Buena forma: la estocada perfecta hacia adelante

No te dejes engañar por su simplicidad. Cuando se hace correctamente, la estocada hacia adelante aporta todo tipo de beneficios a tu fuerza y entrenamiento. En este artículo, la Nike Master Trainer Flor Beckmann te explicará cómo aprovechar al máximo las estocadas.

Por supuesto, es un excelente ejercicio para principiantes, pero la estocada hacia adelante también puede ser todo un desafío. Aquí, la Nike Master Trainer Flor Beckmann comparte todas las formas en que puedes beneficiarte al incorporar este movimiento clásico en tu rutina de entrenamiento habitual. Además, te explica exactamente cómo hacerlo.

Este ejercicio de una pierna fortalece los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Si tu objetivo es activar más de estas fibras musculares con cada repetición, muévete lentamente. Pero si quieres aumentar la frecuencia cardíaca, ve tan rápido como puedes con una buena postura (más al respecto a continuación).

1. La estocada hacia adelante desafía tu equilibrio más que la estocada hacia atrás, ya que el torso tiene que empujar aún más para mantenerte en una posición vertical y estable.
   
2. Es un movimiento unilateral, lo que significa que trabajas una pierna a la vez. Sigue así y eventualmente corregirás la falta de equilibrio muscular y fortalecerás cualquier debilidad, desarrollando un cuerpo más simétrico que es menos propenso a las lesiones.
   
3. Debido a que el movimiento trabaja algunos de los grupos musculares más grandes de tu cuerpo, te ayudará a desarrollar una fuerza y una velocidad explosivas. Eso puede reflejarse en carreras más rápidas, levantamientos de más peso y mejoras en casi todos los deportes.
   
4. El ejercicio mejora la flexibilidad y la movilidad de la cadera, lo que también contribuye a que te muevas mejor todos los días.

Si eres un principiante, concéntrate en lograr la postura (de nuevo, más al respecto pronto). Empieza con 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones por pierna. Trata de realizar repeticiones de calidad, es decir, muévete lentamente y mantén el control solo con tu peso corporal. Si eres más avanzado, deberías lograr la postura rápidamente y luego puedes agregar peso, aumentar el número de repeticiones y series, y agregar variaciones para subir la intensidad.

Independientemente de cuál sea tu entrenamiento, dedica unos minutos antes de hacer ejercicios de movilidad para abrir las caderas y hacer ejercicios de activación para los glúteos, lo que preparará tus músculos y mejorará tu rango de movimiento.

01. Separa los pies en la posición del ancho de las caderas y mantén los brazos a los lados para empezar.

02. Contén el torso y lleva las manos a las caderas mientras das un paso hacia adelante. Flexiona ambas piernas hasta que formen ángulos de 90 grados. Asegúrate de que la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.

03. Mantén tu peso en la pierna que está al frente. La pierna de atrás te ayudará a mantener el equilibrio y el pecho debe permanecer alto. Presiona el pie delantero para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.

04. Cambia de pierna y repite.

Muévete lentamente, muy despacio. O puedes hacer menos repeticiones y series hasta que mejores tu equilibrio y fuerza.

Podrías hacer estocadas caminando o saltar de atrás hacia adelante para cambiar de lado, ambos ejercicios aumentarán tu frecuencia cardíaca. Para poner a prueba tus músculos, agrega peso mediante mancuernas, una pesa rusa, un saco o una barra de pesas, y así sucesivamente.

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