¿Cuáles son los mejores alimentos para aumentar el volumen muscular?

Desarrollar masa muscular y perder grasa a la vez puede ser difícil. La mayoría de los fisicoculturistas (especialmente los que compiten) logran sus objetivos alternando entre dos fases de entrenamiento diferentes.

• La fase de aumento del volumen muscular tiene como objetivo obtener la mayor cantidad de masa muscular posible. Esta fase implica un aumento de calorías, por lo que también es posible ganar un poco de grasa. La fase de volumen puede durar de 6 a 12 semanas (generalmente para los principiantes), pero para muchos fisicoculturistas que compiten, dura de 4 a 6 meses.
• La fase de pérdida de grasa tiene como objetivo mantener la masa muscular y perder la grasa a la vez. Durante esta fase, reduce cuidadosamente las calorías para alcanzar tus metas, pero continúa consumiendo suficiente proteína para preservar el volumen. La fase de pérdida de grasa puede durar unas pocas semanas si tu cuerpo ya está magro, pero puede durar varios meses si necesitas perder más grasa para obtener la definición muscular que deseas.

Durante la fase de aumento del volumen muscular, los investigadores tradicionalmente han calculado que se debe aumentar la ingesta calórica en un 15 por ciento. Sin embargo, investigaciones más recientes han sugerido que este porcentaje puede ser demasiado específico.

En una revisión de la investigación de 2019, los autores del estudio sugirieron que un mejor rango podría ser de un 10 a un 20 por ciento por encima de las calorías de mantenimiento. Sin embargo, los autores también sugieren que el número exacto debe depender del nivel de experiencia del atleta y debe ajustarse en función de su propia tasa de aumento de peso y cambios en la composición corporal. Sugirieron que los fisicoculturistas avanzados deben apuntar al extremo inferior de su recomendación.

¿Qué significa esto para ti? Es posible que ya sepas cuántas calorías debes consumir para mantener tu masa muscular actual. Si no, puedes mantener un diario de alimentación detallado durante al menos dos semanas. Si has mantenido tu peso y composición corporal, entonces la cantidad de calorías que consumiste durante esas dos semanas sería tu cifra de mantenimiento.

También puedes utilizar una calculadora de calorías en línea, como la que proporciona la National Academy of Sports Medicine (NASM). Pero ten en cuenta que estas calculadoras solo proporcionan un cálculo.

Algunas fuentes evaluadas por pares sugieren que un hombre fisicoculturista podría consumir aproximadamente 3800 calorías por día durante la fase de aumento de volumen, mientras que una mujer fisicoculturista puede consumir aproximadamente 2400 por día. Pero estos son solo cálculos promedio. Tu objetivo debe depender de tu peso.

Como regla general, los fisiólogos deportivos calculan que los fisicoculturistas consumen un promedio de 45 calorías por kilogramo de peso corporal por día durante la fase de aumento del volumen muscular para lograr un objetivo de aumento de peso de aproximadamente 0.25-0.5 por ciento de peso corporal por semana.

La calidad de las calorías que consumes, así como el equilibrio de macronutrientes, también puede hacer una gran diferencia. Algunos expertos aconsejan distribuir los macronutrientes en un 55-60 por ciento de carbohidratos, un 25-30 por ciento de proteínas y un 15-20 por ciento de grasa. Pero otros sugieren un enfoque más individualizado.

Por ejemplo, en un informe publicado, los investigadores sugieren enfocarse en planificar la ingesta de macronutrientes en torno a las proteínas. En otras palabras, calcula cuál es tu ingesta óptima de proteínas y luego consume el 15-30 por ciento de las calorías restantes de grasa. Luego, se puede asignar el porcentaje restante a los carbohidratos.

Ten en cuenta que la ingesta de proteínas es la más importante durante la fase de aumento de volumen. Tu cuerpo necesita aminoácidos para aumentar el volumen y mantener la masa magra. Los aminoácidos son moléculas que se combinan para formar proteínas. Existen 20 aminoácidos, la mayoría de los cuales los fabrica el cuerpo. Pero nueve aminoácidos (llamados aminoácidos esenciales) deben consumirse a través de los alimentos porque tu cuerpo no los fabrica.

La en orientación nutricional más actualizada proporcionada por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) se sugiere que para el aumento y el mantenimiento de la masa muscular, una ingesta general de proteínas diarias de 1.4-2.0 gramos por kilogramo de peso corporal por día es suficiente para la mayoría de los deportistas.

Pero otras fuentes recomiendan consumir 1.6-2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día distribuidos uniformemente a lo largo del día durante la fase de aumento de volumen cuando consumes más calorías de las que tu cuerpo necesita. Cabe señalar que la mayoría de los expertos recomiendan aumentar la ingesta de proteínas (a 3.0 g/kg/día o más) durante la fase de pérdida de grasa, o cuando la ingesta de calorías disminuya.

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Entonces, ¿qué alimentos te ayudarán a alcanzar tus objetivos nutricionales y de entrenamiento? Te recomendamos planificar tus comidas en torno a estas opciones ricas en proteínas y densas en nutrientes.

• Productos lácteos, como la leche, el queso cottage, el yogurt y el queso
• Verduras de hoja verde oscuro, como el kale, las espinacas, la mostaza de hoja, el bok choy, la arúgula y la acelga
• Huevos (enteros o solo las claras)
• Grasas saludables, como el aguacate, las mantequillas de frutos secos y los aceites a base de plantas (como el aceite de oliva, el aceite de girasol, etc.)
• Carne magra y carne blanca, como la carne de res (solomillo, filete, carne picada), la carne blanca (pechuga o muslo de pollo o pavo) y la carne de cerdo (lomo o chuletas)
• Legumbres, como los frijoles rojos, los frijoles negros, los garbanzos, las lentejas y los frijoles pintos
• Proteína a base de plantas, como las nueces, las semillas, el edamame y el tofu
• Pescados y mariscos, como el salmón, el atún, el bacalao, las vieiras, los camarones, el halibut y la trucha
• Verduras almidonadas, como las papas, las batatas o la calabaza
• Verduras no almidonadas, como el brócoli, los espárragos o los pimientos
• Fruta entera, como los plátanos, las bayas, la granada y los cítricos
• Granos enteros, como la quinua, la cebada, el farro y el arroz integral

Tu plan nutricional también puede incluir algunos suplementos, como la proteína de suero de leche y la creatina. La proteína de suero a menudo está más recomendada que otros polvos de proteína cuando se habla de hipertrofia muscular porque contiene aminoácidos esenciales que son fácilmente absorbidos por el cuerpo. Los investigadores también han descubierto que la suplementación con creatina puede favorecer la recuperación posterior al ejercicio y la prevención de lesiones en los atletas.

Los alimentos a evitar durante la fase de aumento de volumen incluirían aquellos que sean altos en calorías, pero bajos en valor nutricional. Estos alimentos tienden a ser altos en grasas saturadas y sodio, pero bajos en proteínas (como las papas fritas y otros alimentos fritos). Otros ejemplos incluyen alimentos y bebidas con azúcares agregados, como las sodas endulzadas, las bebidas a base de café y los dulces, así como el alcohol (cuando se consume en exceso).