ## Cómo decidir cuántas pesas comprar El equipo que compres para tus entrenamientos en casa dependerá de tu presupuesto. Siendo realistas, todo lo que necesitas para mejorar tu fuerza y estar en mejor condición física en casa es un juego de mancuernas ajustables. "La facilidad para pasar de un peso a otro no tiene parangón", afirma Rodríguez. Para obtener la máxima versatilidad, invierte en un juego que pueda ir de 2 a 25 kilos por mancuerna. "Si comprar mancuernas no ajustables, yo recomendaría subir en incrementos de 3 kilos como máximo", dice Johnson. Pero comprar una gama más completa de equipos te permite hacer varios ejercicios, lo que te deja con menos excusas para entrenar. Al decidir qué comprar, empieza por mirar el espacio que tienes para dedicar a tu gimnasio en casa. Ten en cuenta el tamaño, el tipo de suelo y las posibles limitaciones (piensa en los vecinos de abajo). "Una vez que hayas tomado en cuenta esas cosas, puedes decidir en qué te gustaría invertir", señala Johnson. Algunos equipos imprescindibles que Rodríguez recomienda son: - Bandas de resistencia - Balones medicinales (nota: puede que no sean ideales para los que viven en departamentos) - Equipos de suspensión Si tienes un garaje o un sótano donde puedas extenderte, considera la posibilidad de agregar una barra de 20 kilos, un rack y un juego de discos de pesas de 130 kilos. ## Cómo crear un plan de entrenamiento en casa Una vez que tengas las pesas, es hora de usarlas. Sigue estos consejos de expertos para crear [un plan de entrenamiento en casa](https://www.nike.com/us/es/a/ntc-entrenamientos-en-casa). 1. # 1.Establece tu horario Decide cuántos días a la semana puedes comprometerte a hacer ejercicio y la duración de cada sesión. Asegúrate de que tu rutina de ejercicios pueda encajar en tu día a día y toma en cuenta tu nivel de condición física. "Lo más fácil es pasar el entrenamiento al día siguiente si las cosas se complican y te quedas sin horas para entrenar. Haz un horario que te ayude a tener éxito", cuenta Rodríguez. Comienza con entrenamientos de 30 minutos dos o tres veces a la semana y ve subiendo desde allí. 2. # 2.Crea el espacio perfecto Prepara tu zona de entrenamiento en casa para que sea exactamente como tú quieres. Mantén tu equipo organizado y tu espacio libre de desorden. Establece el tono con música, enciende un difusor de aceite energizante y/o colócate frente a una ventana para disfrutar de las vistas al exterior. Si te gusta estar en ese espacio, es más probable que hagas tus ejercicios. 3. # 3.Desarrolla tu rutina de entrenamiento Todo entrenamiento eficaz comienza con un calentamiento. "Esto te prepara para todo lo que vas a hacer en el gimnasio", comenta Rodríguez. O en este caso, en casa. Empieza con una rutina de cinco minutos que te suelte de pies a cabeza y haga que el corazón bombeé. A partir de ahí, desarrolla una rutina que se adapte a tus objetivos y a tu estilo de vida. Como regla general, si entrenas de uno a tres días a la semana, sigue los entrenamientos para todo el cuerpo que activan cada uno de los principales grupos musculares. Johnson dice que si pasas de cuatro a cinco días en tu gimnasio en casa, dedica al menos dos de esos entrenamientos a la parte superior del cuerpo y dos a la parte inferior. Elige al menos un ejercicio de cada una de las siguientes categorías: - Sentadilla (p. ej., sentadilla de espalda, sentadilla frontal, sentadilla dividida/estocada) - Bisagra de cadera (p. ej., peso muerto, peso muerto sumo, empuje de cadera) - Press vertical (p. ej., press militar, press con mancuernas por encima de la cabeza, press con mancuernas sentado, press de tríceps por encima de la cabeza) - Press horizontal (p. ej., press de banco, press inclinado con mancuernas) - Pull vertical (p. ej., pull-up, jalón de polea al pecho) - Pull horizontal (p. ej., remo inclinado, remo hacia atrás) Intenta hacer de 10 a 20 series de 5 a 20 repeticiones (dependiendo de tus objetivos y nivel de condición física) en total cada semana de cada categoría. Termina cada entrenamiento con un enfriamiento para dar a tus músculos la oportunidad de relajarse. Tómate de cinco a diez minutos para estirar y acercar tu frecuencia cardíaca a la de reposo.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete diariamente con Nike Training Club Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer tu cuerpo y mente. [Explorar NTC](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicado originalmente: 23 de diciembre de 2021 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/ejercicios-para-fortalecer-la-zona-lumbar) # Deportes y actividades # Ejercicios recomendados por especialistas para fortalecer la zona lumbar -  [](https://www.nike.com/us/es/a/beneficios-y-consejos-del-levantamiento-de-peso-muerto) # Deportes y actividades # Los beneficios del peso muerto según especialistas -  [](https://www.nike.com/us/es/a/que-son-los-remos-altos) # Deportes y actividades # ¿Qué son los remos al cuello? -  [](https://www.nike.com/us/es/a/como-aumentar-la-masa-muscular) # Deportes y actividades # ¿Quieres ganar masa muscular? Sigue estos consejos -  [](https://www.nike.com/us/es/a/que-musculos-trabajan-sit-ups) # Deportes y actividades # ¿Qué músculos se trabajan con los abdominales completos y con los abdominales sencillos? 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